dieta massa pareri/consigli

[ste1989]

Ciao ragazzi! Sono nuovo appena iscritto! Dopo vari post letti ho deciso di chiedere dei pareri agli esperti.
Mi alleno da 4 mesi e mi sto appassionando sempre più alla palestra, piano piano leggendo ed informandomi ho tirato giù questa dieta per aumentare di massa e avrei bisogno di voi per eventuali correzioni/suggerimenti

Anni 25
Altezza 1.84
Peso attuale 74
BMR 1770 kcal (calcolato con formule)
TDEE 2031 kcal
TDEE + 30% 2991
La mia idea per aumentare i massa quindi è stare a 3000/3100 kcal
Mi alleno 3 volte a settimana in multifrequenza
Non tendo a mettere grasso la mia BF dovrebbe essere intorno all'11/12 %

Colazione

Latte di riso 250 ml
Cereali ( avena, fiocchi) 100g
Mela 1
Whey ON 30g

Spuntino1

Pan bauletto (per comodità a lavoro) 50g
Affettato ( tacchino, crudo, bresaola..) 50g
Mandorle 20g

Pranzo

Pasta/riso 130g
Petto di pollo 150g
Olio Evo 20g
Verdura a volontà

Spuntino 2

Mela 1
Affettato (tacchino, crudo, bresaola..) 50g
Mandorle 20g

Post work

Gallette di riso 4 (oppure altri carbo)
Whey ON 30 g

Cena
Pasta/Riso 130g
Tonno 100g ( oppure uova, affettati, carne rossa con le loro grammature equivalenti)
Olio Evo 20g
Verdura a volontà

Kcal 3100
Grassi 90 g
Proteine 168 g
Carboidrati 368 g

Inizierò a breve ad integrare con BCAA pre e post work
Non ho diviso le giornate in ON e OFF perché faccio un lavoro che mi fa bruciare kcal

Confido nel vostro aiuto intanto grazie in anticipo! ciao ragazzi!

[pelja]

La maggior parte dei carbo va attorno al workout quindi Se riesci 40/50 carbo prima e poi ti potresti fare come postworkot 150/180 GR di riso o pasta
Nel complesso la dieta va bene però il 50 % dei carbo va attorno al workout

[ste1989]

Si io mi alleno o al mattino o al pomeriggio in base al turno quindi dopo il work avrei comunque sempre il pranzo o la cena. Grazie della risposta! altre modifiche o puó andare?

[carnera]

Si può sempre migliorare, ma i consigli di pelja sono ottimi. Poi, negli anni, capirai come migliorate ancora.