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Discussione: Da 2 anni peso stabile - riuscite ad aiutarmi?

  1. #1
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    Predefinito Da 2 anni peso stabile - riuscite ad aiutarmi?

    Ciao a tutti, spero mi possiate aiutare perchè sicuramente c'è qualcosa che mi sfugge visto che da 2 anni il mio peso è stabile e non riesco nè ad aumentare massa nè tantomento definire in alcun modo.


    RIASSUNTO :
    26 anni
    alto 1,86
    75kg (pesavo 95kg)
    allenamento serale 3 volte a settimana
    alimentazione di 3200 kcal


    -------------
    DETTAGLIO :
    Ho 26 anni e da 3 anni frequento la palestra seriamente, pesavo 95kg e volevo migliorare il mio corpo quindi ho iniziato a studiarmi tutte le basi sull'alimentazione e integrazione sportiva, documentandomi ovunque.
    Essendo autodidatta, sulle basi di ciò che avevo " studiato " mi sono fatto un piano alimentare che mi ha permesso di arrivare in 1 anno alla mia attuale situazione.
    Il mio peso attuale è di 75kg, peso stabile da 2 anni, mesi fa ho fatto una impedenziometria che ha portato il valore di massa grassa del 8% (adesso sarà al 10%)
    Sono alto 1,86cm e lavoro 60 ore settimanali (30 ore lavoro con sforzi fisici, 30 ore seduto in ufficio).
    Mi alleno 3 volte a settimana sempre alla sera, dalle 20:30 alle 22:00.
    Sto seguendo a detta di tutti (anche medici) una buona alimentazione composta da 6 pasti intorno ai 3200 kcal/giorno ,in ogni pasto assumo tutti i macronutrienti e bevo circa 2 litri di acqua al giorno.
    Come integrazione attualmente assumo bcaa preallenamento, post allenamento 30g di proteine veloci e come ultimo spuntino prima di andare a letto 25g di caseina (ho provato ad integrare insieme a quello citato poco fa anche creatina e ulteriori 25g di caseina sempre prima di andare a letto).
    Durante gli allenamenti uso TUTTE le energie che mi sono rimaste dalla giornata di lavoro, esco sempre devastato perchè dò il meglio di me durante l'allenamento (rispetto sempre tutti i riposi e non "cazzeggio" tra un esercizio e l'altro).
    Nonostante tutto questo il mio corpo NON cambia minimamente ed è da 2 anni che è stabile, non parliamo dell'addome perchè nonostante faccia 15 min di cardio 3 volte a settimana la "pancetta" post dimagrimento non sparisce.


    Detto questo mi chiedo :
    qual'è la variabile che non ho calcolato? Se alimentazione, integrazione e allenamento "teoricamente SONO OK" cosa può comportare il non aumentare di massa muscolare? Magari brucio con il lavoro e la palestra più di 3200kcal?
    Ho raggiunto parte del risultato sperato, la prima parte era perdere peso e l'ho raggiunta da tempo perdendo quei 20kg di troppo, ora manca l'ultima parte e spero mi possiate illuminare.




    Resto a disposizione per eventuali chiarimenti
    Buona serata e grazie.


    p.s. piu tardi vi posterò il mio piano alimentare e la mia scheda di allenamento

  2. #2
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    sarebbe interessante, a questo punto, vedere direttamente il piano alimentare.

  3. #3
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    Ciao, come promesso di seguito vi posto il mio piano alimentare.

    GIORNI IN CUI MI ALLENO :
    COLAZIONE
    350ml di latte di soia
    150g di cereali integrali con frutta disidratata / muesli
    30g di mandorle

    SPUNTINO
    50g di pane integrale
    50g di affettato magro
    20g di noci

    PRANZO
    Dai 150g a 175g di riso integrale
    200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
    30g olio (3 cucchiai)
    verduta a sazietà

    SPUNTINO
    80g di pane integrale
    80g di affettato magro
    20g di noci

    CENA
    100 di riso basmati
    200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
    20g di olio (2 cucchiai)
    Verdura a sazietà

    SPUNTINO
    25g di caseina


    Nei giorni in cui NON mi alleno il piano si differenzia come segue :

