Tutto da capo (massa)

[iCalle]

Ciao ragazzi,
apro questa discussione per ritornare su questo maledetto argomento.
Avevo già scritto un po di tempo fa ma poi mollai tutto per errore.
Adesso, sono tornato molto più determinato.

Vi ri-posto i miei dati:
Anni: 21
Altezza: 174 cm
Peso: 63 kg
Circonferenza addome: 76 cm
Circonferenza polso: 18 cm
Massa magra: 51.95 kg

Fabbisogno giornaliero: 2106 kcal
ottengo come BMR: 1641.50 kcal o 1498.78 kcal

Tramite diverse app e siti (non so se posso fidarmi, ditemelo voi) ottengo che se assumo 2861 cal dovrei guadagnare 0.23 kg a settimana.
Andrei ad assumere giornalmente:

Cho: 322g (45%)
Fat: 79g (25%)
Pro: 215g (30%)

Secondo le varie discussioni lette un individuo dovrebbe assumere 2.5g x kg di pro (2.5x63=157) sono troppe? Come mai? Aumento i carbo e diminuisco le pro?
Questa sarebbe la mia partenza.
Attendo vostre indicazioni poi mi regolerò io con i vari alimenti.

Una prima bozza di un giorno tipo, gli altri giorni varierò gli alimenti mantenendomi sulle stesse quantità di carbo, pro e grassi


COLAZIONE:
Non so come strutturarla
SPUNTINO:
Pan bauletto (48g)
Prosciutto cotto (110gr)

PRANZO:
Riso (110g)
Uova 2 (120g)
Tonno naturale (140g)
Mais dolce sgocciolato (140)
Insalata (non la conto)
Olio di oliva (10g)

SPUNTINO:
Pan bauletto (48g)
Prosciutto cotto (110gr)

CENA:
Pasta (110gr)
Petto di pollo (200g)
Funghi cotti (180 g)

PRENANNA:
Yogurt Greco (170g)

Giunti a questo punto ottengo:
Quantità:2118 kcal
Proteine: 187 g
Grassi: 43 g
Carbo: 247 g

Come potete vedere siamo lontani dai valori indicati sopra.
Penso di aver inserito tutto correttamente, al di fuori della colazione che non saprei cosa inserire sinceramente.
Fatemi sapere.
Grazie

[Acid Angel]

Ciao,
in neretto i miei consigli

Peso: 63 kg
Circonferenza addome: 76 cm
Circonferenza polso: 18 cm
Massa magra: 51.95 kg

Fabbisogno giornaliero: 2106 kcal

Tramite diverse app e siti (non so se posso fidarmi, ditemelo voi) ottengo che se assumo 2861 cal dovrei guadagnare 0.23 kg a settimana.

Nessuno può prevedere il tuo guadagno di peso. Fai un 20% in più vs il TDEE, cioè 2500 kcal. Inizia così e vedi se cresci, occorre sì mettere massa ma non troppo velocemente e senza troppo adipe di contorno. Meglio alzare le kcal gradualmente, semmai.

Andrei ad assumere giornalmente:

Cho: 322g (45%)
Fat: 79g (25%)
Pro: 215g (30%)

Secondo le varie discussioni lette un individuo dovrebbe assumere 2.5g x kg di pro (2.5x63=157) sono troppe? Come mai? Aumento i carbo e diminuisco le pro?

Come spesso capita, le % sono del tutto fuorvianti. 2.5g/kg sarebbero il massimo tollerabile, sì, ma semmai in definizione. In massa servono i carboidrati, le proteine a 2 g/kg max (meglio tra 1.8 e 2g) sono più che sufficienti. Grassi 0.8g/kg. Il resto carboidrati. Si conteggiano anche le pro dei cereali. In base a questo puoi riformulare la dieta, cambiando anche le fonti, perché non sono tutte qualitative.



