E si, come il riesame per la qualità LOL
Il riesame da parte della Direzione
Maschio, 38 anni, 175 cm, 78 kg massa totale. Il cicciom... aehm, il plicometro (casalingo, ma mi fornisce una buona base) mi dice 16% massa grassa.
Fabbisogno calorico stimato: 1700 +1700*30% = 2.200 kcal/d. Che mi tornerebbe con 12 anni fa (la mia prima vita da BB...).
Allenamento: da metà settembre a oggi (9 mesi) 3/settimana, regolari direi. Mi è servito per sgrassare e tonificare. Diciamo che il substrato ora è accettabile per lavorare.
Ipotesi: lenta e graduale scalata alla montagna, guadagno cm per cm della diminuzione della ciccia a favore di un po' di muscolo. Orizzonte: altri 12 mesi. Scopo finale; la massima definizione possibile (primario), 1 kg di massa aggiuntiva (cioè massa totale 79 kg - per 80 kg venderei penso l'anima a Satana. A no scusate, l'ho già fatto).
Colazione 700 kcal (57% carb, 25% prot, 18% gra)
Cornflakes special K 100 gr
Miele 20 gr
Impact whey proteins 35 gr
Arachidi 20 gr
Spuntino 280 kcal (43% carb, 20% prot, 37% gra)
Pane 50 gr
Bresaola 30 gr
EVO 10 gr
Pranzo; forte variabilità in base al lavoro, ma seleziono per tenere sotto controllo. Diciamo 600 kcal (39% carb, 25% prot, 36% gra) :
Pasta (farina di grano duro) 120 gr
Vitello (ma è qui la massima variabile ovviamente) 120 gr
Evo 20 gr
Cena 520 kcal (30% carb, 21% prot, 49% gra)
Pane 50 gr
Evo 20 gr
Tonno 100 gr (leggasi però qualsiasi pesce)
Come fronte proteica in sostituzione del pesce o della carne ho anche uova e grana.
Questa dieta apporta 2.400 kcal/d. Anche se è evidente che almeno 200 kcal (ma secondo me anche un po’ più) sono incontrollabili (a pranzo non posso pesare, a cena quasi mai lo faccio). Mentre gli spuntini e la colazione sono molto precisi ("sono un abitudinario, siete come me" cit.).
In totale 43% carb, 23% prot, 34% gra. Con 137 gr proteine/d, ovvero 137/78 = 1,7 gr prot/kg
Cosa modifichereste?
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