Pareri su piano alimentare

[Bia Gio]

Ciao a tutti!

Mi chiamo Biagio e sono un ex "ciccione" di 130 Kg x 184 cm.

Attualmente peso 85 Kg circa con un %BF 16 circa, ho 31 anni.

Svolgo un lavoro d'ufficio, per cui sono seduto per 10 ore al giorno, mi alleno (ho iniziato da 2 settimane) 3 volte alla settimana nella pausa pranzo seguito da un istruttore. La domenica invece faccio 60 km in bici. Dalla prossima settimana vorrei fare un po' di cardio (pensavo a tapis, cyclette, ellittica ecc... mi farò consigliare dal P.T.) al martedì e giovedì sera.

Sono dimagrito anche grazie alla dieta a Zona che però da quando ho iniziato gli allenamenti mi causava stanchezza e spossatezza.

Ho impostato il piano alimentare secondo il post in rilievo, lasciando come ripartizione dei macro 40-30-30.

Ho calcolato 1700 kcal circa di basale, 2300 nei giorni "on" e 1850 nei giorni "off". VANNO BENE?

Questo è il mio piano alimentare (faccio l'esempio su un solo giorno) per cui chiedo il vostro parere:

GIORNI ON (lun. - merc. - ven.) 2300 Kcal - 175g PRO, 235g CHO, 77g GRA.

Colazione (7:30): 250g latte scr. - 5g whey (gold Optimum Nutrition) - 5g miele - 100 g pane integrale - 20g burro arachidi - 40 g marmellata

Spuntino pre w.o. (11:30): 120g banana (1 pz.) - 25g pane integrale - 15g burro arachidi

Pranzo post w.o. (15-15:30): 95g pasta integrale - 50g pomodori - 10g olio e.v.o. - 20g olive - 125g petto pollo

Spuntino pomer. (17:30-18): 170g yogurt greco Fage 0% - 25g marmellata - tea verde zuccherato

Cena (19:30-20): 330g petto pollo - 200g lattuga (iceberg) - 10g olio e.v.o. - 25g mandorle

Pre-sleep (22:30): 125g yogurt bianco 0% - 20g whey (gold Optimum Nutrition) - 10g burro arachidi


GIORNI OFF (mar. - giov. - sab. - dom.) 1850 Kcal - 140g PRO, 187g CHO, 62g GRA.

Colazione (7:30): 170g yogurt greco 0% - 60g marmellata - 40g fette biscot. integr. - 20g mandorle

Spuntino matt. (11:30): 50g pane integrale - 20g bresaola

Pranzo (13:00): 85g riso basmati - 20g parmigiano - 7-8g olio e.v.o. - 80g bresaola

Spuntino pomer. (17:30-18): 120g banana (1)

Cena (19:30-20): 380g carne cavallo - 200g lattuga (iceberg) - 10g olio e.v.o. - 10g mandorle


Grazie a tutti voi che saprete consigliarmi! Sono a disposizione per tutte le info che riterrete opportuno vi fornisca!

Un salutone!

[Antoine]

Ciao

leggi le discussioni in evidenza nella sezione alimentazione (ma anche nelle altre) : non hai postato la dieta correttamente. Manca la ripartizione dei macro, tanto per dire.
Per quanto riguarda il calcolo di BMR e TDEE (rispettivamente metabolismo basale e fabbisogno giornaliero) segui le indicazioni fornite nei threads in evidenza

[Bia Gio]

Post modificato con ripartizione giornaliera dei macro.

BMR e TDEE li ho calcolati secondo il thread in evidenza, come avevo già scritto; a tal proposito chiedevo se nel mio caso può andar bene calcolare +40% rispetto al basale nei giorni ON e -15% del fabbisogno dei giorni ON, per i giorni OFF.

[Antoine]

obiettivi?

comunque devi aggiungere/togliere dal TDEE, una volta calcolato quello lascialo perdere il basale

In ogni caso...che senso hanno quei 5 gr di whey a colazione? 150 ml di latte e avrai 5 gr di proteine in più. Mancano proteine nello spuntino pre wo. Toglierei lo zucchero nello spuntino pomeridiano e userei la stevia come alternativa. Inoltre, nello spuntino pomeridiano mancano grassi.. Le whey nel pre nanna le vedo inutili, piuttosto prendi delle caseine se devi integrare per forza. Ma ancora meglio mettere lo yogurt nel pomeridiano e il fage nel pre nanna, magari aggiungendone un po' o in alternativa aggiungendo un po' di grana.

