Ciao a tutti ragazzi
ho 19 anni un bf 12% sono alto 1.87m e peso 78kg vorrei iniziare una dieta per aumentare la massa muscolare.
Premetto che ho sempre mangiato in modo sano ma mai rispettando grammature precise, quindi questa sarebbe la mia prima dieta.
Questa dieta la associo ad un programma di forza in palestra di 3 giorni a settimana (allenamento ore: 18:00)
Ho calcolato il mio BMR = 1850 kcal e moltiplicandolo per il coefficiente LA il mio fabbisogno nei giorni OFF è di 2200 kcal mentre nei giorni ON è pari a 2500 kcal. Ho suddiviso i macronutrienti più o meno in 45%-30%-25% (carbo-pro-grassi). Ecco la dieta:
APPENA SVEGLIATO ORE 6:45 ( carbo = 35 gr ; pro = 15 gr ; grassi = 0 gr ) 200 Kcal
15 gr whey + 30 gr miele
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COLAZIONE ORE 7:30 ( carbo = 40 gr ; pro = 25 gr ; grassi = 20 gr ) 440 kcal
60 gr fiocchi d' avena + 1 uovo + 50 gr albume ( strapazzato cotto con 20 gr olio ) + 15 gr mandorle
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SPUNTINO ORE 10:30 ( carbo = 45 gr ; pro = 20 gr ; grassi = 0 gr ) 260 kcal
2 mele + 80 gr tacchino
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PRANZO ORE 13:30 (carbo = 65 gr ; pro = 25 gr ; grassi = 5 gr ) 405 kcal
80 gr pasta + 100 gr tonno al naturale
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GIORNI ON PRE W.O. ORE 16:30 ( carbo = 45 gr; pro = 20 gr ; grassi = 25 gr ) 495 kcal
2 mele + 80 gr petto di pollo(cotto con 20 gr olio di oliva) + 20 gr mandorle
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GIORNI OFF SPUNTINO ORE 16:30 ( carbo = 25 gr ; pro = 20 gr ; grassi = 20 gr ) 360 kcal
1 mela + 80 gr petto di pollo(cotto con 20 gr olio di oliva) + 15 gr mandorle
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GIORNI ON POST W.O 19:30 ( carbo = 45 gr ; pro = 30 gr ; grassi = 0 gr ) 300 kcal
1 banana + polase sport + 30 gr whey
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GIORNI OFF SPUNTINO ORE 19:00 ( carbo = 20 gr ; pro = 20 gr ; grassi = 5 gr ) 205 kcal
80 gr prosciutto crudo magro + 3 gallette di riso
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CENA ORE 21:00 ( carbo = 5 gr ; pro = 25 gr ; grassi = 0 gr ) 120 kcal
100 gr carne (vario tra i vari tipi di carne) + 100 gr verdura ( vario tra pomodori, mais, cetrioli, carote e finocchi)
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PRE NANNA ORE 23:30 (carbo = 3 gr ; pro = 30 gr ; grassi = 8 gr ) 205 kcal
30 gr caseine + 15 gr mandorle
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Nei giorni ON assumo 2415 kcal ( carbo = 280 gr ; pro = 190 gr; grassi = 60 gr) con una suddivisione dei macronutrienti in 47%-31%-22%.
Nei giorni OFF assumo 2200 kcal ( carbo = 235 gr ; pro = 180 gr; grassi = 60 gr) con una suddivisione dei macronutrienti in 45%-30%-25%.
Sulla base di questa dieta chiedo suggerimenti a voi molto più esperti.
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