Dieta definizione consigli?

[Cisky7]

Ciao a tutti mi chiamo Alex ho fatto da poco 18 anni. Mi alleno da 6 mesi seriamente in palestra 3 volte a settimana e il sabato faccio una partitella di calcio. Sono molto contento della massa che ho messo in questi primi 6 mesi, e vorrei "sgrassare" un pochino in vista dell'estate.
Sono alto 177 e peso attualmente 73Kg con una bf stimata del 15%, a mio parere il grasso è localizzato maggiormente sul addome e vorrei toglierlo. Premetto che mi piace mangiare! Quindi sicuramente non voglio mettermi a digiuno di conseguenza

Ho stilato un piano alimentare settimanale ma vorrei avere un parere da chi ne capisce più di me:

Metabolismo Basale: 1748
Fabbisogno Giornaliero (Giorni di riposo): 2262
Fabbisogno Giornaliero (Workout): 2576

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Lunedi: ON

Colazione
Fage o Yogurt 0% grassi
8 Mandorle
Nestle Cereali Fitness 30g
5 bacche di goji

Spuntino (Ore 10:30)
Pane Integrale 100g
Con Fesa di tacchino 100g

Pranzo:
Pasta 85g
Evo 1 cucchiaino
Grana padano 25g
1 Uova

Spuntino (Ore 16)
Mela o Pera
6 Mandorle

Cena:
Petto di pollo 150g
Pane Integrale 70g
Grana padano 10g
Evo 1 cucchiaino
Insalata a volontà

Spuntino (Prima di dormire)
6 Mandorle e Yogurt

TOT: pro 139, cho 218, fat 72, kcal 2200

Martedi: off

Colazione:
Fage o Yogurt 0% grassi
5 Mandorle
Cereali Nestle Fitness 30g

Spuntino (Ore 10:30)
1 Mela

Pranzo:
Pane integrale 80gr
Con fesa di tacchino (100gr) o bresaola (60g)
Riso bollito 80g

Spuntino (Ore 16:30)
Grana 10 gr
5 Mandorle
1 Mela e mezzo bicchiere di succo mela e pera.
Cena:

Pane Integrale 70g con 2 fettine di fesa o bresaola.
Evo un cucchiano, insalata a volontà
Albume d’uovo 2
Tuorlo d’uovo 2

Spuntino ( prima di dormire )
5 mandorle e yogurt greco

TOT: pro 107, cho 245, fat 56 kcal 1922

Mercoledì: on

Colazione:
4 Fette biscottate con marmellata
Latte 2% max grassi (1/2, 2 bicchieri di plastica)
5 Mandorle
5 bacche di gojii

Spuntino (10:30)
Panino Integrale con bresaola 50gr

Pranzo:
Pasta 85gr 1 cucchiaino evo
Spinaci 100 gr
Ricotta 40g
1 Uovo all’occhio di bue

Spuntino (16:30)
4 Mandorle
1 Mela
4-5 Gallette di riso

Cena:
Mozzarella bufala 70g
Petto di pollo 150g, insalata a volontà
Panino integrale 50gr
3 finocchi

Spuntino (prima di dormire)
14 Mandorle, 20g cereali nestlé



TOT: pro 121, cho 251, fat 74 kcal 2203

Giovedì: off

Colazione:
Fage o Yogurt 0% grassi
2 fett bisc.
8 Mandorle

Spuntino:
Panino Integrale con fesa di tacchino

Pranzo:
Riso bollito 75g ,
Parmigiano 15g, Petto di pollo 150g, Insalata a volontà, 1 cucch olio evo.

Spuntino (ore 16:30):
1 Pera
3 Mandorle

Cena:
200g salmone, insalata 1 cucch olio evo
Panino integrale 50gr
1 carota

Spuntino (prima di dormire)
6 Mandorle
Banana

TOT: pro 134, cho 208, fat 67 kcal 1991

Venerdi: on

Colazione:
250ml di latte
4 Fette biscottate con marmellata
10 mandorle
5 bacche di goji

Spuntino:
Panino integrale con bresaola 60g

Pranzo:

Merluzzo 200g o Petto di Tacchino/Pollo, insalata
70g di pasta (con legumi)

Spuntino (16:30)
Banana
10 mandorle

Cena:

Mozzarella bufala 70g
Panino integrale con fesa tacchino 100g
Fagiolini conditi 80g

Spuntino:
8 mandorle
20g cerali nestlè fitness

TOT: pro 128, cho 235, fat 80, kcal 2285

Sabato: Partita

Colazione:
Latte 250ml + 40g cerali nestle fitness
5 mandorle

Spuntino:
Mela
6 mandorle

Pranzo:
Pasta 70gr
1 cucc olio evo
Carne di maiale (parte magra) 100g

Spuntino:

200ml succo di mela e pera (frullati)
6 mandorle

Cena
Fagiolini 70g e 3 patate lesse
Petto di tacchino 150gr + 1 cucc olio evo
4 galette di riso
3 finocchi

Spuntino:
3 Mandorle
Yogurt 0% grassi

TOT: pro 100, cho 270, fat 65, kcal 2084

Domenica:

Di Domenica non posso cucinare io, quindi mi adatto a quel che c’è, ovviamente senza eccedere e andando un po ad occhio..
Da come avete potuto notare, non uso integratori e per il momento non ho intenzione di farlo..
Aspetto consigli e correzioni, grazie in anticipo.

[peppepeppe75]

Per me è ok, anche se non sono un grosso esperto. Però se posso permettermi a 18 anni non tirarti a male, mangia e fatti una corsa in più. Io sono alto 178 ed a 18 anni facevo bexe a livello dilettantistico, mi allenavo 6 giorni a settimana, mangiavo come un bue e pesavo 68 kg. Mangia tanto e bene ed allenati con costanza avrai grandi risultati, tra qualche anno ci pensi alle kcal. Fattelo dire da uno che ha più del doppio dei tuoi anni.

[JJPower]

Premessa: non sono un esperto, ciò che ti dico lo dico perché anche io sto sbattendo la testa sulla dieta e spero/credo di aver capito qualcosina. Ti invito comunque a cercare conferma di ciò che ti dico e non limitarti ai miei consigli.

Allora io mi sento di dirti che:

1) oltre al totale giornaliero puoi fare attenzione anche alla distribuzione dei macro nei vari pasti (es. se tagli i carboidrati ne concentrerai di più nel periWO che altrove)

2) solitamente si tengono fat più bassi e cho più alti nei giorni ON e viceversa nei giorni OFF (sempre rispettando le kcal ovviamente). Se non ho letto/capito male mi sembra che tu faccia il contrario.

3) non so se sia voluta o meno la cosa ma vedo che vari anche i grammi di proteine. Se ti dovesse rendere le cose più facili puoi tenerle uguali sia giorni ON che OFF e variare solo cho e fat.

Spero di esserti stato di aiuto.