Impressione mia, ma a cena mangi troppe pro

[stefanopunk]

Concordo con antoine, inoltre mi sembra che il pasto serale sia estremamente sbilanciato berso le pro, potresti ripartirle meglio durante il giorno. Per ultimo, la carne di cavallo é ricca di ferro, va benw assumerne un po'ma l'eccesso può creare seri problemi epatici.

[Bia Gio]

Oh! Grazie per le critiche!

Allora, ho impostato la dieta tenendo alti i carboidrati e basse le proteine nella prima metà della giornata e viceversa nella seconda.

Per questo mi ritrovo a mangiare un sacco di pro a cena.

Se ho capito bene, mi consigliate di distribuire meglio i macro nell'arco della giornata...lo faccio subito!

Per gli spuntini, come mi consigliate di regolarmi?

Il cavallo lo mangio una volta a settimana.

Abbiate un po' di pazienza, vengo dalla dieta a Zona dove ogni pasto aveva una certa percentuale di carbo, pro e grassi, ma mi ritrovavo a mangiare 4 fette di pane e un frutto a cena che, magari sbaglio, mi sembrano tanti, no?

Obiettivi...ragazzi miei...voglio metter su massa, ma non vi nascondo che ho il terrore di ingrassare o meglio di ritornare come ero prima, per cui tentenno!

Riuscite a schematizzarmi una giornata tipo? Non dico di farmi un piano alimentare, ma quanto meno....

Colazione: prediligi i carboidrati e lascia perdere i grassi...per dirne una!

Grazie mille!!

[Bia Gio]

Rieccomi!

Ho rifatto tutto da capo!

Posto solo il giorno di carico, per non fare confusione:

Totale 2300 kcal di cui 175g PRO, 235g CHO, 75g FAT

COLAZIONE 35P - 56C - 15F: 300g latte scremato, 25g whey, 30g fette biscottate, 25g burro arachidi, 25g marmellata

SPUNTINO PRE WO 28P - 37C - 12F: 45g pane integrale, 70g bresaola, 1 banana, 15g mandorle

PRANZO POST WO 42P - 65C - 18F: 85g riso basmati, 120g fesa tacchino, 35g olive nere in salamoia, 5g olio evo

SPUNTINO PM 14P - 37C - 6F:

CENA 35P - 28C - 15F: 160g manzo magro, 350g peperoni, 25g pane integrale, 5g olio evo

PRENANNA 21P - 9C - 9F: 200g fiocchi di latte

Tengo a precisare che ogni giorno mangio cose diverse, a colazione alterno il latte, allo yogurt e agli albumi o anche le fette biscottate al pane o all'avena. A pranzo riso, farro, pasta e pane. A cena peperoni, melanzane, lattuga, patate, manzo, pesce, cavallo, pollo.

A colazione prendo anche il multivitaminico e vorrei integrare anche la vitamina B.

Come va ora?

Scusate se trito gli zebedei, prometto di diventare bravo quanto voi!

Grazie mille ragazzi!

[stefanopunk]

ti avevo risposto prima ma ho dimenticato di inviare il messaggio, riporto in seguito.

La giornata tipo non possiamo scrivertela, sarebbe come fornirti una dieta, va contro il regolamento e in ogni caso è un lavoraccio come avrai capito facendoti la dieta.

Il piano che hai proposto non è da buttare ma va corretto secondo i consigli che hai ricevuto. La dieta dovrebbe procedere per tentativi se hai fatto i conti per bene e non hai sopravvalutato il tuo livello di attività, non aumenterai di peso nel giro di una sttimana. Il consiglio è quello di avanzare per gradi inizia con una normocalorica, poi aggiungi un surplus nei giorni ON di 200-300 kcal, vedi le reazioni del tuo corpo e regolati di conseguenza. Se la bilancia e lo specchio danno cattivi segnali abbassa nuovamente altrimenti aumenta gradualmente il surplus calorico inserendolo anche nei giorni OFF.

magiare oltre 300 gr di carne in un pasto non è indicato e non è produttivo, generalmente si cerca di non superare le 30-40 gr di pro a pasto perche il resto difficilmente viene assorbito e viene eliminato.

Mi sembra un buon piano, solo non mi convicono i 35 gr di olive... ad occhio però direi che hai contato le proteine totali in genere si contano solo quelle nobili (carne, uova, latte e derivati...) quindi probabilmente devi alzare un tantinello le pro a pranzo e a cena.