Salve a tutti,
mi chiamo Nicola, ho 21 anni e vorrei iniziare un percorso per l'aumento della massa muscolare.
Peso: 50Kg
Altezza: 170cm
Metabolismo Basale: 1453 Cal
Massa grassa: 7,4% (calcolata da un sito, suppongo sia corretta)
Professione: Studente
Allenamento: per ora assente ma lo inizierò entro settembre, 3 volte a settimana, intensivo per massa (magari appena pronto vi posto anche l'allenamento che vorrei seguire per avere vostri pareri)
In questo momento sto seguendo una "dieta" da 1600 Cal, 3 pasti al giorno, e mi permette di mantenere il peso corporeo intatto.
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NOTA: 1600Cal è un dato che ho calcolato misurando ciò che in media mangiavo in una giornata ma non è conseguenza di un'elaborazione di una dieta di nessun tipo.
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Partendo da questo dato ho aggiunto 2 spuntini e ho aggiustato i pasti principali fino a raggiungere 2700 Cal.
NOTA: calcolando il mio fabbisogno, tramite formule, verrebbe fuori 1961 Cal senza l'allenamento, il che mi sembrava troppo esagerato visto quello che mangio di solito, quindi ho optato per usare 1600 Cal come valore di riferimento.
Ho calcolato i macronutrienti come segue:
Proteine: 2,5g * Kg Peso Corporeo = 125 g
Grassi: ( 1600 Cal (dieta normocalorica) * 30% ) / 9 (calorie per grammo di grassi) = 53,3 g
Carboidrati: (quello che manca per arrivare a 2700 Cal) = ( 2700 - 125*4 - 53,3*9 ) / 4 = 430 g
Eseguiti questi calcoli ho progettato la dieta di conseguenza: (vi posto uno screenshot che è più leggibile)
http://oi58.tinypic.com/1z1h08o.jpg
Per completezza metto anche la "dieta" da 1600 Cal che sto seguendo adesso, giusto per darvi un quadro completo:
http://oi57.tinypic.com/4donc.jpg
Note a margine:
1) sono un po' intollerante al lattosio quindi niente latticini nella dieta, per fare un esempio, le whey facevo molta fatica a digerirle e mi davano del gran senso di pienezza per diverse ore.
2) come vedete, la dieta che ho fatto, sfora i calcoli dei macronutrienti per le proteine e sono un po' sotto di carboidrati ma non so come migliorare questa cosa o se può andare bene anche lasciarla così.
3) ancora devo testare questa dieta quindi non ho idea se riesco ad ingerire quelle quantità in tempi così ravvicinati, perché più di tanto a pasto non riesco a mangiare, altrimenti finisco per sentirmi male.
4) l'allenamento ho intenzione di eseguirlo 3 volte a settimana in un orario che indicativamente è dalle 15 alle 16 e quindi lo spuntino pomeridiano sarebbe il mio post workout.
Credo di aver detto tutto, se vi servono altre informazioni che ho dimenticato di inserire ditemelo pure.
Concludendo chiedo il vostro parere:
-Secondo voi bastano 2700 Cal per riuscire a mettere su massa, considerando il mio peso attuale?
-La dieta è strutturata bene? consigli per migliorarla?
Intanto vi ringrazio e tanti complimenti per il sito
UPDATE 1:
Come richiesto provo a copiare direttamente la dieta nel forum, poi ditemi se ci sono problemi di lettura
2700 Cal:
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Colazione – 8:30 Cena – 20:30 Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3 Petto Tacchino 100,0 107,0 24,0 1,2 0,0 Prosciutto Crudo 50,0 112,0 13,5 6,5 0,0 Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3 Spremuta Arancia 200,0 68,0 1,4 0,4 15,6 Broccoli 100,0 27,0 3,0 0,4 3,1 Olio 15,0 134,9 0,0 15,0 0,0 Totale 526,8 25,2 7,3 95,9 Totale 615,7 37,3 17,1 83,4 Spuntino – 10:30 Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Gallette Riso 65,0 244,4 5,3 2,3 50,6 Prosciutto Crudo 50,0 112,0 13,5 6,5 0,0 Totale Pesca 100,0 27,0 0,8 0,1 6,1 Cal Proteine Grassi Carboidrati 2695,3 141,1 62,3 414,9 Totale 383,4 19,6 8,8 56,7 Pranzo – 12:30 Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Carne Rossa 100,0 133,0 20,3 5,7 0,0 Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3 Spinaci 100,0 31,0 3,4 0,7 2,9 Valori Nutrizionali Totali – Desiderati Olio 15,0 134,9 0,0 15,0 0,0 Cal/Pasto + 1Kg/Sett Carboidrati Proteine Grassi Totale 645,7 34,0 21,9 83,2 2700,0 430,0 125,0 53,3 Spuntino – 16:30 (Post Workout) Valori Nutrizionali Medi X Pasto – Desiderati Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Cal/Pasto + 1Kg/Sett Carboidrati Proteine Grassi Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3 540,0 86,0 25,0 10,7 Prosciutto Crudo 50,0 112,0 13,5 6,5 0,0 Banana 100,0 65,0 1,2 0,3 15,4 Totale 523,8 25,0 7,2 95,7
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1600Cal:
Colazione Totale Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Cal Proteine Grassi Carboidrati fette di pane 70,0 202,3 6,0 0,3 46,8 1544,1 129,3 36,6 185,5 Prosciutto Crudo 75,0 168,0 20,2 9,7 0,0 Arance 200,0 68,0 1,4 0,4 15,6 Pesca 100,0 27,0 0,8 0,1 6,1 Totale 465,3 28,4 10,5 68,5 Pranzo Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati carne di manzo 200,0 266,0 40,6 11,4 0,0 insalata 50,0 9,5 0,9 0,2 1,1 mais 80,0 78,4 2,7 1,0 15,6 fette di pane 70,0 185,5 6,2 0,4 41,8 olio 20,0 179,8 0,0 20,0 0,0 Totale 539,4 50,5 13,1 58,5 Cena Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati carne di manzo 200,0 266,0 40,6 11,4 0,0 insalata 50,0 9,5 0,9 0,2 1,1 mais 80,0 78,4 2,7 1,0 15,6 fette di pane 70,0 185,5 6,2 0,4 41,8 olio 20,0 179,8 0,0 20,0 0,0 Totale 539,4 50,5 13,1 58,5
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