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Discussione: Consigli - miglioramenti!

  1. #1
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    Predefinito Consigli - miglioramenti!

    Ciao a tutti io sono Ivan
    Volevo rubarvi qualche prezioso consiglio sull'alimentazione e, in particolare, capire se e dove posso migliorare questa dieta che ormai seguo da un pò, tenendo presente che l'obiettivo è quello di mettere qualche altro kilo di massa.

    Mi alleno da 3 anni, sono alto 1,80 peso 78kg e ho 28 anni. Il mio fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere di 2.385 (ho utilizzando il criterio di calcolo che avete fornito sul forum usando 1,4 come livello di attività, anche se, onestamente, mi sembra basso come fabbisogno).

    Dunque...

    COLAZIONE:
    - 300ml latte parzialmente scremato
    - 6 fette biscottate integrali
    - 15g di miele o 15g di marmellata

    SPUNTINO PRE WO:
    - 1 banana

    PRANZO (E' il mio post-wo)
    - 120g riso
    - 200g petto di pollo/ 200g carne/ 120g tonno sgocciolato
    - 15g evo
    - 1 pera

    N.b.: 2 volte a settimana, tra i giorni in cui NON mi alleno, il mio pranzo è : 50g pasta, 250g fagioli o ceci, 15g evo, 100g bresaola, 1 pera.

    SPUNTINO:
    - 50g pane tostato
    - 100g fesa di tacchino
    - 1/2 banana

    N.b.: Quando non mi alleno questo spuntino lo sostituisco con 170g di yogurt greco.

    CENA:
    - 250g patate lesse/ 50g pane
    - 200g petto di pollo/200g carne/ 120g tonno/ 300g filetto di merluzzo/ 3 uova sode
    - insalata
    - 10g evo
    - 1 mela

    La suddivisione dei macro nutrienti è circa 50% carbo 30% proteine 20% grassi.

    Sono tutto orecchie
    Ultima modifica di Iv4n; 21-10-2014 alle 04:58 PM

  2. #2
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  3. #3
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    Predefinito

    Ora credo di aver inserito tutto :P
    Ciao a tutti io sono Ivan

    Volevo rubarvi qualche prezioso consiglio sull'alimentazione e, in particolare, capire se e dove posso migliorare questa dieta che ormai seguo da un pò, tenendo presente che l'obiettivo è quello di mettere qualche altro kilo di massa.

    Altezza: 1,80
    Peso: 78 Kg
    Età: 28 anni
    Obiettivo: Massa
    Bf: 16,24
    Metabolismo basale: 1750
    TDEE: 2450

    Dunque...

    COLAZIONE:
    - 300ml latte parzialmente scremato
    - 60g fette biscottate integrali
    - 15g di miele o 15g di marmellata

    SPUNTINO PRE WO:
    - 1 banana

    PRANZO (E' il mio post-wo)
    - 120g riso
    - 200g petto di pollo/ 200g carne/ 120g tonno sgocciolato
    - 15g evo
    - 1 pera

    N.b.: 2 volte a settimana, tra i giorni in cui NON mi alleno, il mio pranzo è : 50g pasta, 250g fagioli o ceci, 15g evo, 100g bresaola, 1 pera.

    SPUNTINO:
    - 50g pane tostato
    - 100g fesa di tacchino
    - 1/2 banana

    N.b.: Quando non mi alleno questo spuntino lo sostituisco con 170g di yogurt greco.

    CENA:
    - 250g patate lesse/ 50g pane
    - 200g petto di pollo/200g carne/ 120g tonno/ 300g filetto di merluzzo/ 3 uova sode
    - insalata a volontà
    - 15g evo
    - 1 mela

    COMPOSIZIONE DIETA (scegliendo, tra i secondi, 200g di pollo a pranzo e 200g di carne rossa a cena):

    CALORIE TOTALI: 2150

    CARBO: 323 -> 57%
    PROTEINE: 152 -> 26%
    GRASSI: 44,5 -> 17% (saturi 4%)
    FIBRE: 23,9

    E' evidente che cosi le calorie totali sono inferiori al tdee, ma come posso intervenire? cosa posso inserire o eventualmente devo togliere?
    Sono tutto orecchie

  4. #4
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    Predefinito

    hem...niente?

  5. #5
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    Predefinito

    manca la % dei macro per singolo pasro
    Cmq la colazione è un po oscena come pure il resto della mattinata, ripartire una buona % proteica in questo momento sarebbe preferibile. Se devi aumentare in massa devi avere un surplus calorico non esagerato magari inazia con un 15% in più variando l'incremento nei giorni on\off allenamento.

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