Alimentazione post workout

[weareblind]

CARBOIDRATI POST WORKOUT ASSOLUTAMENTE NO: ECCO PERCHÉ! | AIF ? Accademia Italiana della Forza

Scusa Eraser, se non metto link completo non so come fare...

[carnera]

Se parli di allenamento aerobico allora ti di ragione.

Se parli di allenamento dedicato all'ipertrofia allora devo dissentire profondamente. Carboidrati prima, dopo e DURANTE, ecco la via.
L'unica cosa che posso dire è: carboidrati immediatamente dopo no, ma un oretta dopo certo che si.

[Orepex]

CARBOIDRATI POST WORKOUT ASSOLUTAMENTE NO: ECCO PERCHÉ! | AIF ? Accademia Italiana della Forza

Scusa Eraser, se non metto link completo non so come fare...

Non sono permessi i link completi che contengono inserzioni commerciali, come ad esempio myprotein.com/super-mass-gainer-bla-bla-bla
L'accademia della forza e` il blog dove scrivono ado gruzza, francesco pelizza e non si vende niente (spattini sul suo sito, invece, vende diete, consulenze etc etc)

L' argomento della discussione mi interessa particolarmente. Seguo con interesse e attendo risposte dai piu` esperti.
Colgo l'occasione per postare un video dove andre biasci spiega le diverse soluzione che si possono adottare immediatamente post work

[weareblind]

L'idea che mi ha sempre accompagnato è: se non ridó equilibrio al corpo, non comincia la ricostruzione. Ergo, carbo ad alto IG per riportarmi verso l'omeostasi, e proteine per costruire. Prima è, meglio è.

[Antoine]

Dico la mia da perfetto ignorante: non sarà il timing del post wo che determinerà la mia crescita. La prendo molto alla leggera.
Dopo il wo, non è che mi fiondo in spogliatoio a prendere lo shaker altrimenti catabolizzo.
Faccio la doccia, mi vesto, in tutta calma, e prima di uscire dalla palestra mi faccio uno shaker con destrosio e proteine.

[carnera]

Io sono dell'idea che la nutrizione perito sia LA CHIAVE. Che per il pasto post wo passi mezz'ora, un ora o 90 minuti poco cambia, perché avremmo mangiato un sacco di roba buona prima e durante. Ergo niente fretta.

[Orepex]

Comunque, diversamente da come lascia intuire il titolo, non e` che i carboidrati post work siano sbagliati, ma solamente andrebbero assunti dopo 20-40 minuti dalla fine dell'allenamento.
Lasciar trascorrere un tot di tempo permetterebbe agli ormoni di placarsi e tornare in equilibrio. I carboidrati introdotti prima di tale lasso di tempo rischiano di essere trasformati in parte in acidi grassi e di contribuire a formare l'adipe corporeo. Anche Andrea Biasci lo sottolinea nel suo video.. << se volete mettere su muscolo, siete nel periodo di massa, e ingrassare leggermente non vi preoccupa, allora il post workout con il classico 4:1 , 3:1 , carboidrai-proteine puo` essere utile! .... >>
Nei commenti spiega anche che gli integratori sarebbero destinati ad un pubblico esperto... La risintesi del glicogeno e delle proteine non smette dopo 20 min dalla fine dell'allenamento, ma ha un tasso di decrescita lineare nel tempo. Mangiare entro le 2 ore sortisce lo stesso effetto.
Il mio post work coincide con la cena, quindi il problema del beverone nello spogliatoio non me lo pongo nemmeno

