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Discussione: Dieta 40 30 30 2600kcal DEFINIZIONE

  1. #1
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    Predefinito Dieta 40 30 30 2600kcal DEFINIZIONE

    Salve a tutti! Mi sono appena iscritto su questo forum. Sono un ragazzo di 21 anni, mi alleno da poco più di 2 anni, attualmente vengo da un periodo di massa di circa 5 mesi, e per questo vorrei cominciare a tagliare quella parte di "grasso" accumulato, sopratutto nella zona addominale e lombare, limitando ovviamente il più possibile la perdita di massa magra, guadagnata con fatica questo inverno. La parte di grasso che c'è ma non da fastidio, nel senso che appunto copre la parte addominale e non è visibile. Peso 91 kg e sono alto circa 193 cm. Sono sempre stato appassionato dal lato alimentazione, e mi sono quasi sempre più o meno arrangiato; sul forum ho trovato la comoda guida per creare una dieta su misura, e vorrei sapere che cosa ne pensate, che accorgimenti e miglioramenti potrei fare e se così ad occhio ho sbagliato nel fare qualche calcolo su metabolismo o altro.

    Non ho mai fatto uso di integratori, ma penso sia arrivato il momento vista la fase di definizione che voglio affrontare.

    Ecco allora alcuni dati:
    Peso: 91kg
    Altezza: 193cm

    Fabbisogno a riposo: 3120kcal --> per moltiplicatore di attività ho scelto 1,5, sono uno studente e durante il giorno non faccio moltissimi sforzi. Come tdee ho scelto 10%.

    Fabbisogno in definizione:
    Fabbisogno pesi+cardio: 2600kcal
    Fabbisogno pesi: 2300kcal
    Fabbisogno cardio: 2400kcal

    Come moltiplicatore attività pesi ho scelto un 12%, pensando di allenarmi in palestra 3 volte in settimana.

    Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:
    32% CARBOIDRATI (776 KCAL)
    33% PROTEINE (804 KCAL)
    35% GRASSI (837 KCAL)
    PER UN TOTALE DI 2585 KCAL..."

    Ho pensato di tenere la divisione dei pasti come in massa, visto che ormai mi sono abituato a mangiare a tali ore:

    COLAZIONE
    AVENA 50 gr
    ALBUMI 230 gr
    TUORLO 17 gr
    YOGURT 3,5% 100 gr
    MIELE 1 cucchiaio grande

    TOT: 36 pro 53 carbo 12 grassi 467 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    1° SPUNTINO
    WHEY 32 gr
    BANANA 1 media (110gr)
    MANDORLE 30g

    TOT: 30 pro 39 carbo 17 grassi 405 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    PRANZO
    RISO BASMATI 80 gr
    POLLO, PETTO 150 gr
    INSALATA VERDE
    OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 12 gr (1 cucchiaio)

    TOT: 43 pro 62 carbo 14 grassi 588 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    2 ° SPUNTINO
    TACCHINO 50 gr (squallidi ahah)

    TOT: 10 pro 0 carbo 1 grassi 50 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    PRE WO --> BCAA 5 gr

    POST WO
    GLUCOSIO + BCAA
    WHEY (20 min dopo)

    TOT: 22 pro 29 carbo 1 grassi 377kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    CENA
    TONNO IN SCATOLA 100 gr
    INSALATA VERDE

    TOT: 24 pro 0 carbo 14 grassi 213 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    PRENANNA
    FIOCCHI DI LATTE 200 gr
    BURRO D'ARACHIDI 50 gr

    TOT: 36 pro 11 carbo 34 grassi 485 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    TOTALE MACRO: 201 PRO 194 CARBO 93 GRASSI 2585 KCAL

    Che cosa ne pensate?
    Potrebbe andare per raggiungere il mio obbiettivo di perdere quei grassi fastidiosi limitando la perdita di massa magra nei limiti del possibile o andrei a perdere troppo?

    Dovrei dividerla nei giorni in cui mi alleno in palestra e faccio cardio e solo quelli in cui faccio cardio?

    Ho letto poi che in queste fasi di definizione e perdita di peso sono molto utili pompelmo, the verde e caffè. Quando e in quali quantità potrei inserirli?

    Ah un'altra cosa.. se ceno circa un'ora dopo la fine dell'allenamento, le whey sono indispensabili post wo, o posso spostarle in un altro momento della giornata come ad esempio nel secondo spuntino visto che ho messo 50gr di tacchino e basta?

    Ringrazio tutti in anticipo!

  2. #2
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    Predefinito

    La cosa principale di qualsiasi dieta atta alla palestra é il curare l alimentazione periwo. In massa il 60% dei carbo vanno attorno all allenamento, mentre in definizione si può arrivare anche all 80-90%.

    Capisci già da solo che qui non ci siamo.
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    La cosa principale di qualsiasi dieta atta alla palestra é il curare l alimentazione periwo. In massa il 60% dei carbo vanno attorno all allenamento, mentre in definizione si può arrivare anche all 80-90%.

    Capisci già da solo che qui non ci siamo.
    Ok grazie per la risposta! Volevo sapere anche se le proporzioni tra i macronutrienti sono esatte oppure se devo cambiare qualcosa, tipo abbassare i carboidrati o fare altre operazioni di questo tipo.
    Quindi presupponendo che la quantità di carbo giornalieri sia giusta, se ad esempio prendo un 85%, i grammi di carboidrati pre e post workout dovrebbero essere circa 165.
    Quindi un idea sarebbe questa:
    COLAZIONE
    AVENA 30 gr
    ALBUMI 230 gr

    TUORLO 17 gr
    YOGURT 3,5% 100 gr

    TOT: 34 pro 24 carbo 10 grassi 330 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    1° SPUNTINO
    TACCHINO 50 gr
    MANDORLE 30 gr

    TOT: 17 pro 6 carbo 17 grassi 230 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    PRANZO
    POLLO, PETTO 150 gr
    INSALATA VERDE
    OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 12 gr (1 cucchiaio)

    TOT: 36 pro 0 carbo 13 grassi 301 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    2 ° SPUNTINO
    WHEY 32 gr
    MIELE 1 cucchiaio
    BANANA 1 media (110gr)
    RISO BASMATI 100g

    TOT: 32 pro 127 carbo 3 grassi 647 kcal

    -----------------------------------------------------------------------------------

    PRE WO --> BCAA 5 gr

    POST WO
    GLUCOSIO + BCAA
    WHEY (20 min dopo)

    TOT: 22 pro 29 carbo 1 grassi 377kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    CENA
    TONNO IN SCATOLA 100 gr
    INSALATA VERDE

    TOT: 24 pro 0 carbo 14 grassi 213 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    PRENANNA
    FIOCCHI DI LATTE 200 gr
    BURRO D'ARACHIDI 50 gr

    TOT: 36 pro 11 carbo 34 grassi 485 kcal
    -----------------------------------------------------------------------------------

    TOTALE MACRO: 201 PRO 198 CARBO 93 GRASSI 2585 KCAL

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