Ciao a tutti.
Finalmente, dopo tempo che volevo realizzare una dieta del genere e dopo un pomeriggio passato a "studiare" come fare, sono riuscito a buttar giù un modello.
Per prima cosa riporto alcuni dati:

Il mio TDEE, calcolato come indicato nel thread apposito: 2627 kcal.
Obiettivo: 3000 kcal.
Peso attuale: 77 kg
Altezza: 1,84 m.

Per la ripartizione dei macros, ho considerato 1 gr di fat per peso corporeo e 2 gr di pro per peso corporeo. Il resto chos.
Quindi sono arrivato alla seguente conclusione: 409 cho - 169 pro - 77 fat (1)

Per strutturarla in schema ON e OFF, ho pensato di incrementare nei primi del 25% i chos (ed abbassare i fat) e nei secondi abbassare del 25% i chos (ed alzare i fat). Tutte queste operazioni sono state fatte tenendo conto della ripartizione in (1). (Il ragionamento che ho fatto è giusto secondo voi?)

GIORNI ON
Colazione:

latte parzialmente scremato 300gr
fette biscottate integrali 48gr
marmellata 30gr
mandorle 5gr
banana 100gr

Spuntino:
Pane integrale 100gr
tacchino fesa 100gr
banana 100gr

Pranzo:
riso parboiled 150gr
petto pollo 150gr
olio evo 10gr

Spuntino/post wo:
pane comune 100gr
tacchino 100gr
banana 100gr

cena:
patate 400gr
pollo petto 150gr
olio evo 10gr
pane comune 100gr

503 cho - 176 pro - 40 fat 3082 kcal


GIORNI OFF
Colazione:
latte parzialmente scremato 300gr
fette biscottate integrali 42gr
marmellata 30gr
mandorle 20gr
banana 100gr

Spuntino:
Pane integrale 100gr
tacchino fesa 100gr
mandorle 20 gr

Pranzo:
riso parboiled 150gr
petto pollo 150gr
olio evo 10gr

Spuntino/post wo:
pane comune 100gr
tacchino 100gr
banana 300gr

cena:
pane 50 gr
pollo petto 150gr
olio evo 30gr

cho 317 - 170 pro - 107 fat 2920 kcal

Ovviamente verdura a volontà a pranzo e a cena in entrambi i tipi di giorni.

Che ne pensate?
La cosa che non mi convince è la quantità troppo bassa e troppo alta di fat rispettivamente nei giorni ON e Off. Ho sbagliato nel modulare i carbo forse?