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Discussione: Valutazione piano alimentare e situazione fisica attuale

  1. #1
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    Predefinito Valutazione piano alimentare e situazione fisica attuale

    Salve a tutti, sono un nuovo utente del forum che ha bisogno dei vostri consigli. In questo post vorrei esporvi la mia situazione attuale (peso, bf, allenamento, alimentazione, ecc) e ricevere possibilmente dei pareri in merito per capire se mi sto dirigendo verso la strada giusta e se non sto facendo errori madornali.

    Eta: 21 anni
    Peso: 78kg
    Altezza: 184cm
    Bf stimata: 14/15%
    TDEE: 2660







    Attualmente la mia settimana si svolge in questa maniera: il lunedi, il martedi e il giovedi seguo un corso di brazilian jiu jitsu dalle 20:30 alle 10:00 di sera, mentre il mercoledi e il venerdi sono in sala pesi. Il mio obbiettivo, come si può evincere dal fatto che faccio bjj, non è quello di avere un corpo da bodybuilder ma da atleta pronto sotto tutti i punti di vista (forza, resistenza e massa). Attualmente visto il mio peso sto cercando di guadagnare qualche kg (nonostante il periodo non sia proprio il più adatto) seguendo un piano alimentare da 3000 calorie (390gr di carbo, 158 di pro e 80gr di grassi).

    Attualmente la mia dieta è questa:
    Colazione 3 blocchi: 9:30
    · 210 gr. di yoghurt bianco greco fage total 0% + 200 gr. di frutta + 60 gr. di cereali integrali o 60gr. di cereali+ 2 fette biscottate integrali+ 3 noci o 9 mandorle
    · 200 gr. di latte scremato + 15 gr. di proteine in polvere del siero del latte + 200 gr. di frutta + 2 fette biscottate integrali o o 60gr. di cereali+ 2 fette biscottate integrali+ 3 noci o 9 mandorle
    · 60 gr. di pane integrale + 60 gr. di bresaola o 75 gr. di fesa di tacchino o 75 gr. di fesa di pollo o 75 gr. di prosciutto cotto magro + 200 gr. di frutta + 3 noci o 9 mandorle

    Pranzo 5 blocchi :13:30
    · 150 gr. di pasta integrale o 150 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 150 gr. di orzo perlato o 150 gr. Di legumi secchi ( fagioli o lenticchie o ceci)( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 150 gr. Di farro intergrale o 150 gr. Di cous cous integrale
    150 gr. di carne magra
    200 gr. di pesce
    150 gr. di tonno al nat.
    150 gr. di salmone affumicato
    100 gr. di bresaola
    150 gr. fesa di tacchino
    150 gr. di fesa di pollo
    200 gr. di salmone al naturale
    350 gr. Di fiocchi di latte magro
    125 gr. Di prosciutto cotto magro
    200 gr. Di feta + …
    + verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+ fetta di pane integrale


    Spuntino da 3 blocchi :17:00
    · 60 gr. di pane int. + 60 gr. di bresaola o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 200 gr. di frutta
    · 60 gr. di pane int. o 6 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 75 gr. di fesa di tacchino + 200 gr di frutta
    · 25 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta



    Cena 5 blocchi
    · 110 gr. di pasta integrale o 110 gr. di riso integrale o basmati o carnaroli o di venere o rosso thai o basmati integrale o 75 gr. di orzo perlato o (60 gr. di pane int. + 200 gr. di frutta) o 75 gr. Di fagioli o lenticchie o ceci ( quando mangi i legumi dimezza il secondo) o 75 gr. Di farro intergrale o 75 gr. Di cous cous integrale
    +
    150 gr. di carne magra
    200 gr. di pesce
    150 gr. di tonno al nat.
    150 gr. di salmone affumicato
    100 gr. di bresaola
    125 gr. fesa di tacchino
    125 gr. di fesa di pollo
    200 gr. di salmone al naturale
    350 gr. Di fiocchi di latte magro
    125 gr. Di prosciutto cotto magro
    200 gr. Di feta

    + verdura o insalata a piacere + 2 cucchiaini di olio+200gr di frutta

    spuntino da 2 blocchi :3 ore dopo cena
    · 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 40 gr. di bresaola
    · 40 gr. di pane int. o 200 gr. di frutta o 4 gallette di riso integrale o di farro integrale o di segale integrale o di kamut + 50 gr. di fesa di tacchino
    · 15 gr. di proteine in polvere a rilascio graduale sciolte in acqua + 200 gr. di frutta o 2 fette biscottate integrali
    Detto ciò ed esposta, spero in maniera completa, la mia situazione arriviamo alle domande. Secondo voi mi sto gestendo bene considerato il mio obbiettivo? Sto assumendo 3000 calorie al giorno da più o meno un mese, ma sono rimasto stabile sui 78kg. Ciò mi porterebbe a pensare che devo aumentare ancora, ma non so se farlo a giugno sia una mossa intelligente.

