Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Correzione Dieta

  1. #1
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    Predefinito Correzione Dieta

    Salve, questa è la mia prima dieta ufficiale.
    voglio subito dire che non ho obbiettivi professionistici, ma semplicemente mi piace allenarmi e avere un "discreto" fisico, quindi la dieta non è tarata al millesimo di grammo ma un po' approssimata.
    il mio obbiettivo è il mantenimento/definizione...come ripeto non un obbiettivo estremo..

    dati:
    19 anni (4 anzianità allenamento)
    177 cm di altezza
    75 kg
    massa grassa stimata a occhio intorno al 12% (se riesco metto foto)
    3 wo a settimana (18.00--19-30/20.00)

    GIORNO OFF
    colazione 7 del mattino

    50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
    200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
    3/4 cucchiaini marmellata (25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
    20 g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5 pro 11 lipidi
    10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
    tot 495 kcal 66 g carbo 24 pro 14 lipidi


    spuntino 11 del mattino
    60 g pane 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
    112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
    20 g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5 pro 11 lipidi
    400 kcal 66 carbo 35 pro 14 lipidi


    pranzo 1.30
    70 g pasta 250 kcal 55 carbo 7 pro 1 lipidi
    150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
    10 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
    1 cucchiaino olio 90 kcal 0 carbo 10 lipidi
    frutta/verdura
    600 kcal 55 carbo 35 g pro 15/20 lipidi


    spuntino 17.00
    1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
    20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
    affettato magro tacchino/cotto/ 2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 grasi
    250 kcal 7 carbo 10/15 pro 10/15 lipidi


    cena 19.30/20.00
    200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 150/200 kcal 30/35 pro
    30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
    fruta/verdura
    300/350 kcal 35 pro 10 lipidi


    tot giornata
    2100 kcal 150 g pro 188 g carbo 72 lipidi




    GIORNI ON


    colazione 7 del mattino
    5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
    50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
    200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
    3/4 cucchiaini marmellata (25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
    10 g mandorle/arachidi 60 kcal 0 carbo 2.5 pro 6 lipidi
    10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
    tot 600 kcal 50 g carbo 28 pro 11 lipidi


    spuntino 11 del mattino
    100g pane 290 kcal 66 carbo 8.60 pro 2 lipidi
    112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
    10 g mandorle/arachidi 60 kcal 0.5 carbo 2.5pro 5.5 lipidi
    tot 465 kcal 66 carbo 35 pro 8 lipidi


    pranzo 1.30
    100 g pasta 350 kcal 80 carbo 10 pro 1 lipidi
    150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
    10 g grana 39 kcal 0 carbo 4 pro 2 lipidi
    1 cucchiaino olio 90 kcal 0 carbo 10 lipidi
    frutta/verdura
    650/700 kcal 80 carbo 45 g pro 15/20 lipidi


    spuntino 17.00
    1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
    20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
    200 kcal 7 carbo 10 pro 10/15 lipidi


    post wo
    30 g whey 120 kcal 24pro 2 lipidi


    cena 19.30/20.00

    100g riso 350 kcal 80 carbo 7 pro 5 lipidi
    100g tonno n. 112 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
    100 carne rossa/bianca/pesce/ 120 kcal 0 carbo 20 pro 4/5 lipidi
    fruta/verdura
    585 kcal 53 pro 10 lipidi




    tot giornata
    2625 kcal 190 g pro 266 g carbo 60 lipidi

    ripeto i calcoli sono un po' approssimati ( non eccessivamente)

    consigli?
    Grazie

  2. #2
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  3. #3
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    Dovresti rivedere i riferimenti dei macro nei vari alimenti.
    Comunque, anche seguendo i riferimenti da te riportati le somme non tornano.
    Potresti inoltre valutare qualche scelta migliorativa... ma questa è solo la mia opinione.

  4. #4
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    Quando ho un pelo di tempo rifaccio i calcoli, comunque a grandi linee che miglioramenti mi consigli?

  5. #5
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    allora ragazzi, ho risistemato un attimo la dieta e i calcoli.


    BMR circa 1760
    TDEE circa 2500


    obbiettivo: definizione/mantenimento ( come spiegato all'inizio)
    dati
    19 anni
    177 cm altezza
    175 kg
    3 wo a settimana7


    ho modificato di qualcosina non esageratamente ma i calcoli erano un po sballati


    GIORNI OFF


    COLAZIONE 7.00
    200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
    50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
    3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
    30g arachidi/mandorle 180 kcal 2 carbo 6 pro 16 lipidi
    10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
    555 kcal 60 carbo 24 pro 20 lipidi


    SPUNTINO 11.00
    60 g pane tipo 00 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
    112 g tonno natur. 115 kcal 0.0carbo 26 pro 1 lipidi
    20g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5pro 11 lipidi
    400 kcal 40 carbo 35 pro 14 lipidi


    PRANZO 1.30
    70 g pasta 250 kcal 55 carbo 8 pro 1 lipidi
    200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
    10 g grana 40 kcal 0 carbo 3.3 pro 3 lipidi
    1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
    verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
    600 kcal 55 carbo 40 g pro 15/20 lipidi




    SPUNTINO 17.00
    1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
    20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
    affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 lipidi
    230 kcal 7 carbo 15/20 pro 15 lipidi




    CENA
    200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
    30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
    verdura
    frutta 1 frutto
    300/350 kcal 35 pro 10 lipidi



    tot giornata
    2100/2150 kcal 150g pro 180 g carbo 75 lipidi








    GIORNO ON


    COLAZIONE 7.00


    5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
    50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
    200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
    3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
    10g arachidi 60 kcal 1 carbo 2pro 5 lipidi
    10g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
    600 kcal 90 carbo 25 pro 10 lipidi


    SPUNTINO 11.00


    100g pane 290 kcal 66 carbo 8 pro 2 lipidi
    112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
    10 g mandorle 60 kcal 0.5carbo 2.5pro 5.5 lipidi
    465 kcal 66 carbo 35 pro 9 lipidi


    PRANZO 1.30


    100 g pasta 350 kcal 71 carbo 12 pro 1.5 lipidi
    200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
    1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
    frutta/verdura
    650 kcal 70 carbo 40 pro 15 lipidi




    spuntino 17.00 PRE WO
    1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
    20g mandorle 120 kcal 4.4 pro 11 lipidi
    170 kcal 10 pro 12/15 lipidi




    post wo
    30 g whey 120 kcal 24 g pro 2 lipidi


    CENA 17.30/20.00
    100g riso 350 kcal 80 carbo 7 pro 5 lipidi
    112 g tonno 115 kcal 26 pro 1 lipidi
    100g carne/pesce(manzo/merluzo) 120 kcal 0 carbo 20pro 3/4 lipidi
    585 kcal 80 carbo 53pro 10 lipidi




    toto giornata
    2600 kcal 300g carbo 190g pro 60g lipidi

    spero sia leggibile.


    è impostata bene?
    la mattina è ricca di carbo perchè lo spuntino dopo colazione è dopo 4 ore e mi viene sempre fame =)
    Comunque nei GIORNI ON ho aumentato carbo e pro e ridotto i grassi mentre nei GIORNI OFF aumentato grassi e ridotto carbo

  6. #6
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  7. #7
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