COLAZIONE:
Non so come strutturarla Latticino: yogurt greco 0% o 2%, fiocchi di latte oppure albumi+uova con fette biscottate/avena in porridge/pane integrale...
SPUNTINO:
Pan bauletto (48g)VIA. Sostituisci con pane normale
Prosciutto cotto (110gr) Sgrassalo bene e non mangiarlo ogni giorno. Ovviamente tutt e

PRANZO:
Riso (110g)
Uova 2 (120g)
Tonno naturale (140gMeglio una sola fonte di pro e carbo a pasto se sono i primi tentativi di fare la dieta. Manteniamoci sul semplice. Quindi o albumi+uova o tonno o carne o pesce
Mais dolce sgocciolato (140)
Insalata (non la conto)
Olio di oliva (10g)

SPUNTINO:
Pan bauletto (48g Vedi mattina. Alterna con yogurt+frutta+frutta secca. Il post wo, se lo fai, deve contenere carbo veloci più pro
Prosciutto cotto (110gr)

CENA:
Pasta (110gr)
Petto di pollo (200g)
Funghi cotti (180 g)

PRENANNA:
Yogurt Greco (170g)Puoi anche evitarlo

[iCalle]

Ti ringrazio per le modifiche.
Procedo per gradi:
-------------
PRO: 2g x 63kg = 126
FAT: 0.8g x 63kg = 50.5
CARBO: 300
-------------
COLAZIONE:
1) Mi hai consigliato yogurt greco (in che quantità?) con fiocchi latte (non so cosa siano, ma documentandomi ho notato che contengono più proteine e grassi del latte intero che bevo attualmente a colazione.
2) oppure albumi + uova con fette biscottate/avena/pane integrale

Opterei personalmente per la prima opzione ma vorrei ulteriori chiarimenti (sono un tipo curioso e preciso scusa)
Wildcat mi aveva proposto questa combinazione:
Avena + yogurt greco + frutta secca
Ho letto che l'avena restituisce in molti casi una sensazione di gonfiore; posso sostituirla con i Kellogg's o sono cose totalmente diverse?

SPUNTINO:
Anche per quanto riguarda il pan bauletto ho letto delle pessime recensioni, quindi acquisterò altro (pane di segale 100%).
Per il prosciutto cotto tendo a sgrassarlo sempre. Che alternative posso usare? (fesa di tacchino al forno, prosciutto crudo, bresaola vanno bene?)

POSTWO
Coincide (2 volte su 3) con il pranzo.

Attendo altri preziosi consigli.

[Acid Angel]

Ciao iCalle,
ricorda che un buon modo per rendersi indipendenti è informarsi (come già stai facendo su molti alimenti, quindi un plauso a te) e poi provare sulla propria pelle. Io ti scrivo in base alle mie esperienze e conoscenze

Ti ringrazio per le modifiche.
Procedo per gradi:
-------------
PRO: 2g x 63kg = 126
FAT: 0.8g x 63kg = 50.5
CARBO: 300
-------------
COLAZIONE:
1) Mi hai consigliato yogurt greco (in che quantità?)
La quantità la decidi tu in base ai macro della dieta: io farei un vasetto da 170 grammi, così è già porzionato e aggiusterei semmai le altre quantità proteiche che puoi pesare "da zero". Meglio mettere il vasetto così come lo trovi commercializzato e poi adeguare i grammi di fesa/peto di pollo, piuttosto che decidere prima la porzione di pollo a pranzo e poi per far tornare i macro ritrovarsi a mangiare 120g di yogurt avanzandone 50g, no? Si tratta anche di stressarsi meno.

con
No, non con... o, oppure. O yogurt o fiocchi di latte. Forse avevo scritto male


fiocchi latte (non so cosa siano, ma documentandomi ho notato che contengono più proteine e grassi del latte intero che bevo attualmente a colazione.