Dal testo
<<Per cui diventa solamente una questione di tempo: attendere almeno circa tra i 25 e i 40 minuti/un’ora (oltre sarebbe non indispensabile, né utile) dalla fine dell’allenamento prima di introdurre carboidrati di qualsiasi sorta è l’ideale per lasciare il tempo fisiologico all’organismo di normalizzare l’equilibrio ormonale, ed essere di nuovo competente a ricevere ed impiegare bene il glucosio.
In caso contrario il rischio sarebbe che il glucosio introdotto velocemente dopo l’allenamento con gli ormoni dello stress ancora all’impazzata, in una quota più o meno significativa (variabile da soggetto a soggetto, dalla quantità ingerita e dalla condizione generale che precede la seduta di allenamento), possa finire con l’essere convertito in trigliceridi, poiché il destino finale del glucosio che non riesce ad essere intromesso con una certa facilità e velocità nei tessuti quali muscoli e organi, è proprio di finire ad essere metabolizzati in acidi grassi e/o contribuire ad aumentare anche il colesterolo (e conseguentemente l’adipe corporea).
A questo punto colgo l’occasione per spezzare una lancia a favore delle proteine: queste fanno scendere almeno in parte la somatostatina (l’ormone più catabolico del corpo umano) come conseguenza dell’attivazione del processo di digestione e, una volta entrati in circolo come aminoacidi, stimolano diversi fattori chimici come la riduzione del cAMP, UP-Regulation del sistema endocrino del Calcio e altri processi affini che aiutano a ridurre più velocemente cortisolo e adrenalina, migliorando quindi il lavoro dell’insulina. Normalizzando in minor tempo la condizione ormonale del soggetto che sta tornando allo stato di riposo dall’attività fisica, le proteine facilitano, dopo poche decine di minuti dall’ingestione, l’introduzione di glucidi, nel caso di ulteriori apporti di proteine (ma attenzione a non esagerare in questo specifico momento!), di acidi grassi, Sali minerali e vitamine.>>

E conclude dicendo

<<Concludendo: trascorso il giusto lasso di tempo che indicato ci si può “tuffare” serenamente in un pasto completo di tutti i nutrienti>>

[Orepex]

Non c'e` nulla di contraddittorio o di paradossale se ci pensiamo bene

[weareblind]

Ni. Scrivo dallo smartphone al mare e non ho con me un testo che vorrei citarvi, me ne devo ricordare tornato a casa, ma la linea di pensiero era: prima riporto l'omeostasi, prima il corpo ricomincerà a creare muscolo. E siccome sono svuotatissimo di zuccheri e glicogeno, via a cibo ad alto IG. Tant'è che 10 anni fa si consigliava maltodestrina insieme alle proteine. Devo dire che FLI articoli riportati in questo thread mi convincono.

[Orepex]

Ni. Scrivo dallo smartphone al mare e non ho con me un testo che vorrei citarvi, me ne devo ricordare tornato a casa, ma la linea di pensiero era: prima riporto l'omeostasi, prima il corpo ricomincerà a creare muscolo. E siccome sono svuotatissimo di zuccheri e glicogeno, via a cibo ad alto IG. Tant'è che 10 anni fa si consigliava maltodestrina insieme alle proteine. Devo dire che FLI articoli riportati in questo thread mi convincono.

Il tuo ragionamento e` corretto: prima faccio il pieno e prima riparto. Tuttavia questo approccio, come viene spiegato, ha anche un effetto collaterale: ingrassare leggermente.
A quanto pare e` dovuto allo squilibrio ormonale che segue la fine dell'allenamento per 20/40 minuti
L'omeostasi di cui parli non e` solo di macronutrienti disponibili a livello ematico, ma anche a livello ormonale. La scelta ottimale diventa quella di riportare prima gli ormoni in equilibrio e successivamente inserire zuccheri ad alto ID.
Diciamolo pero: queste sono sfumature. Se mangi 30 minuti dopo l'allenamento, non e` che perdi chissa` quale percentuale di ricostruzione muscolare...

In ultima analisi, viene fatto presente (sia nel video che nell'articolo) che in linea teorica il migliore postworkout nei 20 minuti dalla fine dell'allenamento sarebbe le proteine. La disponibilita` ematica di aminoacidi nell'immediato farebbe scendere alcuni ormoni e stimolerebbero fattori chimici e processi che migliorerebbero la sensibilita` insulinica. Solo a questo punto sarebbe ottimale introdurre zuccheri