Alimentazione: questa sconosciuta

[Bon_Scott]

Ciao a tutti, mi piacerebbe avere una vostra opinione sulla dieta.
Il motivo principalmente è che sto notando un calo di peso "digitale" (passatemi il termine), nel senso che la bilancia segna sempre meno (eppure è tarata ottimamente) mentre io, di fronte allo specchio, mi vedo lo stesso anzi anche un po meglio. Sono ectomorfo, dunque mi basta poco per perdere peso e un'odissea per guadagnarne ed infatti qualche mese fa ho dovuto affrontare un periodo stressante causa laurea e ne ho persi di kg..ma ormai ho fatto pace col cervello e so che rimboccandomi le maniche posso tornare al mio stato precedente pian pianino, ovvero 73-75 kg.
Durante il periodo della laurea scesi intorno ai 67 kg ma ho dovuto saltare diversi pasti. In più metteteci lo stress a go go e il gioco è fatto.
Passato il periodo, portai la dieta a 2500kcal e dopo un paio di settimane la bilancia indicava 65 kg, anche qui mea culpa perché mi svegliavo tardi e dunque saltavo lo spuntino mattutino cercando però di aumentare le calorie nei pasti successivi.
Passate un paio di settimane ritoccai di nuovo la dieta aumentando di 150-250 kcal ma nulla, questo lunedì la bilancia mi indicava ancora 65,6 kg fino a che stamattina 63,6 kg. Panico.
So che può esserci qualche variazione di peso dovuta ai liquidi, ma possibile di 2 kg? In questi giorni ho avuto anche un senso di gonfiore ma ho mangiato e bevuto come dovevo, non ho fatto solo il prenanna.
Avevo intenzione di aumentare ancora le kcal se la situazione non cambiava durante la prossima settimana, ma non so come perché a pro e fat dovrei esserci, mentre aumentando i cho sforo con le fibre. L’unica attività pesante che faccio adesso è la palestra, perché praticamente sono in vacanza.
Sinceramente tutte queste menate mi stanno facendo pensare di iniziare a mangiare come uno sfondato senza preoccuparmi di calorie ecc ecc ma stando attento solo a non mangiare schifezze.
I miei dati: altezza 174 cm, Fabbisogno calorico giornaliero 2363 kcal (calcolato con MxBody). Obiettivo massa ovviamente. Ho fatto 4 diete per non annoiarmi, ora ve ne posto una così da modificare le altre con le vostre indicazioni.

Colazione/Pre Workout 8.30:
Pane 80gr
Uova intere 116gr (2 uova circa)

Workout 10.30/11

I° Spuntino/Post-workout 12.50
Whey 30gr
Melone 50gr

Pranzo 13.30 (a volte anche 14:00)
Pasta integrale 160 gr
Tonno naturale 56gr (1 scatoletta)
Pomodorini 50gr
Insalata 150/200gr
Olio Evo 15gr
Grana 10gr

II°Spuntino
Crepes proteiche: Farina d'avena 80gr + Albume 120gr
Noci 20gr
Yogurt Greco 0% 70gr

Cena
Per cena faccio dei burritos con: Fagioli 100gr + Petto di pollo 180gr + Formaggio Light 25gr + Tortillas 126gr
Carote 150gr

Prenanna:
Caseina 20gr

Totali kcal: 2764 - Pro 186 (contando anche quelle di verdura pasta ecc ecc...non solo quelle nobili) - Cho 353 (Fibre 34) - Fat 67

Cosa ne pensate?

[carnera]

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Costuire massa.....si, muscolare!

Mangiare come un forsennato non serve, le fluttuazioni sono fisiologiche. Bisogna fare piccoli passi per volta.

Bisogna mangiare bene e mangiare le cose che servono al momento giusto, ma roba di qualità.

Ora come ora dovresti mettere il 70-60% dei carboidrati tra il pre (l'intra) e il post wo, tu li spargi troppo e non li mangi quando serve.
Tenendo conto dei macros che hai calcolato prova a impostare la distribuzione così:

Colazione solo fat e pro, le uova vanno benissimo

45' pre wo metti 40-50g di carbo di qualità, tipo avena, 20-30g di whey e 5g di grassi per rallentare l'assorbimento dei chos nel sangue

intra wo io prendo vitargo (abbondante) e EAA

post wo, non subito... anche 60' dopo un pasto completo e solido (senza frutta) come ad esempio patate dolci e una bistecca o il classico riso e pollo con 5g di grassi

questa è la parte più importante, nei pasti successivi inserisci man mano piccole\medie dosi da carbo, proteine e grassi salutari.