    COLAZIONE
    Uguale

    SPUNTINO
    20g di noci
    1 frutto
    100g di tonno al naturale O 50g di affettato magro

    PRANZO
    Sostituisco i 150g di riso integrale con 125 di pasta integrale
    il resto uguale

    SPUNTINO
    30g di proteine veloci
    1 frutto
    20g di noci

    CENA
    Sostituisco il riso basmati con 3 gallette di riso
    il resto uguale

    SPUNTINO
    Uguale



    Nei giorni di allenamento come detto nel post precedente ci sono anche 30g di proteine veloce postallenamento


    Spero di essere stato il più preciso possibile, resto a disposizione per eventuali chiarimenti.
    Ultima modifica di balex; 18-03-2015 alle 10:58 PM

  4. #4
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    Metti le foto e vediamo questo 8-10% di bf
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  5. #5
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    Tanto per sapere qualcosa di più.
    Le proteine nel post allenamento, cosa sono? (idrolizzate, isolate o cmq whey?)
    Ti chiedo anche per capire se il latte di soia a colazione è per gusto o per intolleranza.

  6. #6
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    Ciao,

    Le prime 2 foto sono di 1 anno fa, la terza è di qualche giorno fa...come potrai notare non è cambiato niente, non si può assolutamente chiamare FISICO, nonostante tutti gli sforzi e sacrifici fatti. L'unica cosa positiva c'è da dire che è meglio rispetto a quando avevo quei 20-25kg in piu.

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da pablo-ms Visualizza Messaggio
    Tanto per sapere qualcosa di più.
    Le proteine nel post allenamento, cosa sono? (idrolizzate, isolate o cmq whey?)
    Ti chiedo anche per capire se il latte di soia a colazione è per gusto o per intolleranza.
    Le proteine post allenamento sono VB WHEY 104 isolate idrolizzate.
    La scelta del latte di soia prima di tutto è per non avere grassi saturi, secondo è che pensavo che assumendo già la caseina sarebbe stato meglio evitare latticini. (Prima di acquistare la caseina mangiavo formaggi una volta a settimana, ora li ho eliminati).

  8. #8
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    Sei asciutto, balex.
    E questo è un aspetto positivo.

    Ma se non aumenti la massa muscolare difficilmente raggiungerai l'obiettivo che ti sei prefissato.

    Come ti alleni?
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  9. #9
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    Prima di tutto vi ringrazio per la disponibilità.

    Attualmente l'allenamento è suddiviso su 3 giorni.

    1) PETTO e TRICIPITI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

    2) BICIPITI e DORSALI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

    3) GAMBE e SPALLE (+ addominali e 15 min cardio con tapis roulant camminata in salita)


    I riposi li mantengo sempre sui 60 secondi, raramente necessito di 90 di recupero.
    Vario esercizi ogni 3 mesi, attualmente sto facendo 3-4 esercizi per gruppo muscolare, 4 serie da 10 ripetizioni aumentando il peso ad ogni serie (l'ultima serie a sfinimento del muscolo).

    Se posso darvi ulteriori info chiedete pure.

    P.S. sto cercando le foto di 3 anni fa :P forse sono nel cestino del pc ahah

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da balex Visualizza Messaggio
    Prima di tutto vi ringrazio per la disponibilità.

    Attualmente l'allenamento è suddiviso su 3 giorni.

    1) PETTO e TRICIPITI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

    2) BICIPITI e DORSALI (+ addominali e 15 min cardio con ellittica)

    3) GAMBE e SPALLE (+ addominali e 15 min cardio con tapis roulant camminata in salita)


    I riposi li mantengo sempre sui 60 secondi, raramente necessito di 90 di recupero.
    Vario esercizi ogni 3 mesi, attualmente sto facendo 3-4 esercizi per gruppo muscolare, 4 serie da 10 ripetizioni aumentando il peso ad ogni serie (l'ultima serie a sfinimento del muscolo).

    Se posso darvi ulteriori info chiedete pure.

    P.S. sto cercando le foto di 3 anni fa :P forse sono nel cestino del pc ahah
    Balex...sarò franco....

    Il tuo è uno degli "allenamenti" più brutti ed inutili che io abbia mai visto.

