ciao, è da qualche anno che mi alleno in palestra e sono riuscito a perdere 24 kg(da 110kg sono passato a 86 kg)tuttavia a causa di un allenamento e di una alimentazione scorretta non ho il fisico che vorrei.Da settembre 2014 ho iniziato ad allenarmi seriamente e con costanza senza curare l'alimentazione nei minimi dettagli.A gennaio 2015 ho deciso di curare anche l'alimentazione e volevo dei consigli su di essa.comincio con lo specificare i miei dati fisici:
Età: 21
altezza: 1,79cm
peso : 86 kg
Bmr: 2000
Tdee: 2.480
vi posto una mia giornata tipo:
COLAZIONE (0re 7:30)
-300 ml latte parzialmente scremato (139kcal) macro: (Cho:16,2 - Pro:9,87 - Gra:4,89)
-10gr cacao amaro in polvere (34,1 kcal) Macro: (Cho:0,983 - Pro:2,11 - Gra:2,65)
-33gr fette biscottate integrali (108kcal) macro: (Cho: 24,7 - Pro:3,73 - Gra:1,72)
-Uovo sodo intero(93,2 kcal) macro: (Cho:0,551 - Pro:7,09 - Gra:5,79)
-15 gr grana (52kcal) macro: (Cho:0,561 - Pro:4,85 - Gra:3,79)
Tot kcal= 427 %macro: cho= 38% - Pro= 24% - gra= 38% tot macro: cho=43gr -pro=27,6gr -gra=18,8
SPUNTINO MATTUTINO ( PRE WO ore 10:30)
-7 gr noci (43,2 kcal) macro : (Cho:0,358 - Pro:0,771 - Gra:3,92)
-50gr bresaola (kcal 90,1) macro (Cho:0,00 - Pro:16,5 - Gra:2,22)
-100gr mela(48,2 kcal) macro (Cho:11,8 - Pro:0,21 - Gra:0,28)
tot kcal=181 %macro: cho=28% - pro=40% - gra=33% tot macro(gr): cho=12,1- pro=17,5 - gra=6,41
PRANZO (POST WO ORE 13:00)
-120gr pasta semola integrale(420 kcal) macro (cho:75,5- pro:15,6 - gra:3,00)
-120gr pesce spada alla piastra(120 kcal) macro (cho:1,15- pro:19,2 - gra:4,78)
-5gr olio evo (45,5kcal) macro (cho:0,00- pro:0,00 - gra:5,00)
tot kcal=585 %macro: cho=55%- pro=25%- gra=21% tot macro(gr): cho=76,6- pro=34,8- gra=12,8
SPUNTINO POMERIDIANO(ORE 16:00)
-15gr noci (92,5 kcal) macro (cho:0,767- pro:1,65- gra:8,4)
-120gr albumi (51,3 kcal) macro (cho:1,01- pro:12,4- gra:0,00)
tot kcal=144 %macro:cho=5%- pro=41%- gra=54% tot macro(gr):cho=1,77gr- pro=14,1- gra=8,4
CENA(ORE 19:30)
-120 gr petto di pollo (106 kcal) macro (cho:0,00- pro:26,2- gra:1,15)
-100gr lattuga
-5gr olio evo(45,5kcal) macro (cho:0,00- pro:0,00 - gra:5,00)
-100gr mela(48,2 kcal) macro (Cho:11,8 - Pro:0,21 - Gra:0,28)
tot kcal=199 %macro:cho=22%- pro=50%- gra:27% tot macro(gr): cho=11,8- pro=26,4- gra=6,43
SPUNTINO PRE NANNA(ORE 22:00)
-300 ml latte parzialmente scremato (139kcal) macro: (Cho:16,2 - Pro:9,87 - Gra:4,89)
-30gr grana(104 kcal) macro (cho:1,12- pro:9,69-gra:7,58)
tot kcal=243 %macro:cho=27%- pro=30%- gra=43% tot macro(gr): cho=17,3- pro=19,6 - gra=12,5
TOTALE KCAL E MACRO COMPLESSIVE:
-kCAL = 1780
-%MACRO= CHO=36% - PRO=31% - GRA=33%
-TOT MACRO(GR) CHO=163 - PRO=140 - GRA=65,3
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