salve a tutti, vorrei dei consigli sulla mia dieta.


Sono uno studente, quindi una vita abbastanza sedentaria, se non per la palestra. SOno alto 1.84, pero 84 kg e ho un indice-massa-grassa del 13%.
Vorrei fare una dieta di mantenimento, visto che siamo in estate e il mio fisico per adesso va bene(poi a settembre ri-inizierò massa).
Il mio metabolismo basale è di 1800 kcal e volevo fare una dieta sulle 2800 kcal.
Premetto che alleno il martedi, mercoledi, venerdi e sabato mattina. Il lunedi faccio cardio e addome.


La mia dieta:


COLAZIONE: (32,9/31,9/4,1)
-avena 60 gr (31,3/10/4,1)
-frittata di albumi - 200gr - 1,6/21,8/0




SPUNTINO 1:
Giorni ON
-whey - 20gr
Giorni OFF (42,3/25,9/1,2)
-whey - 20gr oopure bresaola da 60 gr 0/20,4/2,6
-pane integrale - 50gr 25,2/3,8/0,7
-mela - 150 gr 15,5/0,3/0,5




POST WO
-whey 20gr
-gallette di riso - 30gr 21/2/0




PRANZO: più o meno, a seconda delle verdure 100/50/35
-pasta con pomodoro/pesto/ragu - 100 gr 73/13/2,4
-mozzarella 200gr(9,2/39,8/32,2) oppure 3 uova 150 gr(1,4/19,5/16,7)
-verdura cotta sui 400 gr
-EVO 10gr
-pane integrale 50gr(20,2/3/0,5)


SPUNTINO 2: (42/25/1)
-frittata di albumi - 200gr - 1,6/21,8/0
-pane integrale - 50gr 25,2/3,8/0,7
-mela - 150 gr 15,5/0,3/0,5




CENA più o meno (41/62/15)
-petto di pollo 200gr (0/44,4/1,8) o pesce non grasso sempre 200gr
-pane 60gr (30/4,5/0,8)
-verdura cotta sui 400gr
-EVO 10gr


oppure seiten fresco 200gr (12/48/3) senza pane


PRE-NANNA (2,5/20/12)
-whey 20gr
-6 mandorle




Facendo dei calcoli, più o meno viene un totale di
-260 gr di carboidrati
-220 gr di proteine(quindi 2,5 gr/kg)
-73 gr grassi


con una ripatizione del 40%-34%-25%


Alla fine, la dieta varia dalle 2700-2900 kcal a seconda dei giorni ON-OFF e delle scelte a pranzo.


Che consigli avete?


Un'ultima domanda: mi sveglio più o meno alle 8.30 e mi allenerei la mattina, verso le 11. E' meglio fare un pre-WO con dei carboidrati, o prendere le solo le whey 30 minuti prima, visto che avrei mangiato 2 ore prima l'avena? cosa mi consigliate di fare?


Grazie mille per quelasiasi suggerimento.