ciao ragazzi, mi chiamo fabrizio e vi scrivo da rimini, 26 anni 1.80m x 70kg
frequento la palestra da poco più di un mese e il mio obiettivo, ovviamente, è mettere massa.
3 allenamenti alla settimana, che a volte aimè diventano 2, quando finisco di lavorare molto tardi e sono distrutto.
(premetto che faccio un lavoro parecchio stressante, mi sveglio alle 5.30, pausa alle 13 di un paio d'ore quando mi va bene, e altre 3 ore al lavoro).
attualmente non so quanto sia la mia % di grasso, infatti per calcolare bmr e tdee ho usato la formula di mifflin st jeor, che da quello che ho letto online, risulta essere la piu "affidabile" (non avendo la % di massa grassa)
quindi:
bmr 1700
tdee 2890 (ho usato il coefficiente 1.7)
+10% = 3180
attualmente la mia dieta è:
colazione ore 6
120gr yogurt greco 0fat
50gr avena
10gr di uvetta
spruzzata di miele e cannella
a volte aggiungo anche 1-2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero (o burro di arachidi senza zucchero)
spuntino ore 10
mela o banana (a volte tutt'e due)
20gr di mandorle
2-3 gallette di riso
pranzo ore 13
150gr di pasta con condimento (che vario spesso, poichè spesso pranzo in giro lavorando sempre fuori)
100gr di verdure (pomodori, ceci, fagioli ecc)
1 fetta di pane
spuntino 16.30 (pre workout, mi alleno verso le 18.30-19)
praticamente uguale allo spuntino del mattino
cena ore 20.30-21
150gr di riso integrale
250-300gr di petto di pollo
100-150gr di verdure
però anche qui vario spesso, stasera per esempio ho mangiato 200gr di bresaola con grana e olio, verdure e riso (100gr circa)
spesso e volentieri non faccio lo spuntino pre nanna, andando a letto molto presto
attualmente non prendo proteine in polvere, ma ho intenzione di farlo a breve, poichè seguendo questa dieta sicuramente non raggiungo l'obbiettivo di 140-150gr al gg, tenendo conto di assumere 2gr per chilo.
Spero possiate aiutarmi
grazie e ciao
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