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Discussione: Consigli macro/ kcal

  1. #1
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    Predefinito Consigli macro/ kcal

    Salve a tutti , vi posto i miei dati e dubbi sperando in un vostro AIUTO (gentilmente)
    Uomo,31a - 175 x 73kg
    ex ciccione ( relativa pelle flaccida sul ventre )
    in vista di un planning del tipo
    Ore 8:00 sveglia
    ora 9:00 palestra
    ore 11:00 colazione (post/wo)
    ore 14 pranzo
    ore 16:00 pausa lavoro
    ore 20:00 Cena

    (Sono stato fino ad oggi con 1/2 corse settimanali ( causa trasferimento estero )
    ora mi alleno 6 su 7 a digiuno causa orario/lavoro , avevo abituato il mio corpo a 1600/1700 kcal (40carbo-35pro-25fat) max giornaliere mantenendomi molto su pasta , pane (quasi eliminati) , ora sto cercando di salire a 1800/1900 è così via , il mio fabbisogno e 2800 , ma ora se arrivo a tanto in un giorno SCOPPIO ... )
    comunque come suddividereste la giornata in termini di kcal , macro etc in base a tali orari ? Circa a metà allenamento bevevo una 30 di gr di miele per aiutarmi a pompare un po' , esiste altro o migliore (che non siano integratori) ?
    Vorrei raccogliere tali informazioni in modo da costruirmi una diete fatta bene , grazie mille in anticipo, ( se ho mancato qlcsa sarò imminente nel riportarlo / correggere )
    Ultima modifica di Mkofrance; 04-09-2015 alle 09:44 AM

  2. #2
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  3. #3
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  4. #4
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    peso attuale 73kg Peso Invariato nonostante sia passato da ipo a quasi normo ( da 1500 a 2000 Kcal ) (fermo da 4gg in casa per dolore lombare )

    Giorno ON ( Lun - Merc - Ven - Sab)
    Pre Wo 07:45
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    1 scoop Whey - 160 / 4 / 3 / 30
    2 Cps Caffeine
    Carbo Plus - 254 / 51 / 0 / 0
    (2 scoop pre wo - 1 scoop during wo insieme a 5gr di Bcaa )

    WO 9:15 - 10:45

    Colazione 11:00
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    116 gr (2 fette) Pane Segale - 258 / 49 / 2 / 8
    ( O Banana / o 4 Gallette Di riso )
    110 gr (3 fette ) Fesa di Tacchino - 128 / 1 / 2 / 26
    (O Tonno AL Naturale / o 3 Bianchi D'uovo sodo )
    30gr Rucola ( nd)
    Tabasco (poche gocce) (nd)

    (Oppure Banana + Scoop Whey)


    Pranzo 14:00
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    250gr Zucca cotta al forno - 115 / 20 / 4 / 3
    (o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
    210gr Filetti di pollo al forno - 231 / 1 / 5 / 46
    ( o Tonno Al naturale / O Pesce Bianco (sogliola / merluzzo etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
    Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

    Spuntino 2
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    2 porz. Barrette Proteica fatta in casa - 230 / 13 / 9 / 20
    1 Actimel Danone - 28 / 3 / 0 / 3
    (oppure Frutto + scoop Whey + 30gr frutta secca , cerco di assumere sempre Cho-fat-Pro insieme)

    Cena 20:00
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    300 gr Filetti Merluzzo - 240 / 4 / 3 / 48
    ( o Petto Pollo / o Petto di Tacchino / O Pesce Bianco (Spigola / Orata etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
    50 gr Pane Segale (5Cereali) - 101 / 18 / 1 / 3
    200 gr Broccoli Vapore - 42 / 6 / 0 / 4
    (o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
    Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

    Totale 1957 (circa) Kcal / 172g (circa) Carbo / 50g (circa) Fat / 199g (circa) Pro
    (specifico (circa) perché in base a cio' che cambio durante la giornata può cambiare di pochi gr il risultato )
    -__________________________________________________ ___________-

    Giorno Off (Mart - Giov)

    Colazione 9:30
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    116 gr (2 fette) Pane Segale - 258 / 49 / 2 / 8
    ( O 200ml Latte di Soja /o Banana /o 4 Gallette Di riso /o Fette ai Cereali)
    110 gr (3 fette ) Fesa di Tacchino - 128 / 1 / 2 / 26
    (O Tonno AL Naturale / o 3 Bianchi D'uovo sodo )

    (Oppure Banana + Scoop Whey)

    Spuntino 11:00
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    2 porz. Barrette Proteica fatta in casa - 230 / 13 / 9 / 20

    (oppure Frutto + scoop Whey + 20gr frutta secca , cerco di assumere sempre Cho-fat-Pro insieme)


    Pranzo 14:00
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    250gr Zucca cotta al forno - 115 / 20 / 4 / 3
    (o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
    210gr Filetti di pollo al forno - 231 / 1 / 5 / 46
    ( o Tonno Al naturale / O Pesce Bianco (sogliola / merluzzo etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
    Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

    Spuntino 2
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    2 porz. Barrette Proteica fatta in casa - 230 / 13 / 9 / 20

    (oppure Frutto + scoop Whey + 30gr frutta secca , cerco di assumere sempre Cho-fat-Pro insieme)


    Cena 20:00
    Kcal / Cho / Fat / Pro

    210gr Filetti di pollo al forno - 231 / 1 / 5 / 46
    ( o Petto Pollo / o Petto di Tacchino / O Pesce Bianco (Spigola / Orata etc) /o Carne Rossa , tutto sempre 200gr circa)
    50 gr Pane Segale (5Cereali) - 101 / 18 / 1 / 3
    200 gr Broccoli Vapore - 42 / 6 / 0 / 4
    (o Insalata Verde Mista (pomodori,cetrioli,cipolla,sedano) /o Verdure a foglia verde sempre 250gr circa)
    Olio di oliva Evo 1 cucchiaio - 90 / 0 / 10 / 0

    Totale 1746 Kcal (circa)/ 122g Carbo (circa) / 56g Fat (circa) / 166g Pro (circa)
    (specifico (circa) perché in base a cio' che cambio durante la giornata può cambiare di pochi gr il risultato )

  5. #5
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    Predefinito Consigli macro/ kcal

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    Ultima modifica di Mkofrance; 27-09-2015 alle 02:24 AM

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