Apporto proteico: la parola a chi ha esperienza

[Larrybird]

Salve gente,
in vista della costruzione di un ottimo piano di allenamento (finalità: incremento equilibrato di forza e massa) ho cominciato ad organizzare una dieta 50 % - 25 % - 25 % (carb-pro-grassi) abbinata ad un Bill starr di 3 giorni.

Altezza 1,87 peso 72 kg, 23 anni, somatotipo ectormorfo (longilineo, magro e metabolismo spaccaculo) obiettivo: 77 kg circa da raggiungere in non so quanto, poiché non ho idea delle tempistiche nel guadagno della massa, ma diciamo.. da raggiungere a 5-6 mesi da adesso (ripeto, è un'ipotesi visto che non ne so nulla).

Ora, nel prepararmi una dieta mi stanno a cuore due cose: 1) l'equilibrio dei macronutrienti 2) il mangiare sano.

La prima è abbastanza semplice: calcolo fabbisogno e via di calcolatrice. La seconda, invece, mi ha richiesto un doveroso sforzo di documentazione, informazione e studio degli alimenti e delle loro proprietà, questo poiché sono uscito dal confine protetto del "mangiare come ho imparato dalla cucina di mamma" al "mangiare ingegneristicamente", se afferrate la metafora.

Problema: nel terzo millenio, la documentazione e i dibattiti sull'alimentazione sono una selva oscura contenenti tutto, l'opposto di tutto. Studi disparati confermano correlazioni agli antipodi, ed essendo il web lontano dal vero dibattito scientifico tali correlazioni vengono tradotte in grossolani "se mangi così muori" "se mangi così diventi un leone"; "senza proteine animali non campi" "troppe proteine animali ti fanno marcire dentro"; "le proteine vegetali bene equilibrate possono dare benefici alla salute" "la soia ti spappola il cervello e blocca la crescita ai bambini"; "sportivi/bodybuilder= dalle 1,8 alle 3 g di proteine per kg" "sopra gli 1,7 g di proteine per kg al giorno i reni chiudono bottega" .

Ho riassunto (ironicamente) una serie di eterni dibattiti sulle quali, in fin dei conti, ho tratto questa morale: la verità sta nel mezzo, come sempre, per quanto esistano casi che accertano e sfatano certi miti (es. mangiare uova tutti i giorni non è per niente dannoso se il tutto è equilibrato con un'ottima dieta; bodybuilder vegani esistono e stanno abbastanza bene).

Arrivo al punto: fatta la dieta (50-25-25), mi si presenta un conto di 171 proteine giornaliere per le mie 2700 kcal di fabbisogno. Il rapporto risultante è 2,4 g di proteine per kg (peso 72).

Qual'è il problema? Sono ipocondriaco, e ai reni ci tengo. Su wikipedia (per citarne uno) c'è un articolo ben curato sull'apporto proteico che cita molti studi scientifici in modo accurato (tutti accertati e che si possono trovare online) che conferma, in generale, la non correlazione tra l'aumento proteico e un danno ai reni. Ho letto però di persone con i miei parametri che sono riuscite ad ottenere un ottimo guadagno muscolare viaggiandosela sui 1,7 g di proteine al giorno.. e non mi dispiacerebbe l'idea di guadagnare consumando meno proteine (e magari risparmiando qualche soldino); mi chiedevo dunque:

2,5 g x kg al giorno sono tante/troppe ?

VOI, PERSONALMENTE (e qui volevo arrivare), quante proteine assumete durante i mesi di allenamento? Che esperienze avete? Mi rivolgo soprattutto a chi pratica da tempo, ad esperti o a chiunque possa portarmi il proprio caso e la propria esperienza.

[pablo-ms]

Personalmente non mi preoccupa tanto la quantità quanto più la qualità, in genere, dei vari macronutrienti.
Mai riservato dubbi, ad esempio, su quei 300 e passa grammi di carboidrati o 72 dei grassi?

[Orepex]

Questo video chiarirà ogni tuo dubbio
http://youtu.be/xHUARCc0XY0

Anche io ho preso calcolatrice in mano quando si è trattato di calcolare il mio fabbisogno giornaliero. Con una dieta ipercalorica 50 carbo 20 pro e 30 grassi ho calcolato un apporto proteico di 132g giornalieri.
Tieni presente che per noi comuni mortali più di 2 g di pro per kg di peso sono tante. Io ipotizzando un fabbisogno di 1,5 per kg , ho ottenuto un risultato molto vicino a quello del 30% delle calorie giornaliere

[Larrybird]

Personalmente non mi preoccupa tanto la quantità quanto più la qualità, in genere, dei vari macronutrienti.
Mai riservato dubbi, ad esempio, su quei 300 e passa grammi di carboidrati o 72 dei grassi?