    Tu hai bisogno di ripartire da zero, studiando https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html e facendo 3-4 allenamenti full.body a settimana (cioè in ogni workout devi allenare tutto il corpo).

    Dimentica lo "sfinimento" (tu stesso hai detto che hai un lavoro usurante...).

    In sintesi devi prima capire i concetti che stanno alla base dei principi dell'allenamento.

    Il forum BBHP è qui per questo. Approfittane studiando i threads in evidenza.
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  11. #11
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    Per quanto riguarda l'aspetto alimentare pensi possa andare bene? La mia paura è quella di "consumare troppo" con il lavoro e che la mia alimentazione non basti a soddisfare il mio bisogno.
    Ero quasi tentato di acquistare una fitness band che calcolasse le calorie bruciate durante la giornata ma temo non possa fornire risultati reali. Cosa ne pensate?

    Intanto ti ringrazio per il consiglio, adesso leggo approfonditamente tutto ciò che mi hai consigliato.
    Scriverò appena avrò una nuova scheda per l'allenamento così da poter avere un vs feedback in merito, grazie.

    Buona giornata

  12. #12
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    Non è male... unica cosa, “forse e dico forse”, potresti sottovalutare alcuni piccoli aspetti.


    Ciao, come promesso di seguito vi posto il mio piano alimentare.

    GIORNI IN CUI MI ALLENO :
    COLAZIONE
    350ml di latte di soia
    150g di cereali integrali con frutta disidratata / muesli
    30g di mandorle
    (solo un consiglio, del tutto personale)
    Non farei tanto affidamento alla parte proteica del latte di soia.
    Personalmente toglierei anche il muesli (o meglio, toglierei proprio dal commercio l'80% dei cereali da supermarket!). Tanto per tagliare a corto.... fiocchi di avena/orzo integrale: 80-100Gr.
    Latte parzialmente scremato, oppure 50% caseine 50% whey.
    Metti un frutto fresco, mandorle... al limite un cucchiaino di miele oppure cacao amaro, a gusto.


    SPUNTINO
    50g di pane integrale
    50g di affettato magro
    20g di noci
    Panino di metà mattina al lavoro... 50/60 gr di bresaola e anche 80 di pane. Ok 2 noci


    PRANZO
    Dai 150g a 175g di riso integrale
    200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
    30g olio (3 cucchiai)
    verduta a sazietà.
    150 gr di riso, orzo, farro... o 175 di pasta integrale.
    Tutti i giorni... cmq sei a lavorare!
    200 grammi di carne e 200 Gr di uova non sono proprio la stessa cosa. Cmq varia...
    30 Gr di evo... sono qualcosina di più di 3 cucchiai. Diciamo resterei su 20 gr.
    Verdura a sazietà... no, basta una buona porzione.


    SPUNTINO
    80g di pane integrale
    80g di affettato magro
    20g di noci
    (attenzione agli animali light in vaschetta... a volte è meglio non variare su certi alimenti!)
    Non escluderei la frutta se vai a ridosso del tuo allenamento serale.


    CENA
    100 di riso basmati
    200g fonte proteica a rotazione (pesce,carne rossa, carne bianca, uova)
    20g di olio (2 cucchiai)
    Verdura a sazietà
    Ok che aggiungi le whey... ma se vai di pesce, anche 250-300.
    Come carbo forse aumenterei qualcosina.
    Verdura poca.
    Olio, diciamo 2 cucchiai 15/16 gr.


    SPUNTINO
    25g di caseina
    Il formaggio non ti va... allora aggiungerei qualche noce (recupero dal pranzo/cena).



    Nei giorni in cui NON mi alleno il piano si differenzia come segue :

    COLAZIONE
    Uguale

    SPUNTINO
    20g di noci
    1 frutto
    100g di tonno al naturale O 50g di affettato magro
    metà mattina a lavoro... direi anzi uno spuntino come giorni on.


    PRANZO
    Sostituisco i 150g di riso integrale con 125 di pasta integrale
    il resto uguale
    Come giorni on.
    Cala magari nei giorni che non ti alleni e non lavori.
    Non ho ancora capito se mangi in mensa o riesci personalmente nelle preparazioni.


