Ciao a tutti! Sono Marco e questo è il mio primo topic su questo forum.

Mi servirebbe qualche consiglio sul piano alimentare nei giorni d'allenamento per affrontare questo inverno e guadagnare una massa pulita.

Prima di postare il mio attuale piano alimentare, fornisco informazioni su di me:

Età: 22
Altezza: 187 cm
Peso: 74 kg
BF: 14%
Lavoro: Poco attivo (non proprio sedentario)
Numero di allenamenti: 3 a settimana (mercoledì, venerdì e sabato)
Integratori utilizzati: Creatina monoidrato in capsule e BCAA

Piano alimentare:
Kcal totali: circa 2600
Rapporto macro: 30 cho/50 pro/20 gra

Colazione 1 (appena sveglio):
- 2gr. Creatina con 10gr. di diuretico effervescente e acqua abbondante.

Colazione 2 (circa 1 ora dopo):
- 1 frutto a basso IG
- 2 Pancakes (40 gr. di fiocchi d'avena, 1 uovo, 2 albumi e 10 gr. di semi di lino) mangiati tipo sandwich con tonno al naturale e pomodoro

Spuntino 1 (circa 2 ore e mezza dopo la seconda colazione):
- 20 gr. di frutta secca

Spuntino 2 (dopo due ore):
- 70 gr. di pane integrale di segale o farro
- 40 gr. di fesa di tacchino
Pranzo (in mensa, circa due ore dopo lo spuntino):
Cerco di mantenere questi quantitativi:
- 600 kcal
- 70gr. Carb
- 70gr. Pro
- 7gr. Grassi

Pre-WO (circa un ora prima del WO)
- uno o due frutti a basso IG

Circa mezz'ora prima del WO:
- 2gr. Creatina con 10gr. di diuretico effervescente
- 2gr. BCAA poco prima di iniziare l'allenamento

[[workout in palestra di circa un ora effettiva escluso riscaldamento]]

Pots-WO (consumato entro 30-40 min dalla fine del WO):
- una banana
- 2 gallette di riso
- 80gr. di bresaola
- 2 gr. Creatina
- 3gr. di BCAA

Cena:
- 450 kcal
- 36 gr. carb
- 50 gr pro
- 10 gr. gras

Spuntino pre-nanna (circa a un ora dalla cena e prima di mettermi a letto):
- 200gr. fiocchi di latte oppure 40gr. Parmigiano

Prima di lasciare questo topic alle vostre considerazioni, vorrei aggiungere anche un altro quesito.
Siccome sto assumendo creatina, mi è stato sconsigliato l'utilizzo di integratori termogenici, in quanto potrebbero contrastare gli effetti della creatina stessa.
Cercando informazioni nel web ho potuto constatare che anche un semplice caffè può ridurre l'assimilazione corporea di creatina.
Volevo dei pareri da voi, in quanto sicuramente più esperti di me.

Ringrazio a tutti per le eventuali risposte.