Letti i TOP, Stilato un programma.. mi date i primi feedback?

[martins.]

Ciao a tutti, posto qui perchè vorrei un consiglio da voi su come muovermi sulla mia dieta. Vorrei guadagnare una figura migliore di quanto abbia adesso e per questo motivo 6 mesi fa mi sono iscritto in palestra, andandoci con una buona continuità. Ho cercato di informarmi su questo mondo e soprattutto (cosa forse più importante all'inizio) di mantenere una certa costanza e non mollare, quindi di andare 3 volte costantemente a settimana.

In questo periodo ho sempre cercato di mangiare pulito, ma senza fare tanti calcoli quindi sicuramente non ho ottenuto grandi miglioramenti, quindi dato che a quanto leggo la dieta fa moltissimo, mi sono documentato e ho stilato giù qualcosa.

Innanzitutto partiamo con qualche dato:

27 anni, alto circa 1x78, 70kg di peso. la bf è piuttosto alta (sono del gruppo "magro con la pancia"). metto un paio di foto sotto per farvi capire (giorno OFF dopo cena, quindi no pumping nè muscoli tirati per imbrogliare, questo sono a riposo ahime).. due mesetti fa la misurai con una bilancia impedenziometrica da un mio amico personal trainer e stava sul 19%.. può essere? a guardare certe foto su internet sembrerebbe ben più alta. Mi sono quindi diretto nel gruppo A di chi deve perdere peso prima di tutto prima di mettere massa e ho usato le vostre formule (confrontandole con alcune trovate anche su altri forum/siti).

Stando così e utilizzando quel valore di bf mi risulta che avrei un fabbisogno calorico di circa 1550 kcal e quindi
1550 (BMR) nei giorni ON
1240-1400 (BMR -10% o 20%) nei giorni OFF

ho stilato quindi una ripartizione dei macronutrienti 40-30-30 che vorrei utilizzare e tramite l'uso di excel (e i valori dei prodotti che acquisto di solito) ho prodotto questo. Sono 2 giorni, uno ON e uno OFF. I criteri che ho usato (e che vorrei usare quando farò gli altri giorni della settimana, work in progress) sono stati:
- Se possibile, mantenere la dose dei cibi abbastanza facile da suddividere in sottomultipli della confezione in modo di finirla senza buttare via nulla
- Un pranzo abbastanza facile da riscaldare e consumare, dato che me lo porterei da casa in ufficio e abbiamo a malapena un microonde
- variare il più possibile tutti i giorni gli alimenti per non mangiare mai la stessa cosa nè a pranzo nè a cena

Giorno ON 1
Colazione (h7.00):
250g Yogurt Magro 0,1%
30g Noci
Caffè nero
2x Pesche

Pranzo (h12.00; non faccio spuntino a metà mattina, di norma non ho fame)
500g patate lesse
150g tonno
15ml olio EVO
Verdura mista
Caffè nero

Pre-workout (h.16.30, 1 ora prima)
1x banana

Cena (h20.00)
200g Pollo
15ml olio EVO
2 crackers integrali
170g funghi

Totale giornata:
Proteine: 28,6%
Carboidrati: 41,2%
Grassi: 30,18%
Calorie: 1517


Giorno OFF
Colazione:
250g Yogurt magro 0,1%
30g Noci
Caffè nero

Pranzo
100g Riso integrale
15ml olio EVO
20g grana a scaglie
80g Prosciutto crudo
Verdura mista
Caffè nero

Spuntino (se necessario)
1 banana

Cena
200g merluzzo
140g piselli

Totale giornata:
Proteine: 29,5%
Carboidrati: 38,8%
Grassi: 31,7%
Calorie: 1343

come vi pare? ho cercato di calcolare il maniera più precisa possibile i vari fattori ed essere scientifico nella ripartizione, utilizzando alimenti puliti il più possibile (negli altri giorni che sto compilando volevo inserire carne di vitello, salmone, uova, pasta integrale ecc..)





Per favore, ci fossero inesattezze o cazzate in quello che ho stilato, vi prego di motivare in modo che io possa capire ed imparare dove sbaglio..

Grazie e ciao