ciao a tutti sono nuovo di questo forum e ho le idee un po' confuse di come funziona.
mi chiamo Luca ho 17 anni peso 75.4, altezza 177cm. ho perso 40 chili dall' inzio e il mio obbiettivo attuale è quello di mantenere il peso cercando però di migliorare dal punto di vista estetico.
le calorie che ogni giorno assumo attualmente sono sulle 2200 kcal
il mio BMR è di 1794.4 kcal e se aggiungo LA(livello di attività) mi viene circa 2515 kcal
le grammature sono 25% colazione, 5% spuntino, 35% pranzo, 10% spuntino post wo, 25% cena
assumo approssimativamente 275 g di carboidrati, 165 g di proteine e 55 g di grassi.
COLAZIONE
250 ml latte parzialm. scremato
20 g burro di arachidi 100%
50 g farina integrale
250 g albume
SPUNTINO
170 g yogurt greco/barretta proteica
25 g mandorle/noci
120/150 g mela
PRANZO
80 g pasta integrale
legumi+50 g di tonno oppure 100g tonno opppure 120 g scatoletta di salmone oppure 250 petto di pollo/merluzzo
contorno
8 g olio extra vergine di oliva
SPUNTINO post wo
30 g pro in polvere
1 banana
a volte aggiungo gallette con miele
CENA
80 g pane integrale
250 g carne/pesce
contorno
8 g olio extra vergine di oliva
ho diviso i macro in 50% carboidrati 25% proteine 25% grassi. attualmente però non raggiungo il 50% di carboidrati poiché in precedenza avevo aumentato pasta e pane ma mi ero gonfiato e leggermente ingrassato( non so il perchè) allora li ho di nuovo diminuiti.
vado in palestra 5 volte a settimana alternando attività aerobica e pesistica
la mia bf non la so ma credo sto intorno al 12% considerando anche la pelle in eccesso...
ecco le foto
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