Comincia a incrementare del 5% il tuo fabbisogno giornaliero (calcolalo settimanale) sotto forma di chos e dividi il risultato per 7 (come i giorni) e distribuisci questo surplus partendo dal periwo in poi, lascia la colazza senza chos.

Mi raccomando, piccoli passi, aumenterai di altri 5% quando non noterai più miglioramenti.

[Bon_Scott]

Ciao Carnera grazie per l'articolo segnalato e per le indicazioni..ne avevo letto uno simile tempo fa su Olympian's dove parlava di Bruce Randall. In effetti non è sicuramente la via migliore ma mi sto un po' sfiduciando a vedere questo sali e scendi di peso solo a causa di un periodo di *****.

Vediamo se ho capito..la dieta rivista sarebbe questa:

Colazione 8.00/8.30:
Uova intere 116gr

Pre Workout 09.45/10.15
Whey 20gr
Fiocchi d'avena 40gr
Latte di soia 200gr (questo l'ho messo perchè altrimenti non saprei come mangiarmi i fiocchi d'avena)
PS: A grassi starei intorno ai 7gr, per cui pensavo di anticipare questo pasto anche 60 minuti prima il workout..che dici?

Workout 10.30/11
Vitargo 55gr + EAA


Pranzo/Post Workout 13.30
Riso Basmati 155 gr
Tonno naturale 56gr (1 scatoletta)
Pomodorini 50gr
Insalata 150/200gr
Olio Evo 10gr

II°Spuntino
Crepes proteiche: Farina d'avena 70gr + Albume 150gr
Noci 20gr
Yogurt Greco 0% 70gr

Cena
Per cena faccio dei burritos con: Fagioli 100gr + Petto di pollo 180gr + Formaggio Light 25gr + Tortillas 126gr
Carote 150gr

Prenanna:
Caseina 20gr

Totali kcal: 2744 - Pro 178 (come prima contando anche quelle non nobili) - Cho 364 (Fibre 32) - Fat 65

Tra prewo intrawo e pranzo(post wo) ci sono esattamente 217 cho che sono tra il 60 e il 65% del totale.

Vediamo se ho capito..il mio fabbisogno giornaliero ricalcolato è di 2467 kcal dunque quello settimanale è di 17269kcal. Per cui quando non noto miglioramenti aumento del 5% il mio fabbisogno giornaliero e quelle kcal in più le aggiungo ai chos..giusto?

[carnera]

Tutto ok, a grandi linee.

Solo nella fine, calcoli il 5%delle calorie settimanali, non giornaliere, trasformi questo risultato il grammi di carbo semplicemente dividendolo x 4.

A questo punto avrai i carbo da aggiungere alla settimana. Dividi questo per 7 e avrai i carbo da aggiungere a ogni giorno della settimana.



Nei giorni di riposo come imposti il piano?

[Bon_Scott]

Nei giorni di riposo in genere lascio le stesse calorie ma diminuisco I cho a favore dei fats e delle pro.

Sapresti consigliarmi un pool e un vitargo di buona marca?

Comunque settimana prossima sono di riposo con l'allenamento (ho anche un concerto e sto via per 3 giorni) per cui inizierei la dieta rivista tra due settimane praticamente.

[carnera]

Nei giorni OFF abbassa i chos di 80-100g, porta su i fats senza esagerare e mangia pure tutte le pro che vuoi...

Il vitargo lo trovo a poco su musclenutrition, mentre gli Eaa li prendo su bulkpowders

[Bon_Scott]

Ottimo, almeno nei giorni OFF grosso modo facevo bene

Oggi ho risistemato una delle 4 diete che mi ero preparato, togliendo i cho a colazione e 45' minuti come pre wo 1mela + 5gr di mandorle + 30 gr di whey..post wo riso zucchine e gamberetti e devo dire che rispetto ai giorni precedenti mi sento meno appesantito. Mi piace quest'impostazione grazie!Devo solo provare con vitargo ed EAA during wo e il gioco è fatto!

[Tonymusante]

ma non sarebbe opportuno presentarsi quando si fa l'ingresso in una comunità nuova anzichè lanciare messaggi random di due righe?
C'è una sezione apposita:

Mi Chiamo Arnold . . .

E' più facile ottenere risposte se non si è perfetti sconosciuti anche perchè senza dati specifici non esistono risposte.