salve,
da un amico che è personal trainer qualificato, mi è stata proposta questa dieta per raggiungere il mio obiettivo cioè AUMENTARE LA MASSA. vorrei sapere se è buona come dieta, se son presenti errori o mancanze e se il mio fabbisogno secondo voi è giusto.
mi alleno in palestra coi pesi e attrezzi 3 volte a settimana per 1 ora e mezza-2 ore circa (al termine della seduta faccio 30 minuti di lavoro aerobico su tapis o ciclette).
nei giorni di palestra assumo 30g di proteine whey mezz'ora-1 ora prima dell'allenamento, e 30g a metà mattina o pomeriggio a seconda se mi alleno rispettivamente al pome e alla mattina.
assumo anche gli amminoacidi bcaa, circa 7g, assumendone metà mezz'ora prima dell'allenamento e metà appena finito l'allenamento.
di seguito i miei dati e i dati che erano inclusi nella scheda nutrizionale.
23 anni
175 cm
per 70 kg
BMI 21,4
CIRCONFERENZA POLSO (cm) 16,7
CIRCONFERENZA VITA (cm) 96,0
CIRCONFERENZA FIANCHI (cm) 92,0
il mio tdee se ho capito bene l'ho calcolato cosi
BMR= 1743 (usando questa formula UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età) )
per il TDEE devo moltiplicare il bmr con i vari fattori 1,3-1,5 ecc a seconda dello stile di vita. io moltiplicherei per 1.4 siccome mi vedo tra le prime due fasce, lavoro 4 ore al giorno in un supermercato e mi alleno 3 volte a sett in palestra,secondo me la fascia giusta è quella.
quindi 1743x1,4= 2440
nella dieta che mi è stata proposta c'erano invece questi dati:
metabolismo basale 2131 cal al giorno
dispendio energetico totale al giorno 3025 cal
e questa è la dieta:
COLAZIONE
-Thè o caffè a piacere con 50g di cereali tipo “Special K” oppure “All Bran” oppure Muesli
- due uova intere OPPURE
un vasetto di yogurt intero tipo Yomo (125g)
un vasetto di yogurt intero greco (125g)
250 ml latte parz. scremato o di soia
un bicchiere latte intero o di riso
300ml di albume d’uovo
-3 fette biscottate integrali con miele o marmellata
oppure 50g pane integrale con miele o marmellata
-3 fichi secchi o 3 datteri o 20g di uvetta
oppure una banana /una mela /una pera /due kiwi/ un bicchiere di spremuta
SPUNTINO SOLO NEI GIORNI IN CUI TI SVEGLI PRIMA DELLE 8.00/8.30
-100g pane nero, integrale o di segale
oppure due pacchetti di cracker integrali
-70g/80g cotto, crudo bresaola o fesa
oppure 20g grana o una scatoletta di tonno naturale
PRANZO
-100g pasta o riso
meglio integrali/ parboiled o
un piatto di abbondante di gnocchi di patate
oppure 150g di legumi secchi/ 150g di orzo o farro
-150g carne magra a piacere (pollo, tacchino, vitello)
oppure 200g pesce / 130g salmone affumicato
3 scatoletta di tonno al naturale
3 uova / 300g albume
150g ricotta o fiocchi di latte
70g legumi secchi / 250g legumi freschi
-una porzione di verdure a piacere
-un frutto a scelta (mela, pera, banana, arancio, 2 mandarini)
SPUNTINO ore 15.00
-un pacchetto di cracker integrali
-50g/60g cotto, crudo bresaola o fesa
oppure 20g grana o pecorino / una scatoletta di tonno naturale
-10 nocciole o 10 noci (40-50g)
CENA
-120g pasta o riso integrali /parboiled
oppure 120g di legumi secchi /150g(quando m alleno) o 120g di orzo o farro /150g (quando mi alleno) oppure
500g patate/ un piatto abbondante di gnocchi di patate
-100g carne rossa a piacere (manzo, cavallo)
oppure 200g pesce / 130g salmone affumicato o
3 scatoletta di tonno al naturale o
3 uova / 300g albume o
150g ricotta o fiocchi di latte o
70g legumi secchi / 250g legumi freschi
-una porzione di verdure a piacere
A DISPOSIZIONE NELLA GIORNATA:
-5 cucchiai da minestra o 10 cucchiaini di olio extravergine di oliva da dividersi a piacere nell’intero arco della giornata tra primi,secondi,sughi e verdura.
UN GIORNO LIBERO (2 pasti) A SETTIMANA
CHIEDO PER FAVORE UN PARERE SULLA DIETA, GRAZIE!
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