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Discussione: Dieta massa leggera di Dangas (con foto)

  1. #1
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    Bomba Dieta massa leggera di Dangas (con foto)

    Altezza 1.79, peso 70kg
    Mi alleno 3 volte la settimana, anche se una partita a basket o una corsetta un quarto giorno di solito ci scappa.
    Credo che sia il caso di mettere su un pò di massa, non eccessiva, ma un pò non ci starebbe male. Vengo da un periodo di definizione, anche se non sono totalmente soddisfatto.. Metto due foto così potete valutare oggettivamente la mia condizione.

    Allegato 13982Allegato 13981Allegato 13980

    Passando alla dieta, ultimamente ero in ipo, Secondo i conti, con la normo dovrei essere sulle 2200 Kcal, anche se non vorrei superarle di troppo.

    Metto uno schema generale di quello che mangio con le separazioni nel pranzo e nello spuntino pomeridiano per i giorni on e off:

    COLAZIONE: (Pro:13.4g, Carb:61.35g, Fat:11.2) Kcal: 424

    200ml Latte scremato (Pro:6.3g, Carb:10g, Fat:3.2g) KCal: 94
    60g Musli Vitalis Cameo (in realtà è coop solidal) (Pro:5.4g, Carb:36g, Fat:12.3g) Kcal: 258
    200ml Succo ananas (Pro:0.4g, Carb:21g, Fat:0) Kcal: 92

    SPUNTINO: (Pro:19.2g, Carb:21.75g, Fat:13.37) Kcal: 283

    2 Fette pan Bauletto integrale tostato (Pro:5.2g, Carb:17.8g, Fat:2.8g) Kcal: 124
    40g Fesa di tacchino (Pro:10g, Carb:0g, Fat:0.4) Kcal: 43
    20g Mandorle (a volte mischiate con nocciole o noci) (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116

    PRANZO: (giorni on) (Pro:58.7g, Carb:105g, Fat:24) kcal: 867

    130g riso al pomodoro (Pro:8.19g, Carb:105g, Fat:1.43) Kcal 454
    250g Carne di Vitello magro (Pro:50g, Carb:0g, Fat:7.8) Kcal: 280
    Insalata
    15g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:15g) Kcal: 133

    PRANZO: (giorni off) (Pro:51g, Carb:65g, Fat:13g) Kcal: 650

    80g riso al pomodoro (Pro:5g, Carb:65g, Fat:0.5) Kcal: 279
    200g Petto di pollo (Pro:46g, Carb:0g, Fat:2.5g) Kcal: 220
    Insalata
    10g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:10g) Kcal:88

    SPUNTINO (giorni ON) (Pro:37.5g, Carb:37g, Fat:10g) Kcal: 350
    (pre wo)
    20g Mandorle (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116
    1 Banana (Pro:1.2g, Carb:27g, Fat:0g) Kcal: 105

    (Post wo)
    35g Prot whey (Pro:32g, Carb:0g, Fat:0g) Kcal: 131

    SPUNTINO (giorni OFF) (Pro:25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 200

    25g Proteine (50%slow, 50% fast) (Pro:21g, Carb:0g, Fat:0g) Kcal: 92
    20g Mandorle (Pro:4.25g, Carb:10g, Fat:10g) Kcal: 116

    CENA (Pro:36g, Carb:17g, Fat:19g) Kcal: 382

    200g Merluzzo (Pro:32g, Carb:0g, Fat:1g) Kcal: 138
    2 Pomodori (Pro:2g, Carb:10g, Fat:0g) Kcal: 44
    10g Olio EVO (Pro:0g, Carb:0g, Fat:10g) Kcal 88
    20g Cioccolata fondente 72% (Pro:2g, Carb:6.4g, Fat:8g) Kcal: 112


    TOT giorni ON: (Pro:164g, Carb:242g, Fat:77.5g) 656+ 968+ 697 = 2321
    TOT giorni OFF: (Pro:144g, Carb:175g, Fat:66.5g) 576+700+598.5 = 1874.5


    Commenti, critiche e consigli molto graditi!
    Grazie
    Dani
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    Ultima modifica di dangas; 16-09-2014 alle 12:45 PM

  2. #2
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    Nessuna risposta?

