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Discussione: come si crea la dieta personalizzata?

  1. #1
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    Predefinito come si crea la dieta personalizzata?

    salve a tutti, sono un nuovo iscritto al forum, mi presento: mi chiamo Alessio e sono di roma, ho 30 anni, pratico questa sport da parecchi anni sono alto 1,80 mt per un peso che varia dai 78 agli 81 kg, non ho un fisico da pedana ma ritengo avere un discreto fisico (asciutto sull'addome per intenderci). vorrei provare a potenziare quelle categorie di muscoli che ritengo essere carente a mio modo di vedermi allo specchio. per questo chiedo come calcolare il fabbisogno giornaliero utile a tale raggiungimento per la mia corporatura.
    se ho saltato qualche passagio da nuovo utente chiedo scusa.
    alessio
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  2. #2
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    Si, hai saltato il passaggio in cui si cerca nel forum se qualcuno ha già trattato l'argomento.

    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Però è stato educato e di questo gliene va dato atto
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  4. #4
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    dopo aver seguito i consigli sopra citati ho creato una dieta tipo:

    colazione: 250ml latte par. sc. 100g cornflaks 1 banana
    spuntino: 80g tonno
    pranzo:150g riso 300g pollo 200g carote 1 mela
    spuntino: 130g yogurt greco
    cena: 300g vitellone 120g pane insalatone (300g insalata+100g finocchi+ 100g olive)

    la mia domanda è dopo aver raggiunto il fabbisogno giornaliero necessario, come posso integrare tale dieta?
    pre e post work out?
    e soprattutto come faccio a capire se davvero ho raggiunto le soglie prefissate per una dieta a massa 50% carbo 30%proteine 20% grassi

    ps la dieta l'ho fatta tramite progetto dieta
    pps mi alleno 5 giorni a settimana allenando un muscolo al giorno o quasi
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  5. #5
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    Mi sa che ti è sfuggito qualcosa, rileggi la discussione linkata. Quando scrivi una dieta riporta ripartizione dei macro e calorie totali. Progetto dieta va bene ma devi usarlo in modo razionale secondo i consigli che trovi sempre nella discussione linkata.
    IO NON TREMO

  6. #6
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    salve a tutti, ci riprovo vediamo se ho ben capito il contenuto della discussione linkata

    ho 30 anni e peso 80kg per 180cm, ho creato questa dieta colprogramma progetto dieta (tenendo in considerazione che mi alleno 5 volte la settimana per una durata che varia da un ora alle 2 ore massimo a seduta).

    massa magra 62.72kg
    BMR 1621.26 kcal
    fabbisogno calorico giornaliero 2918.27 kcal

    volendo impostare la dieta a massa 50-30-20

    colazione
    250ml latte parz. scr. 119kcal
    100gr cornflaks 386kcal
    1 banana 87kcal

    spuntino
    80gr tonno sgocciolato 153kcal

    pranzo
    150gr riso 587kcal
    300gr petto di pollo 301kcal
    200gr carote 87kcal
    1 mela 95kcal

    spuntino
    250g albume uovo 107kcal
    100ml succo d'arancia 38kcal

    cena
    300gr vitellone 381kcal
    300gr insalata 44kcal
    100gr finocchio 9kcal (?)
    100gr olive verdi 142 kcal
    120gr pane di grano duro 309kcal

    prenanna
    30gr mandorle 163kcal

    cosi dovrei stare a 49%carbo 30.8%proteine 20.2% grassi e stando a quanto indica il programma segna rosso le voci: colesterolo, sodio, ferro e folati.
    secondo voi tale dieta è funzionale all'accrescimento della massa muscolare?
    credete sia possibile integrare tale alimentazione?
    grazie in anticipo
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  7. #7
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    Potresti provare ad introdurre una fonte più sostanziosa di proteine a colazione: ad esempio l'albume, spostandosi dallo spuntino pomeridiano. Si tratta comunque di dettagli non so nemmeno quanto importanti: personalmente mi piace avere un buon equilibrio tra i macronutrienti nei 3 pasti principali, ma non si tratta di un dogma...basti pensare ad approcci come la Warrior diet o l'IF che prevedono un singolo pasto, o comunque meno pasti dei "canonici" 5/6 die.
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  8. #8
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    ed eventualmente aggiungere integratori tipo 30g whey nella colazione, 15g pre work out+5g bcaa e 15g post work uot+5g bcaa.
    potrebbe andar bene o rischio di sovraccaricare troppo le calorie del fabbisogno giornaliero ai fini dell'allenamento?
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  9. #9
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    up
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  10. #10
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    Le whey le puoi usare a complemento per arrivare alla quota proteica stabilita, ad esempio a colazione in genere assumo sui 40 gr di proteine uso degli albumi per delle crepes e unisco alla farina un 10 gr di whey
    Per i ramificati hanno un senso magari in ipo, dato il tuo stato attuale sarebbero una spesa inutile.

  11. #11
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    innanzitutto grazie per la gentile risposta.
    però vorrei precisare che effettuo la seduta dell'allenamento nella pausa lavorativa tra l'una e le tre, e cercavo un pre e post work out a "rapido assorbimento" e tenermi quei 10-15 minuti per effettuare il pranzo prima di ricominciare a lavorare.
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  12. #12
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    Lo spuntino post-wo è inutile se pranzi subito dopo. Se ti alleni sempre verso quell'ora il pranzo corrisponde al post-wo, ed è quindi consigliabile basare il pasto solo su carbo + proteine eliminando i grassi.

  13. #13
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    quante proteine vanno assimilate per ogni kg di massa magra? per chi pratica questa attività con regolare frequenza. considerando la alternative delle varianti dell'alimentazione sempre con circa 3000kcal, ad esempio mi variano le proteine.

    ringrazio sempre tutti coloro che partecipano a tale discussione
    Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.

  14. #14
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    Il consiglio generico è quello di stare sui 2 gr x kg, però come sempre dipende dai casi e da tanti altri fattori.

  15. #15
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    Creare una scheda nutrizionale portando risultati in termini sia estetici che di prestazioni nello sport desiderato, non è cosa facile. Una dieta personalizzata viene creata in base a molti parametri fisici e biologici del soggetto. Per farlo servono anche degli esami ematici come la mioglobina, cpk, cortisolemia ,ferritina, carenze di vitamine in genere ecc. Una volta che ha questi dati deve attrezzarsi di una bilancina per pesare i cibi . La scheda nutrizionale deve essere suddivisa in più pasti durante il giorno e gli spuntini devono essere consumati in base agli orari dell'oscillazione del cortisolo circadiano e del morfotipo. Quindi se si è Androidi o Ginoidi..........Continua a leggere

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    questo è uno dei molti articoli che troverà sul sito scritto da medici e personal trainer
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