Buongiorno.
Come da titolo vorrei chiedervi alcuni consigli per impostare una dieta da massa.
Peso: 71kg
Altezza: 168 cm
Allenamento: 3 volte a settimana
Fabbisogno calorico presunto: 2.300-2.400 kcal
Bf presunta: 11% (almeno così rileva la mia bilancia)

Giornata tipo: Venerdì

Venerdì
Colazione
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Latte 300 141 9,72 15 4,8 3,30
Fette Wasa 55 185 5 34 1 0,2
Marmellata 40 28,4 0,24 8,52 0,04 0
Crema di arachidi 20 125,2 6 1,88 9,8 1,32

Spuntino
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Panino 70 194 7 31,5 3,5 0,35
Fesa di tacchino 40 44,4 9,84 0 0,26 -
Frutto (susine gialle) 80 24 0,4 5,76 0 0

Pranzo
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Pasta integrale 100 280 10,7 52,1 1,8 0,37
Tonno naturale 56 47,04 11,2 0 0,33 0,6
Panino 100 224 7,5 48,50 1,30 -
Fagiolini lessi 200 70 3,78 15,76 0,56 0
Olio evo 10 88 0 0 10 0


Spuntino post workout
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Proteine del siero del latte 32 125 30 1 0 0
Banana 100 89 1,09 22,84 0,33 -
…dopo 2 ore circa…
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Mandorle pelate 10 58,1 2,19 1,99 5,06 0,39
Cena
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Petto di pollo 100 129 30,20 0 0,90 0,29
Peperoni con olio evo 210 150,4 1,98 12,06 10,6 -
Patate lesse 250 212 5,25 44,75 2,50 -
Bacche di Goji 10 32 1,41 6,92 0,18 0,023
Spuntino pre-nanna
Alimento Quantità (g) Kcal Proteine Carbo Grassi totali Grassi saturi

Noci 28 183 4,26 3,84 18,26 1,71

Tot. Kcal Tot. Proteine Tot. Carbo Tot. Grassi Tot. Grassi saturi

2429,54 147,76 306,42 70,72 8,55