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Discussione: Dieta iniziale per perdere qualche kg...

  1. #1
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    Predefinito Dieta iniziale per perdere qualche kg...

    Ciao a tutti ho 30 anni dopo qualche mese che faccio pesi in casa ho deciso di iscrivermi in palestra e voglio perdere qualche kg per poi iniziare un programma per fare massa ( più avanti ).
    Sono alto 178 peso 88 kg 19% massa grassa,
    metabolismo basale 1649
    fabbisogno calorico giornaliero 2309
    Palestra 3-4 sessioni da 1 ora e mezza
    Ho letto che è consigliabile abbassare la percentuale prima di fare una dieta ipercalorica per massa, di conseguenza posto la mia dieta

    Colazione:
    Latte parz. scremato uht 250 gr
    fette biscottate 30 gr
    Cacao amaro in polvere 5 gr
    Marmellata 25 gr
    proteine in polvere 15 gr

    Spuntino:
    Mela 200 gr
    noci 10 gr

    Pranzo:
    Riso 80 gr
    Zucchine 200 gr
    Grana 10 gr
    Tonno al naturale 150 gr
    Olio di oliva 10 gr

    Spuntino:
    Noci secche 10 gr
    Tonno/tacchino 100 gr

    Cena
    Tacchino 200 gr
    Verdure 200 gr
    Olio di oliva 10 gr
    Pane 80 gr

    Spuntino:
    latte 200 gr

    Kcal totali 2003 Carboidrati 215,8 gr Proteine 162,5 grassi 54,9

    Spero possiate aiutarmi ad aggiustare la dieta. Grazie
    A breve posterò le schede di allenamento nell'apposita sezione.

  2. #2
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    Scusa ma che senso ha? Sei in forte sovrappeso con una grande % di massa grassa ? In ogni caso in massa un po' ti sporchi.... Se devi andare in ipo inizia dopo la massa

  3. #3
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    Ciao quindi mi consigli di fare prima massa e poi ipo? Io volevo perdere qualche kg prima e poi fare massa é sbagliato? Cmq bf 19%. grazie

  4. #4
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    Ti consiglio al massimo una body recomposition, se vai in ipo poi comune in massa tenderai ad accumulare un po di grasso, certo che se pesi 120 Kg e un BF al 40% è un'altra storia

  5. #5
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    ok sto leggendo diversi post e articoli su body recomposition, cercando di capirne qualcosa in più cmq grazie^^
    anche se mi sembra un po' estrema da quello che leggo.
    Ultima modifica di thor84; 03-12-2014 alle 07:32 PM

  6. #6
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    Rettifico la mia bf 21,61 quindi devo dimagrire di brutto... consigli?

  7. #7
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    Ciao Thor,
    leggo dal tuo ultimo post che hai rettificato la % di massa grassa. Io credo che, indipendentemente dai numeri, una persona debba andare o meno in ipocalorica a seconda del proprio peso e anche di come si vede allo specchio, perché le formule spesso lasciano il tempo che trovano. Detto questo, se il tuo TDEE è effettivamente 2300 kcal e hai impostato la dieta sulle 2000 kcal, hai tolto meno del 15% dal tuo TDEE, quindi ti trovi in una lieve ipo. Puoi iniziare e provare così. In effetti dai tuoi dati immagino che tu debba perdere un po' di peso, io non andrei pertanto in ipercalorica adesso, per non dovermi sottoporre poi a una stressante fase di definizione. Io in realtà sono per le ricomposizioni sempre - a parte evidenti stati di sovrappeso o sottopeso - , che sono sostenibili a lungo senza disagi da dieta iper o ipocalorica. Ti scrivo nel quote alcuni consigli per ottimizzare la dieta.

    Citazione Originariamente Scritto da thor84 Visualizza Messaggio
    peso 88 kg

    Colazione:
    Latte parz. scremato uht 250 gr
    fette biscottate 30 gr
    Cacao amaro in polvere 5 gr
    Marmellata 25 gr Diminuirei la marmellata/ne sceglierei di meno glucidica come la Hero diet/la toglierei in favore di più fette biscottate
    proteine in polvere 15 gr Opterei per una fonte solida di pro :albumi, yogurt magro normale o greco, fiocchi di latte, quark...
    Spuntino:
    Mela 200 gr
    noci 10 gr

    Pranzo:
    Riso 80 gr
    Zucchine 200 gr
    Grana 10 gr
    Tonno al naturale 150 gr
    Olio di oliva 10 gr

    Spuntino:
    Noci secche 10 gr
    Tonno/tacchino 100 gr Non mangiare tonno 2 volte al giorno!

    Cena
    Tacchino 200 gr
    Verdure 200 gr
    Olio di oliva 10 gr
    Pane 80 gr

    Spuntino:
    latte 200 gr Puoi togliere benissimo lo spuntino prenanna e mangiare uno yogurt allo spuntino del mattino, per esempio, o distribuire comunque le kcal come credi.

