dieta massa

[pelja]

ciao ,
tra due settimane ricomincio palestra e inizierò con un periodo forza massa.
In questo periodo ho deciso di costruirmi una dieta appropriata
h 175
kg 64
eta 17
TDEE 2540+10/15% = 2850 circa
6 allenamenti settimanali (4 aerobici+ 2 anaerobici)
colazione
200 ml di albume
100 gr d avena
1 tazza di caffè amaro
spuntino (a scuola)
30 gr di frutta secca (generalmente mandorle o arachidi)
pranzo (pre workout)
120 gr di riso
100 gr di tonno
10 ml di olio
spuntino(post workout)
1 banana
100 gr di gallette di riso
120 gr di affettato magro(tacchino ,bresaola)
cena
pane bianco 150 gr
200 gr di pollo
15 ml di olio d oliva extravergine
prenanna
50 gr di parmigiano

calorie 2800
pro 185 fat 70 carbo 345

potrebbe andare bene secondo voi ??? nei giorni off in cui faccio cardio dovrei cambiare qualcosa ???

[pelja]

Cosa ne dite??? Nessuno??

[Orepex]

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

Se non riporti i macronutrienti per ogni pasto, e` difficile dispensare consigli

[pelja]

OK ora lo faccio
Colazione
Albumi 200 ml
Avena 100 GR
Totale pro 33 carb 55 fat 7
Spuntino
30 GR di frutta secca ( mandorle generalmente)
Totale 15 fat 4 carb 5 pro
Pranzo per workout
Riso 120 GR
100 grammi di tonno
10 ml di olio
Verdura a volontà
Totale 90 carb 35 pro 15 fat
Post workout
Banana 100 GR
Gallette di riso 100 GR
Affettato magro 120 GR
Totale 105 cho 5 fat 35 pro
Cena
150 GR pane
15 ml d olio
200 GR pollo
Verdura a volontà
Totale 75 carb 15 fat 60 pro
Per nanna
50 GR di parmigiano
totale0 carb 17 pro 14 fat


Dovremmo essere apposto così
Consigli??

[Orepex]

Io sceglierei tra 2 opzioni per la colazione

1) Sostituisci l'avena con la frutta secca in modo che i grassi abbassino l'assorbimento e sposta quest'ultima nello spuntino. In questo modo andrai a stimolare maggiormanete la via lipolitica

oppure

2) Dato che l'allenamento avviene dopo pranzo, partire gia` con una buona dose di carbo a colazione, in crescendo con lo spuntino e il pranzo, per poi andarli a scalare dopo il work. Io questo modo concentri i chos attorno all' allenamento e lontani dalla sera

In ogni caso via il riso a pranzo. Se gia` nel post mangi le gallette, allora nel pre prediligi chos come quelli provenienti da pane e pasta
Sei sicuro che siano 2800 kcal ? io mangio di piu` e il calcolo mi viene inferiore

[pelja]

Il problema è che lo spuntino della mattina lo faccio a scuola e non minposso portare l avena quindi avevo scelto le frutta secca per praticità
Tu dici che potrei mettere della frutta secca la mattina e a metà mattina potrei mettere dell avena che però io sostituire con dei crackers o se hai qualche consiglio lo accetto volentieri
L altra opzione quale sarebbe
Non la ho capita bene mi potresti fare un esempio

[pelja]

Allora ragazzi ho rivisto la dieta e ho scelto questa impostazione
Colazione
200 gr Albumi o yogurt greco ( massimo 5 cho ogni 100 GR) o fiocchi di latte
30 GR di noci,mandorle
28 pro 6/10 cho 22 grassi
Spuntino
30 GR di mandorle o noci
15 fat 6 cho 7 pro
Pranzo ( pre workout)
120 GR di pasta
10 ml di olio
100 GR di tonno
Verdura a volontà
11 fat 87 cho 41 pro
Spuntino post workout
100 Gallette di riso
1 banana
10 gr miele
120 gr di affettato magro
33 pro 120 cho 4 fat
Cena
120 gr di riso
200 gr di pollo
15 ml di olio
Verdura a volontà
16 grassi 54 pro 93 cho
Prenanna
50 gr di parmigiano
14 grassi 17 pro
Macro totali
2750 kcal 83 fat 310 cho 178 pro
Andrebbe bene ??

