consigli da tutti soprattutto su dieta!

[guseppe]

ragazzi datemi una mano principalmente sull'alimentazione che vi posterò ( o su qualsiasi cosa che crediate non vada)
ho allegato anche una mia foto di dieci giorni fà, e la dieta appunto.
i miei obbiettivi sono l'aumento di massa (4/5 kg magari) e recupero parte carenti(accetto consigli) nonchè definizione.


cominciamo dai

dati personali
- età 26 anni

- peso 73 kg

- polso 16 cm
- collo 36 cm
- torace 102 cm
- circonf spalle 125
- bicip contratto 37
- bicp riposo 35.5
- avambraccio 28
- addome 81
- tronco 90
- coscia (parte alta) 54
- coscia (parte bassa) 52
- polpaccio 36


allenamento
LUN / MER / VEN

(Quello che ho struttrato dai vari messaggi fatti da 4Ca egli altri e che effettuerò a partire dalla prossima settimana)

struttura programma:
3sett forza + 1 sett scarico
2sett pompaggio + 1 sett scarico
2sett forza + 1 sett scarico
3sett intensità + 1sett riposo attivo

FASE 1 FORZA
A
PETTO
panca piana 12/10/8/6/4-3
croci su incl 2x8
BRACCIA
curl bil 12/10/8/6/4-3

B

GAMBE
pressa o squat 12/10/8/6/4-3
leg ext 2x8
leg curl 12/10/8/6/4-3

C
DORSO
rematore 12/10/8/6/4-3
lat 2x8
SPALLE
press manubri 12/10/6/6/4-3
aperture 2x8
tric su panca 12/10/8/6/4-3
ADDOME

FASE 2 – POMPAGGIO

-RECUPERO: assente tra la 4 e la 5 serie, sensato ma non completo tra le altre.

A DORSO/SPALLE/TRIC

Rematore Pulley 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Trazioni alla sbarra presa larga 2x8/10
Row Machine 1x10
Lat Machine 2x10
Press Manubri spalle 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Alzate laterali 2x8/10 aumentando il carico
Lento avanti 1x10
Tirate al mento 2x10
Panca piana presa stretta per tric 2x10/12 aumentando il carico
Lat tric 3x10/12

B PETTO/BIC

Panca piana 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Croci su inclinata 2x8/10 aumentando il carico
Pectoral machine 1x10
Pullover manubrio 2x10
Curl bilanciere 2x10/12 aumentando il carico
Curl manubri su inclinata 3x10/12

C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

Pressa 12-10-8-(6/10+2/3/4) *
Leg ext 2x8/10 aumentando il carico
Affondi con manubrio 2x10/12
Leg curl 3x10/12
Calf polpacci 3x30
Addome alti/bassi/obliqui


FASE 3 INTENSITA'

REMATORE
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
LAT / LAT PRESA INVERSA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

PRESS MANUBRI SPALLE
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
ALZATE LATERALI / FRONTALI
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

PANCA TRIC PRESA STRETTA
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec

B PETTO/BIC

PANCA PIANA
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
PRESS SU INCLINATA/CROCI SU INCLINATA
2x8/10 in superserie rec 30 sec tra le 2 serie

CURL MANUBRI
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec


C GAMBE/POLPACCI/ADDOME

SQUAT
adeguato riscaldamento
10/8/8/6 aumentando il carico e rec 15/20 sec
1 x max cedimento diminuisco un po il carico
rec 60 sec
LEG EXT / LEG CURL
3x8/10 in superserie rec 30sec tra le 3 serie
POLPACCI 3x15/20 recupero nullo
ADDOME 3x15/20 recupero nullo



grazie a tutti quelli che vorranno fare critiche costruttive!!!!

[Ct-7b]

Guarda che hai sbagliato tutti i calcoli, 100gr di mele hanno solo 12gr di carbo, 80 gr di albume hanno 9gr di pro, 30 gr di noci hanno 20gr di lipidi.....e potrei continuare, quindi rifatti i calcoli e riposta

[guseppe]

Effettivamente non è molto chiaro! Ma non è sbagliato, perchè quelli non sono i grammi di pro grassi e carbo ma le loro quote in Kilicalorie!
Purtorppo questo schema è il report del dietacal, quindi.....
mi farebbe piacere però se mi dessi un consiglio sui quantitativi da me proposti, che ne pensi? dovrei variarli tra i giorni di all e quelli di riposo?
fatemi sapere

[Ct-7b]

sembra molto ben strutturata
nei giorni in cui ti alleni potresti prendere 10 minuti dopo l'allenamento uno shake con 30-40gr di pro del latte e 60gr di saccarosio (meglio il destrosio, di più rapida assimilazione, ma io uso il normale zucchero da cucina perchè nn mi va di spendere altro per integratori. Uso solo le pro in polvere) tanto per ripristinare le scorte di glicogeno e dopo 1 oretta ceni. Se il post WO coincide con la cena allora lascia stare, potresti, nei gg di allenamento, aumentare il consumo di carbo complessi nell'ultimo pasto (invece di 100gr di pane prendi 150 gr di pasta o riso).
Cmq prima prova a fare massa poi andrai sulla definizione.....prova un periodo questa dieta, se noti una diminuzione di peso aumenta il consumo di carboidrati

[guseppe]

grazie del consiglio Ct-7B, vorrei comunque evitare le pro nel post WO.
aspetto altri consigli!!

[guseppe]

sajan dove sei????!!!! ragazzi, datemi una mano!!!! vi prego

[Ct-7b]

grazie del consiglio Ct-7B, vorrei comunque evitare le pro nel post WO.
aspetto altri consigli!!

perchè???questo è il miglior momento di assimilizione da parte dell'organismo dei protidi, puoi mangiare anche del pesce o della carne, di più lenta digestione,ma sempre utili

[guseppe]

il tonno E' pesce, scherzo!
ho capito cosa intendi, credo!
intendi quello fresco, vero? comunque il mio era un esempio di giorno tipo da variare poi giorno per giorno mantenendo più o meno le proporzioni dei vari alimenti, trai i quali anche carne rossa e pesce fresco.

[Ct-7b]

io avevo capito che volessi evitare un integratore di protidi nel postWO....
mi ripeto, se il post allenamento coincide con la cena allora lascia stare, ma se ceni 2 o 3 ore dopo qualcosa dovresti mangiarla e carbo semplici più pro sono un ottimo abbinamento