    Kcal totali 2003 Carboidrati 215,8 gr Proteine 162,5 grassi 54,9

    I grassi sono molto bassi, li alzerei almeno a 70g, è il minimo sindacale . Le pro sono ok, i carboidrati vanno abbassati di conseguenza all'aumento dei grassi. Si tratterebbe di togliere 35g di carboidrati, per togliere i quali hai margine a cena (pane), colazione (marmellata) e a pranzo (riso). Togli 20 g di riso, 15g marmellata, 25g di pane e ci sei). Per i grassi, dei quali ti mancano 15g, aumenti le noci negli spuntini (1 noce a spuntino) e 1 cucchiaino di olio a pranzo O a cena e ci sei. Per il latte prenanna farei yogurt greco al 2% di grassi o bianco parz scremato - lo trovi al Lidl -, così hai gli stessi valori nutrizionali del latte parz. scremato.

    Ciao!

    Edit: mangia un buon piatto di verdure sia a pranzo che a cena e non stare a pesarle.
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    never shined through in what I've shown...

  8. #8
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    grazie Angel per avermi ottimizzato la dieta, sicuramente ora modifico come da suggerito. Sei la seconda persona che mi consiglia la ricomposizione. Ora sto leggendo un po di cose ( da ignorante ) quella che intendete voi è la dieta 2 settimane iper peso x 26.5 sedute intense senza cardio, 2 settimane ipo peso x 18 e carichi + modesti e 3 volte cardio?

  9. #9
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    Prego, figurati
    Io intendo una normo/lieve ipo, come sarebbe la tua con 2000 kcal, se poi vuoi, dopo un primo periodo, possiamo ottimizzare ancora meglio gli ON e gli OFF (sostanzialmente alzando fat e abbassando cho negli OFF e alzando cho e abbassando fat negli ON, mantenendo sempre le pro fisse).
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  10. #10
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    a ok beh ora provo sistemata cosi per questo mese e vediamo quando perdo, poi al max proverò le variazioni come dici tu. Grazie ancora.

  11. #11
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    ragazzi avrei bisogno di consigli. Nei giorni che non faccio palestra bene, ma nei giorni on alla fine dell'allenamento mi gira un po' la testa ( Questo nell'ultima settimana) secondo voi che è il caso di fare ricomposizione e aumentare kcal? grazie

  12. #12
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    Ciao Thor,
    io proverei a tastare il terreno aumentando i carboidrati negli ON (senza abbassare i grassi, parlo proprio di un aumento delle kcal), diciamo 35/40g, così arrivi a 2150 kcal e rimani in ipo, se temi di mangiare "troppo". Se lo spuntino pomeridiano è pre wo, toglierei le noci (per metterle o sostituirle altrove) e metterei del pane e aumenterei anche la porzione di cho a cena. Se lo spuntino è post wo... non è un posto wo con i grassi, spero !!!
    (Ti ho consigliato di spostare le noci dal pre wo se ci metti i cho per far sì di poterlo digerire prima).
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  13. #13
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    grazie acid angel, proverò e ti farò sapere i risultati. grazie

  14. #14
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    ciao a tutti dopo 3 mesi , salendo sulla bilancia sono rimasto 88 kg, ma secondo i calcoli della misurazione delle circonferenze, la bf è 19%, avete consigli per velocizzare questo processo? grazie a tutti

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Acid Angel Visualizza Messaggio
    Ciao Thor,
    leggo dal tuo ultimo post che hai rettificato la % di massa grassa. Io credo che, indipendentemente dai numeri, una persona debba andare o meno in ipocalorica a seconda del proprio peso e anche di come si vede allo specchio, perché le formule spesso lasciano il tempo che trovano. Detto questo, se il tuo TDEE è effettivamente 2300 kcal e hai impostato la dieta sulle 2000 kcal, hai tolto meno del 15% dal tuo TDEE, quindi ti trovi in una lieve ipo. Puoi iniziare e provare così. In effetti dai tuoi dati immagino che tu debba perdere un po' di peso, io non andrei pertanto in ipercalorica adesso, per non dovermi sottoporre poi a una stressante fase di definizione. Io in realtà sono per le ricomposizioni sempre - a parte evidenti stati di sovrappeso o sottopeso - , che sono sostenibili a lungo senza disagi da dieta iper o ipocalorica. Ti scrivo nel quote alcuni consigli per ottimizzare la dieta.



    Ciao!

    Edit: mangia un buon piatto di verdure sia a pranzo che a cena e non stare a pesarle.
    Citazione Originariamente Scritto da Acid Angel Visualizza Messaggio
    Prego, figurati
    Io intendo una normo/lieve ipo, come sarebbe la tua con 2000 kcal, se poi vuoi, dopo un primo periodo, possiamo ottimizzare ancora meglio gli ON e gli OFF (sostanzialmente alzando fat e abbassando cho negli OFF e alzando cho e abbassando fat negli ON, mantenendo sempre le pro fisse).

    Ciao thor.

    Vedo che di giuste indicazioni ne hai già ricevute...

    In sintesi se NON hai perso peso e la bf è rimasta invariata vuol dire che mangi troppo in funzione del tuo consumo metabolico (traduco...mangi troppo e ti muovi poco).

    Questa cosa è talmente OVVIA che dovrebbe esserti stata chiara da subito.
    Invece hai insistito a mangiare come se non ci fosse un domani.

    Ammettilo...sicuramente hai poca volontà di cambiare e non hai letto i threads in evidenza.
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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