    Questione che ritengo ancora più importante però è quella dell'orario di assunzione dei pasti. Nei giorni in cui faccio bbj ceno alle 22:30/22:40 e lo spuntino rimane sempre alle 17:30. Secondo voi passa troppo tempo tra lo spuntino e la cena nei giorni in cui faccio bjj? Se si come potrei ovviare?

    Per il momento questo è tutto, spero riuscirete a dissipare i miei dubbi.
    Ultima modifica di ciofalello; 01-06-2015 alle 05:29 PM

  2. #2
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  3. #3
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    Probabilmente hai stallato per omeostasi, dando sempre gli stessi input e gli stessi stimoli al corpo dopo poco tempo si raggiunge di nuovo una condizione di equilibrio e si smette di apprezzare cambiamenti.

    Probabilmente il continuo input ipercalorco ha peggiorato la tua resistenza insulinica.

    La cosa migliore da fare, imho, é abbassare le calorie e cominciare a differenziare le giornate.

    Ad esempio puoi fare dei giorni low carb quando non ti alleni, dei giorni medi quando fai lotta e giorni alti quando fai pesi.
    Per fare ciò comincia ad abbassare i carbo gradualmente, io di solito consiglio un cinque per cento delle calorie settimanali distribuito nei giorni medi e bassi. Se ad esempio il 5 per cento delle tue calorie settimanali, trasformato in grammi di carboidrati, é 200g puoi togliere 50g dai 3 giorni di riposo e 25g dai 2 giorni di bbj.

    Un altro min consiglio é quello di mangiare i carbo quando servono, dunque cominciare a eliminarli alla mattina, per sfruttare la capacità del metabolismo di utilizzare grassi a fine energetico. E concentrarli attorno all allenamento
    -Where Eagles Dare-

  4. #4
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    Ciao carnera, prima di tutto grazie per la risposta. Per applicare il tuo ragionamento devo comunque capire quante calorie assumere in una settimana. Visto che mi consigli di diminuirle e differenziarle ho pensato di abbasare i carbo e arrivare a 2500 calorie nei giorni alti. Ora moltiplico 2500x7, faccio la percentuale, trasformo il risultato in carbo e ottengo il risultato che devo scorporare dai giorni di riposo e da quelli di bjj, giusto?

  5. #5
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    Esatto, ma non fare salvi troppo grossi, se intendi fare così prima abbassa tutto, non solo i giorni medi e leggeri, facendo piccole variazioni. Ovviamente cali più sensibili nei giorni che diventeranno medi bassi.

    Salti eccessivi, come quelle 500kcalorie di botto sono controproducenti. Arrivarci pian piano. Dovresti cominciare ad apprezzare cambiamenti già dal primo taglio, non tagliare finché i cambiamenti non rallentano. Parlo sia di specchio che di bilancia, con più importanza culmine specchio.

    Intanto ridistribuisci i cho meglio nella giornata, magari nei giorni medi e bassi basta spostarli dalla colazione e dal pasto successivo, nel resto della giornata. Mentre nei giorni alti mettine il sessanta settanta per cento del totale tra il pre e il post wo, e gli altri nei pasti vicino a questo. Io li metto anche intra, nella bottiglia sciolgo vitargo.

    Scusa se sono conciso, ma sono sul cellulare e faccio fatica
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Esatto, ma non fare salvi troppo grossi, se intendi fare così prima abbassa tutto, non solo i giorni medi e leggeri, facendo piccole variazioni. Ovviamente cali più sensibili nei giorni che diventeranno medi bassi.

    Salti eccessivi, come quelle 500kcalorie di botto sono controproducenti. Arrivarci pian piano. Dovresti cominciare ad apprezzare cambiamenti già dal primo taglio, non tagliare finché i cambiamenti non rallentano. Parlo sia di specchio che di bilancia, con più importanza culmine specchio.

    Intanto ridistribuisci i cho meglio nella giornata, magari nei giorni medi e bassi basta spostarli dalla colazione e dal pasto successivo, nel resto della giornata. Mentre nei giorni alti mettine il sessanta settanta per cento del totale tra il pre e il post wo, e gli altri nei pasti vicino a questo. Io li metto anche intra, nella bottiglia sciolgo vitargo.

    Scusa se sono conciso, ma sono sul cellulare e faccio fatica
    Sei stato più che esaustivo. Proverò a fare come mi dici, cercando di impegnarmi ancora di più in quest'ultimo mese di palestra che ho a disposizione. Poi mi allenerò a casa dove ho diversi attrezzi. Da settembre vedrò di farmi seguire da qualcuno perché, anche se i consigli sui forum sono utilissimi, dubito di poter arrivare da solo al mio obbiettivo (almeno per il momento).

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