Alimentazione e Integrazione per MAssa

[Niko Austaro]

Per iniziare mi presento, mi chiamo nicola ed ho 19 anni 77,5kg x 177cm. Attualmente pratico Crossfit - WL - PL .
Circa un anno fa pesavo 89kg in un annetto ho perso 17kg di GRASSO arrivando a pesare 71/72 , ovviamente ciò solo grazie alla palestra e a una dieta proteica basata su uova/tacchino/riso/pasta/verdure/frutta/pesce. Senza considerare macro,micro, kalorie ecc. Semplicemente mangiando meglio ho perso kg e ho messo circa 4-5kg di massa magra arrivando a pesare 76kg. Adesso sto cercando di mettere ancora massa e per aiutarvi/aiutarmi vi posto una foto mia

Da considerare che assumo proteine in polvere da circa 1 mese, proteine di ottima qualità della Net e Bio-extreme. Assumo dai 50gr fino ad un massimo di 70gr di pro in polvere giornalmente per 4 volte a settimana.
Ora che voglio iniziare un periodo di massa e cambiare la dieta, volevo qualche consiglio sull'assunzione di proteine e sui cibi. ( Sono stato da due dottori ed entrambi appena hanno saputo che assumevo proteine in polvere mi hanno guardato male )

[Tonymusante]

Ciao, benvenuto,
sono curioso di capire come riesci a conciliare cross fit, wl e pl: i miei ragazzi già trovano difficoltà ad allenare bene 3 specialità, tu addirittura ne alleni il doppio contemporaneamente, di cui un paio pure molto tecniche.

[Niko Austaro]

Allenamento WL 2 volte a settimana o 1 volta a settimana. Poi 3-4 volte a settimana powerlifting e subito dopo WOD di crossfit.
esempio: Lunedi PL squat e panca - Martedi WL strappo - Mercoledi riposo - Giovedi slancio- Venerdi Stacco e panca

[Tonymusante]

Allenamento WL 2 volte a settimana o 1 volta a settimana. Poi 3-4 volte a settimana powerlifting e subito dopo WOD di crossfit.
esempio: Lunedi PL squat e panca - Martedi WL strappo - Mercoledi riposo - Giovedi slancio- Venerdi Stacco e panca

ah..be certo, allora tutto sta ad intendersi
diciamo che tu hai un planning abbastanza vario e completo in cui sono intelligentemente inclusi tutti gli esercizi fondamentali ed i principali multiarticolari, ivi compresi quelli praticati nelle discipline agonistiche.
Però, non è che se uno va in palestra ed il lunedì fa squat e panca è un powerlifter oppure con uno slancio pratica wl, così come non è che se il giovedì vai a giocare a pallone sei di conseguenza un calciatore.
Comunque bravo, pur senza conoscere il resto dei workouts ed i relativi contenuti e modalità di svolgimento, a prima vista sembra un buon approccio allenante.

[Niko Austaro]

Sono seguito da un istruttore di crossfit certificato e di pesistica certificato, e l'istruttore di pesistica del mio istruttore viene a farci lezioni private . Comunque ora che sai che mi alleno 4 volte a settimana, potresti aiutarmi sull'alimentazione ?

[Tonymusante]

questa che segue è una buona parte di documentazione tratta dalla "summa" del forum in materia di integrazione ed educazione alimentare; comunque se guardi nelle sezioni specifiche trovi molto altro materiale, sia tra le discussioni in rilievo sia tra quelle che puoi reperire con una ricerca apposita.
Tuttii threads riflettono la linea ufficiale e ponderata del forum.
Lette le discussioni, potrai valutare se occorrono ulteriori chiarimenti su qualche punto o provare a postare un piano alimentare riguardo al quale ricevere suggerimenti o correzioni ed eventuali consigli in ordine ai supplementi, qualora occorrenti.


https://www.bbhomepage.com/forum/int...-proteine.html

https://www.bbhomepage.com/forum/int...a-domanda.html

https://www.bbhomepage.com/forum/int...ne-compro.html

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

https://www.bbhomepage.com/forum/int...i-leggere.html

[Niko Austaro]

questa che segue è una buona parte di documentazione tratta dalla "summa" del forum in materia di integrazione ed educazione alimentare; comunque se guardi nelle sezioni specifiche trovi molto altro materiale, sia tra le discussioni in rilievo sia tra quelle che puoi reperire con una ricerca apposita.
Tuttii threads riflettono la linea ufficiale e ponderata del forum.
Lette le discussioni, potrai valutare se occorrono ulteriori chiarimenti su qualche punto o provare a postare un piano alimentare riguardo al quale ricevere suggerimenti o correzioni ed eventuali consigli in ordine ai supplementi, qualora occorrenti.


https://www.bbhomepage.com/forum/int...-proteine.html

https://www.bbhomepage.com/forum/int...a-domanda.html

https://www.bbhomepage.com/forum/int...ne-compro.html

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https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

https://www.bbhomepage.com/forum/int...i-leggere.html

Ti scrivo velocemente un paio di cose allora ho calcolato che il mio fabbisogno giornalieri di kcal ammonta a 1900kcal ( ho fatto il calcolo 13,75 x peso + 5xaltezza - 6,76xetà + 66 ) e comunque mi sembra poco . Considerando l'attività che svolgo ( lavoro + gym ) arrivo a 2916kcal giornaliere . Ora essendo in massa volevo aumentare di 500/1000kcal la quota . La dieta che ho seguito a settembre è la seguente:
Colazione : 300ml d'album + avena oppure 5 fette biscottate integrali con marmellata e yogurt greco oppure latte e 20gr pro veloci
1 spuntino : frutta e 50gr tacchino oppure pan carrè integrali con tacchino /bresaola / crudo
Pranzo : 120gr pasta condita e verdure
Pre workout : 10gr di mandorle e 10gr di cioccolato fondente 85% e caffe amaro
Post workout: 30gr pro veloci e qualche carbo accelerare l'insulina
Cena : Pesce o carne o pasta e verdure
Pre nanna : 20gr pro caseinate con 200ml latte parzialmente scremato
Oppure se non mi alleno il 2 sputino nel pomeriggio è simile al primo.
Consigli ??