[Orepex]

Il problema è che lo spuntino della mattina lo faccio a scuola e non minposso portare l avena quindi avevo scelto le frutta secca per praticità
Tu dici che potrei mettere della frutta secca la mattina e a metà mattina potrei mettere dell avena che però io sostituire con dei crackers o se hai qualche consiglio lo accetto volentieri
L altra opzione quale sarebbe
Non la ho capita bene mi potresti fare un esempio

Metti l'avena in un sacchettino ( quelli di plastica trasparente che si usano per il cibo... al supermercato li trovi tranquillamente) e ti porti dietro un cucchiaio ( anche questo di plastica) ed il problema e` risolto.
Nel caso non avessi voglia di portartela dietro, allora opta per la seconda opzione.
I carbo vanno distruibiti introno al work: se il work avviene dopo pranzo, allora puoi mangiare l'avena a colazione ( come gia' fai), ma al posto dei grassi per spuntino introduci altri carbo. Continui con i carbo anche a pranzo, in modo da concentrarne un 40% in totale prima del work.
Questo ovviamente in una logica di ''massa''

[pelja]

io l avena a scuola non la voglio portare ho deciso di stilare la dieta sopra cosi sfrutterei la lipolisi del mattino
la dieta stilata sopra non andrebbe bene???

[Orepex]

Da curare un attimo la distribuzione dei carbo
Aumenta i carbo a pranzo... sono il tuo pre work, piuttosto sosta le verdure
A cena non mi piace il riso. Mangi gia` 100grammi di gallette come merenda pomeridiana... mangiare altri 120 grammi di riso dopo 2/3 ore non mi sembra il massimo. Opterei per carbo provenienti da altre fonti come il pane

[pelja]

OK quindi alzò a 150 gr la pasta a pranzo e la sera inserisco del pane magari di segale un 150 gr dovrebbe bastare
Comunque un genere non utilizzo gli stessi alimenti infatti magari a pranzo può capitare di mangiare 150 GR di pollo al posto del tonno o magari al posto della pasta mi mangio 200 gr di pane e dei fagioli per equilibrare e ottenere gli stessivalori del pasto che avrei dovuto fare
Comunque un altra questione
Nei giorni in cui non faccio palestra dalle 6 alle 8 svolgo attività aerobica come gestiscono l alimentazione
Io lascerei invariato fino al pranzo e lo spuntino pomeridiano lo cambio magari inserendo 100 GR di avena una fonte proteica 20/30 gr e dei grassi buoni 15 GR e aumenterei i carbo alla cena
Secondo voi andrebbe bene ??

[Orepex]

OK quindi alzò a 150 gr la pasta a pranzo e la sera inserisco del pane magari di segale un 150 gr dovrebbe bastare
Comunque un genere non utilizzo gli stessi alimenti infatti magari a pranzo può capitare di mangiare 150 GR di pollo al posto del tonno o magari al posto della pasta mi mangio 200 gr di pane e dei fagioli per equilibrare e ottenere gli stessivalori del pasto che avrei dovuto fare
Comunque un altra questione
Nei giorni in cui non faccio palestra dalle 6 alle 8 svolgo attività aerobica come gestiscono l alimentazione
Io lascerei invariato fino al pranzo e lo spuntino pomeridiano lo cambio magari inserendo 100 GR di avena una fonte proteica 20/30 gr e dei grassi buoni 15 GR e aumenterei i carbo alla cena
Secondo voi andrebbe bene ??

Dubito sia pane di segale quello che mangi. Se leggi il libro degli ingredienti, che panetterie e supermercati hanno l'obbligo di mostrare, qualora non li riportassero sull'etichetta, noterai che si tratta di un misto tra farina di grano e farina di segale. Molto spesso nemmeno il pane integrale e` veramente tale: una parte e` farina raffinata e l'altra integrale, ma mai totalmente integrale
Il pane di segale lo trovi biologico e affettato, ma a me non piace il sapore
Cosa fai di aerobico?

[pelja]

Comunque il pane di segale lo trovo dal panettiere e non so se sia un misto o proprio farina di segale
Comunque di aerobico gioco a calcio tre volte a settimana più la partita

[pelja]

Lo so che sarebbe difficile crescere ma in circa 1 anno e mezzo sono cresciuto di circa 10/12 kg fino a 65 poi ora sono calato
Di 2 kg ma credo che siano liquidi dato che sto facendo la preparazione e sudo molto