    SPUNTINO
    30g di proteine veloci
    1 frutto
    20g di noci

    CENA
    Sostituisco il riso basmati con 3 gallette di riso
    il resto uguale

    60-70 grammi di riso integrale... perchè no!
    Altrimenti il solito panino integrale.
    C'è troppa variazione tra i giorni on e quelli off... ma lavorare lavori!

    SPUNTINO
    Uguale



    Nei giorni di allenamento come detto nel post precedente ci sono anche 30g di proteine veloce postallenamento


    Spero di essere stato il più preciso possibile, resto a disposizione per eventuali chiarimenti.
    Ultima modifica di pablo-ms; 19-03-2015 alle 10:12 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da pablo-ms Visualizza Messaggio
    Non è male... unica cosa, “forse e dico forse”, potresti sottovalutare alcuni piccoli aspetti.

    (solo un consiglio, del tutto personale)
    Non farei tanto affidamento alla parte proteica del latte di soia.
    Personalmente toglierei anche il muesli (o meglio, toglierei proprio dal commercio l'80% dei cereali da supermarket!). Tanto per tagliare a corto.... fiocchi di avena/orzo integrale: 80-100Gr.
    Latte parzialmente scremato, oppure 50% caseine 50% whey.
    Metti un frutto fresco, mandorle... al limite un cucchiaino di miele oppure cacao amaro, a gusto.

    Panino di metà mattina al lavoro... 50/60 gr di bresaola e anche 80 di pane. Ok 2 noci

    150 gr di riso, orzo, farro... o 175 di pasta integrale.
    Tutti i giorni... cmq sei a lavorare!
    200 grammi di carne e 200 Gr di uova non sono proprio la stessa cosa. Cmq varia...
    30 Gr di evo... sono qualcosina di più di 3 cucchiai. Diciamo resterei su 20 gr.
    Verdura a sazietà... no, basta una buona porzione.

    (attenzione agli animali light in vaschetta... a volte è meglio non variare su certi alimenti!)
    Non escluderei la frutta se vai a ridosso del tuo allenamento serale.

    Ok che aggiungi le whey... ma se vai di pesce, anche 250-300.
    Come carbo forse aumenterei qualcosina.
    Verdura poca.
    Olio, diciamo 2 cucchiai 15/16 gr.

    Il formaggio non ti va... allora aggiungerei qualche noce (recupero dal pranzo/cena).

    metà mattina a lavoro... direi anzi uno spuntino come giorni on.

    Come giorni on.
    Cala magari nei giorni che non ti alleni e non lavori.
    Non ho ancora capito se mangi in mensa o riesci personalmente nelle preparazioni.

    60-70 grammi di riso integrale... perchè no!
    Altrimenti il solito panino integrale.
    C'è troppa variazione tra i giorni on e quelli off... ma lavorare lavori!

    Ciao,
    il latte di soia lo preferisco al latte (scremato o intero) perchè lo ritengo più leggero e di buon sapore.
    Per quanto riguarda i cereali ti dico che prima mangiavo fiocchi di avena / crusca, sono finito a mangiare i cereali FITNESS FRUIT perchè avendo anche la frutta disidratata mi fornivano qualche zucchero in più alla colazione.

    Volendo potrei aggiungere 30g di whey insieme al latte di soia e sostituire i cerali con crusca o fiocchi di avena (ovviamente mantengo le mandorle)

    Non mangio in mensa, mi preparo tutto io a casa e mi porto dietro una "valigia" piena di cibo ogni giorno

    Cercherò di allineare maggiormente l'alimentazione dei giorni off a quella dei giorni on.

    Non ho giorni in cui non lavoro e non mi alleno, 3 volte al mese ho la domenica libera da lavoro ma mi alleno.....quindi un giorno di totale riposo non ce l'ho.

    Grazie per il tuo supporto, proverò a sistemare la colazione e ad aumentare i pasti dei giorni off.
    Grazie e buona serata !

  14. #14
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    Buonasera ERASER e PABLO-MS
    per non andare OT in questa sezione ho pubblicato la scheda per l'allenamento nell'apposita sezione al seguente LINK

    Grazie e buona giornata

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