SI tratta di un latticino (quelli più famosi sono la Jocca ma ne trovi di ottimi a metà del prezzo di quest'ultima) molto versatile, ottimo sia dolce che salato. LA % di grassi va da un max 4,5% (io adoro gli Alpina) a un minimo dello 0.9% ,passando per il 2,2% dei Linessa del Lidl, molto validi. Anche qui sulla quantità regolati tu, li vendono in vasetti da 150 o 200g, puoi fare mezzo vasetto o un vasetto intero. Puoi anche togliere il latte.

2) oppure albumi + uova con fette biscottate/avena/pane integrale

Opterei personalmente per la prima opzione ma vorrei ulteriori chiarimenti (sono un tipo curioso e preciso scusa)
Wildcat mi aveva proposto questa combinazione:
Avena + yogurt greco + frutta secca

Va benissimo! Lo yogurt greco lo trovi con lo 0% di grassi, con il 2% (così aggiungi frutta secca alla colazione) o con il 5%, molto buono, devo essere sincera, in tutte le versioni.

Ho letto che l'avena restituisce in molti casi una sensazione di gonfiore; posso sostituirla con i Kellogg's o sono cose totalmente diverse?

L'avena è uno dei migliori cereali secondo me, è versatile, è saziante e ha un ottimo profilo di macronutrienti. Contiene infatti una buona % di grassi insaturi, meno carboidrati vs mais/pasta/riso e proteine. Se la consumi cruda sì, può dare gonfiori, ma di solito la si consuma in porridge (o prendi i fiocchi e li frulli oppure prendi l' avena Quaker, la mischi con acqua e latte, la metti nel microonde e dopo poco il porridge è pronto. E' ottimo sia dolce che salato). I Kellog's sono tutt'altra roba anche se le kcal sono simili: hanno più carboidrati, soprattutto più zuccheri semplici e sono meno sazianti. Inoltre, cosa non da poco, li puoi consumare in meno modi. Al limite puoi optare per fiocchi di mais non glassati, così, se non riduci i carboidrati, almeno quelli che ingerisci non sono tutti zuccheri semplici, ma complessi.

SPUNTINO:
Anche per quanto riguarda il pan bauletto ho letto delle pessime recensioni, quindi acquisterò altro (pane di segale 100%).
Per il prosciutto cotto tendo a sgrassarlo sempre. Che alternative posso usare? (fesa di tacchino al forno, prosciutto crudo, bresaola vanno bene?)

Ottimo per il pane, ma è ok anche il pane bianco del fornaio Per le pro ok fesa, ok bresaola, ok tonno al naturale.

POSTWO
Coincide (2 volte su 3) con il pranzo. Ok, allora pranza normalmente

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[iCalle]

Per variare, il che non mi dispiace affatto, potrei fare:

1) yogurt + frutta secca (noci o mandorle) + fiocchi di mais/avena (posso metterli nello yogurt vero? scusa per la domanda un po così)
2) fiocchi di latte + frutta secca + fiocchi di mais/avena

Come colazione quindi ci siamo giusto? Per fare massa dovrebbe andare bene no?

P.S
Ho questo dubbio:
LUNEDI:
Colazione (7:30)
Palestra (9:20 - 11:30)
Pranzo (12:00)

In questo caso come puoi vedere non riesco a fare lo spuntino. Al massimo riesco a fare un preWO. Cosa metto? Un frutto qualsiasi? Tipo mela?
Grazie

[Acid Angel]

Ok le colazioni, fai proporzioni tu con grammi dei macro.
Pre Wo lo puoi fare, se hai fame, con frutto a basso IG (mela, pera, arancia, ecc.) e volendo aggiungere piccola fonte proteica. Io comunque visti i tuoi orari il pre wo non lo farei proprio, perché probabilmente stai ancora digerendo la colazione. Uno spuntino ha senso se passa molto tempo tra un pasto principale e l'altro, quindi se si ha fame.

Edit: fiocchi di mais certo che li puoi mettere nello yogurt, ma anche nei fiocchi di latte. L'avena andrebbe fatta a porridge, se prendi la Quaker bastano 1 minuti nel microonde con un po' di acqua, io personalmente la adoro e puoi mangiarla sia dolce che salata.