    Seguendo la dieta ON che ho scritto nel primo post con le percentuali sono a Carbo: 42%, Prot: 28%, Gras: 30€
    Direi che la base è giusta! Forse dovrei arrivare a 45-25-30. Per fare questo dovrei aumentare i carboidrati. Magari arrotondo il riso a 150g e magari aggiungo qualcosa a colazione. Arrivando ad una quota totale di kcal sulle 2500.
    Nei giorni OFF le percentuali attualmente sono: Carbo 37%, Prot: 31%, Gras: 32%
    Devo aggiungere un pò di carbo, penso di aumentarli anche qui a pranzo e colazione.. magari calare con i grassi per arrivare a un 30% e mantenere una struttura di 40-30-30. Arrivando sulle 2200

  3. #3
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    Se è una dieta specificamente realizzata con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare, forse sarebbe effettivamente preferibile raggiungere una quota di carboidrati un po' più alta: idealmente si consiglia un 50 : 20 : 30 (carbo : pro : grassi).
    Qualche appunto sparso, da prendere come opinione personale:
    - Al mattino i muesli contengono veramente molti zuccheri: magari una fonte di carboidrati meno "zuccherosa" non sarebbe male.
    - Nello spuntino, eviterei il pan bauletto: solitamente questo genere di prodotti è zeppo di additivi e conservanti che, se assunti su una base quotidiana regolare, non sono il top. Del normale pane "del fornaio" sarebbe preferibile, come anche delle gallette di riso.

    Per il resto la scelta dei cibi mi pare abbastanza equilibrata e sana: riso, olio evo, verdure, carni bianche e rosse, insieme al pesce, sono tutte buone scelte! Al più ti consiglierei di introdurre anche le uova: ottima fonte proteica, e per giunta a prezzo decisamente abbordabile

    P.s.: complimenti per l'impegno ed i progressi!
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  4. #4
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    Grazie mille Vinz! Le uova una volta la settimana ci sono, come anche un pranzo pensavo di coprirlo con pasta e fagioli. Ovviamente quello che ho descritto è molto generico. Diciamo che ho 4 volte la carne (3 volte bianca, 1 rossa), una volta pesce (merluzzo), una volta tonno, una volta sgombro, una volta uova.. In effetti so che il pan bauletto non è il massimo, ma le gallette sono troppo leggere, dovrei mangiarne 6-7 per raggiungere la quota di carboidrati, mentre il pane del fornaio sarebbe ottimo (magari le pagnottelle da 50g), ma non ho modo di comprarlo tutti i giorni.
    Al mattino posso sostituire il musli con dei biscotti leggeri senza zuccheri aggiunti..

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dangas Visualizza Messaggio
    Grazie mille Vinz! Le uova una volta la settimana ci sono, come anche un pranzo pensavo di coprirlo con pasta e fagioli. Ovviamente quello che ho descritto è molto generico. Diciamo che ho 4 volte la carne (3 volte bianca, 1 rossa), una volta pesce (merluzzo), una volta tonno, una volta sgombro, una volta uova.. In effetti so che il pan bauletto non è il massimo, ma le gallette sono troppo leggere, dovrei mangiarne 6-7 per raggiungere la quota di carboidrati, mentre il pane del fornaio sarebbe ottimo (magari le pagnottelle da 50g), ma non ho modo di comprarlo tutti i giorni.
    Al mattino posso sostituire il musli con dei biscotti leggeri senza zuccheri aggiunti..
    Per la colazione, se hai almeno una decina di minuti di tempo a disposizione, un'ottima possibilità è quella di preparare un pancake, con uovo e farina d'avena, e spalmati con burro d'arachidi (mi raccomando, nel caso 100% arachidi, senza zuccheri aggiunti) o miele o marmellata (senza zucchero) in base alle tue necessità: all'inizio potresti metterci un po', ma con la pratica ti assicuro che li prepari in un nulla, ed hai il vantaggio di avere una colazione sostanziosa, con un indice glicemico abbastanza contenuto, e ad alto potere saziante
    Ultima modifica di Vinz86; 17-09-2014 alle 08:35 PM
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  6. #6
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    Devo provare! I carboidrati li prenderei solo dalla farina in quel caso? E l'uovo, potrei usare solo gli albumi, magari quelli pastorizzati in brick? (anche perchè non posso mangiarmi un uovo intero al giorno)
    Per il burro di arachidi non c'è problema, lo fa mia madre usando solo arachidi e nient'altro!

  7. #7
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    Fortunato per il burro d'arachidi
    Si, i carboidrati verrebbero dai circa 40g di farina d'avena che useresti. Per le uova, io uso per l'appunto solo il bianco (200 ml) che si vende in brick come hai detto tu, ma se ti trovi in linea con i parametri della dieta, nessuno ti vieta di usare un uovo intero e un bianco, o altre combinazioni
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

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