età:18
peso:74,5kg
altezza:176cm
calorie giornaliere:2700-800kcal
colazione:
-1 uovo intero(161kcal - 12,2g pro -10g grassi)
-1 succo di frutta(100kcal -20g carbo)
-60g fette biscottate(244kcal -4g grassi - 8g pro - 45g carbo)
(505kcal - 20g pro - 65g carbo - 15g grassi)
metà mattina:
-50grammi pane integrale(130kcal - 4,6g pro - 22,1g carbo - 1,6g grassi)
-50g fesa di tacchino(55kcal - 12,3g pro - 0,5g grassi)
-1 yogurt magro(70kcal -10g carbo - 0,2g grassi)
(255kcal - 17g pro - 32,1g carbo - 2,5g grassi)
pranzo:
-120g riso(430kcal - 96g carbo - 7,8g pro)
-160g petto di pollo(160kcal - 37g pro - 1g grassi)
-5g di olio extra vergine per condire + un po' di parmigiano(45kcal 5g grassi)
(590kcal - 45g pro - 96g carbo - 1g grassi)
pre wo:
-50grammi pane integrale(130kcal - 4,6g pro - 22,1g carbo - 1,6g grassi)
-1 banana(124,7kcal - 2,4g pro - 0,57g grassi - 33,2g carbo)
(254kcal - 7g pro - 55g carbo - 2g grassi)
post wo:
-1 banana(124,7kcal - 2,4g pro - 0,57g grassi - 33,2g carbo)
-1 misurino di whey(97kcal - 25g pro - 0,2g grassi -0,5g carbo)
-1 yogurt magro(70kcal -10g carbo - 0,2g grassi)
(291,7kcal - 27,4g pro - 1g grassi -43,7g carbo)
cena:
-160g tonno in scatola(316kcal-13g grassi-46,4g pro)
-100g ricotta(138kcal-8g grassi-5g carbo-11g pro)
-15g noci(92,7kcal - 3,6g pro - 8,85g grassi)
-5g di olio extravergine per condire(45kcal 5g grassi)
(546kcal - 57g pro - 30g grassi -5g carbo)
prima di dormire:
-100g fiocchi latte magro(90kcal - 12g pro - 4,8g grassi )
-10g burro di arachidi(86,5kcal - 4,4g pro -7g grassi)
(180kcal-14,8g pro-16,2g grassi)
2712kcal
190g pro(circa 2,5xkg)
77g grassi(circa1xkg)
300g carbo
Aggiungo che mangerò un'abbondante porzione di verdura(tipo broccoli tegoline spinaci ecc)a pranzo e cena e berrò almeno 3 litri di acqua al giorno.
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