alimentazione massa consigli
ciao a tutti vorrei se possibile dei consigli su quest'alimentazione .
Uomo 24 anni
Alto 185
Peso 65 kg
Tdee 3100 essendo voglio fare massa o aggiunto il 15 % in piue sono arrivato a 3400 calorie .
Di lavoro faccio il magazziniere e sto tra le 8 e 9 ore in piedi a caricare e scaricare merce e vado in palestra 3 volte a settimana.
Alimentazione da 3328 kcal
55%carbo 25 grassi 20 pro
(non sono riuscito ad aggiungere le 72 kcal senza far equilibrare i carbo le pro e i grassi)
grassi totati 91 gr
carboidrati 458 gr
proteine 176 gr
COLAZIONE ore 4 40( 778 kcal
131,1 carbo 12.8 pro 11,4gra
250 ml succo d arancia 102 kcal
250 ml latte parzialmente scremato 115 kcal
4 fette biscottate o 2 fette di pane tostato 124 kcal
4 cucchiaini di marmellata 44 kcal
100 gr cereali nut crisp 393 kcal
SPUNTINO ore 9 321 kcal
50carbo 23,2 pro 4,1 gras
100 gr pane 271 kcal
50 gr fesa di tacchino 65 kcal
PRANZO ore 12 882 kcal
74,7 carbo 44,6 pro 28,7 gras
150 gr pane o 120 gr pasta 525 kcal
300 gr verdure 54 kcal
2 cucchiai d'olio d'oliva 177 kcal
125 gr tonno al naturale o 2 uova sode 126 kcal
SPUNTINO ore 16 350 kcal
16,6 carbo 1,9 pro 0.5 grass
150 gr yogurt bianco magro 56 kcal
miele 3 cucchiaini 192 kcal
1 banana 122 kcal
CENA ore 20 825 kcal
88,2 carb 58,2 pro 22,9 grass
450 gr patate o 100 gr di pane 346 kcal
olio d oliva 2 cucchiai 177 kcal
200 gr lattuga 51 kcal
250 gr di petto di pollo o 300 gr di pesce 250 kcal
PRENANNA 138 kcal
15 carbo 7,5 pro 5 grass
250 ml di latte di soya alla vaniglia 138 kcal
Che mi consigliate ? Grazie in anticipo
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