Sul discorso qualità sono d'accordo, e quando vado ad assimilare proteine vegetali cerco sempre la giusta correzione (pasta-legumi cose così). Riguardo ai carbo e ai grassi.. in realtà no. Se davvero 1,5-2 g di proteine al giorno sono sufficienti, dovrò pur prendere le energie (per vivere, oltre che per palestrare) da qualche parte.. a cosa ti riferisci con la tua annotazione?

Questo video chiarirà ogni tuo dubbio
http://youtu.be/xHUARCc0XY0

Anche io ho preso calcolatrice in mano quando si è trattato di calcolare il mio fabbisogno giornaliero. Con una dieta ipercalorica 50 carbo 20 pro e 30 grassi ho calcolato un apporto proteico di 132g giornalieri.
Tieni presente che per noi comuni mortali più di 2 g di pro per kg di peso sono tante. Io ipotizzando un fabbisogno di 1,5 per kg , ho ottenuto un risultato molto vicino a quello del 30% delle calorie giornaliere

Il video è decisamente chiaro ed esaustivo, e coglie ciò che mi aveva fatto crescere il dubbio, ti ringrazio per la segnalazione.
Se dunque mantengo un introito proteico tra gli 1,5 e i 2 massimo ed assimilo il resto del fabbisogno energetico in carbo e grassi (che necessariamente cresceranno) non dovrei ottenere un aumento di massa grassa mi pare di capire.. il tuo 50-20-30 che effetti ha avuto ?

Grazie ad entrambi delle risposte

[Orepex]

Il video è decisamente chiaro ed esaustivo, e coglie ciò che mi aveva fatto crescere il dubbio, ti ringrazio per la segnalazione.
Se dunque mantengo un introito proteico tra gli 1,5 e i 2 massimo ed assimilo il resto del fabbisogno energetico in carbo e grassi (che necessariamente cresceranno) non dovrei ottenere un aumento di massa grassa mi pare di capire.. il tuo 50-20-30 che effetti ha avuto ?

Grazie ad entrambi delle risposte

La proporzione 50-20-30 ha anch'essa l'obbiettivo massa. Aumentare del 5% le pro e diminuire del 5% i grassi per noi cambia poco... credo posso avere importanza per un agonista.
Per la scelta dei quantitativi di macronutrienti mi sono ispirato alle linee guida del post in evidenza, condiviso da tutti gli utenti più esperti del forum https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

[Larrybird]

Si è quello che ho fatto anch'io.. ma appunto, seguendo uno schema 50-25-25 per 2700 kcal mi si presentava un alto numero di proteine, e dunque m'è sorto il dubbio! Visto che dai calcoli chiunque si trovi a mettere massa dovrebbe ingerire dai 2,5 g x kg in su ma a quanto pare, come abbiamo visto, basta molto meno, con maggiori benefici anche in termini di salute

[pablo-ms]

Non vorrei andare fuori tema, è solo una riflessione che volevo porti. Su internet si legge molto... tutti parlano di quantità... e alla fine di centinaia di pagine, credo un po' tutti noi, siamo sempre rimasti più “impressionati” dal discorso “quantità”, rispetto alla “qualità”. Stranamente poi, questa cosa, si sofferma quasi sempre sul solo discorso proteine. Cattive proteine!
Come se ci fossero solo le proteine... eppure di articoli ben fatti, ne ho trovati molti anch'io!
E pensare che sono solo il 25% del tuo futuro (probabile) piano alimentare. Ma allora... mi viene da chiederti: il rimanente 75% della tua sopravvivenza, non dovrebbe meritarsi molte più preoccupazioni?

150 grammi di proteine = cancro: perché la ricerca scientifica....
350 grammi di carboidrati (perché bisogna ammettere che oggi giorno l'agricoltura è proprio sana come una pianta!) e l'organismo fiorisce?

[Larrybird]

Concordo con te, mi sono reso conto ora che ho letto il tuo commento di fretta e credevo ti riferissi alla quantità di carbo&grassi e non alla qualità .

Giustamente, nel quotidiano ci vogliono i giusti grassi e svariate fonti di carboidrati, che devono apportare tutti gli altri nutrienti (vitamine ecc..). In più, frase fatta, "cosa non fa venire il cancro oggigiorno" .. Da un lato posso comunque capire la preoccupazione dei più (me incluso) quando, cominciando un piano d'allenamento e dunque un impiego differente del proprio corpo, si trovano a dover modificare il proprio piano alimentare con un aggiunta proteica extra rispetto al normale.

[pablo-ms]

Allora... buttiamo già sto piano alimentare oppure?

[weareblind]

Questo video chiarirà ogni tuo dubbio
http://youtu.be/xHUARCc0XY0

Ben fatto, francamente lo seguo spesso. Mito assoluto, e mi scuseranno le donne, quando dice: "il corpo ha bisogno di mangiare o ha bisogno di patata" (in realtà usa un altro termine...).

[pablo-ms]

uomini, donne, palestrati, metafore... primi e contorni, nel dubbio, le patate ci stanno sempre bene!