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Discussione: consigli correzione dieta massa/definizione

  1. #1
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    Messaggio consigli correzione dieta massa/definizione

    Salve a tutti.
    Seguo da alcuni anni questo sito da visitatore e grazie a voi alcuni risultati li ho già ottenuti.


    1 anno fa sono arrivato a pesare 92kg sul 20% credo dopo alcuni anni di palestra.
    Sono alto 180cm.

    Mi sono iscritto perchè dopo un periodo di circa 6-7 mesi senza andare in palestra ed agendo abbastanza drasticamente sulle mie abitudini alimentari, attualmente sono 76kg. Come bf credo di stare sul 15%.
    Ho messo una foto così capite meglio.
    http://uploadpie.com/J8adO
    http://uploadpie.com/bU7WJ

    Il problema è che credo di aver perso troppa massa magra e non so come aumentarla senza ingrassare troppo.
    Per fare un esempio ho perso quasi 3cm sui bicipiti(da 39.5 a 37), 15 di girovita e le magliette che prima riempivo adesso mi stanno un pò larghe.

    Seguendo i consigli di questo sito ho provato a farmi questa dieta.

    Mi è venuta fuori una dieta da 3004 k/cal
    seguendo la formula e inserendo questi dati:
    altezza:180
    kg massa magra: 76-bf15%=65kg
    età:22

    Come coefficiente attività(LE) ho usato 1.6. Forse è troppo?
    Considerate che vado in palestra 3-4 volte la settimana e i giorni in cui non sono in palestra o vado in bici o in montagna a camminare o a nuotare.

    Poi aggiungendo un 10% per fare massa(senza esagerare) viene fuori 3004 k/cal

    Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare cercando di non aumentare troppo di grasso.

    Come rapporto dei macro ho usato questo:

    (Carb 50% - Prot 25% - Gras. 25%); kcal: 3004


    La dieta è questa:

    MATTINA
    250g di albume
    125g yogurt magro
    40g fette biscottate integrali(5g marmellata)
    150g frutto

    totale(517 kcal, 73g carb, 38g pro, 9g grassi)


    1° SPUNTINO
    150gr frutto
    15 gr mandorle

    totale(136 kcal, 13g carb, 4g pro, 8g grassi)


    PRANZO
    150g pasta
    200g petto pollo/tacchino
    10g grana
    20g olio evo

    totale(988 kcal, 125g carb, 66g pro, 25g grassi)


    2° SPUNTINO(dopo palestra)
    80g bresaola o 100g fesa di tacchino(
    70-80g pane

    totale(327 kcal, 43g carb, 32g pro, 3g grassi)


    CENA
    100g riso oppure 50g riso e 250g patate
    58g tonno e 20-30g bresaola oppure 112g tonno
    10g grana
    20g olio evo

    totale(700 kcal, 90g carb, 35g pro, 18g grassi)

    3° SPUNTINO
    40-50gr fiocchi avena



    il totale più o meno è:
    ~2900 kcal
    ~360g carb ~1450kcal
    ~177g prot ~700kcal
    ~80g grassi ~700kcal


    In linea di principio è corretta questa dieta o avete consigli su qualcosa?
    Poi uno scarto di 100-200kcal fa differenza? Perchè a volte non riesco a pesare e guardare le informazioni nutrizionali giuste quindi un pò sbaglio necessariamente.

    Grazie in anticipo per i vostri consigli

  2. #2
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    Predefinito

    Ciao e benvenuto. Abbasserei un po i grassi(magari a 1gr/kg o anche 0.8gr/kg) e aumenterei di conseguenza i carbo. Il livello di attività non c'entra con l'allenamento,ma con il tuo lavoro quotidiano(muratore,impiegato,segretario,ecc). Dalle foto sembra anche a me 15 o addirittura 14%. Nel prenanna eviterei dell'avena e magari sostituire con proteine di alto vb e grassi buoni. 100-200kcal non fanno molto la differenza,ma dato che hai aggiunto solo il 10% al tuo fcg direi che un po di differenza la fanno. Magari ricopri quelle kcal aumentando il riso a cena . Comunque secondo me il livello di attività è errato
    bilanciere powergear....ti sposo!

  3. #3
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    Predefinito

    ok. quindi magari la sera al posto dei fiocchi d'avena prendo quelli di latte?
    Per i grassi diminuisco un pò il grana e l'olio e dovrei esserci.

    Per quanto riguarda il livello di attività quasi quasi l'1.6 lo uso solo quando mi capitano lavori pesanti, altrimenti uso 1.4(può andare?)..
    Grazie

  4. #4
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    Predefinito

    per il livello attivita,finche non sappiamo che lavoro fai non possiamo dirti se è giusto o sbagliato. Si puoi mettere fiocchi di latte oppure yogurt greco e frutta secca,decidi tu
    bilanciere powergear....ti sposo!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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