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Discussione: Alcuni consigli dieta 2700/3000 kcal

  1. #1
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    Molto dubbioso Alcuni consigli dieta 2700/3000 kcal

    Salve a tutti,

    mi chiamo Nicola, ho 21 anni e vorrei iniziare un percorso per l'aumento della massa muscolare.
    Peso: 50Kg
    Altezza: 170cm
    Metabolismo Basale: 1453 Cal
    Massa grassa: 7,4% (calcolata da un sito, suppongo sia corretta)
    Professione: Studente
    Allenamento: per ora assente ma lo inizierò entro settembre, 3 volte a settimana, intensivo per massa (magari appena pronto vi posto anche l'allenamento che vorrei seguire per avere vostri pareri)

    In questo momento sto seguendo una "dieta" da 1600 Cal, 3 pasti al giorno, e mi permette di mantenere il peso corporeo intatto.
    ************************************************** **********
    NOTA: 1600Cal è un dato che ho calcolato misurando ciò che in media mangiavo in una giornata ma non è conseguenza di un'elaborazione di una dieta di nessun tipo.
    ************************************************** **********
    Partendo da questo dato ho aggiunto 2 spuntini e ho aggiustato i pasti principali fino a raggiungere 2700 Cal.
    NOTA: calcolando il mio fabbisogno, tramite formule, verrebbe fuori 1961 Cal senza l'allenamento, il che mi sembrava troppo esagerato visto quello che mangio di solito, quindi ho optato per usare 1600 Cal come valore di riferimento.

    Ho calcolato i macronutrienti come segue:
    Proteine: 2,5g * Kg Peso Corporeo = 125 g
    Grassi: ( 1600 Cal (dieta normocalorica) * 30% ) / 9 (calorie per grammo di grassi) = 53,3 g
    Carboidrati: (quello che manca per arrivare a 2700 Cal) = ( 2700 - 125*4 - 53,3*9 ) / 4 = 430 g

    Eseguiti questi calcoli ho progettato la dieta di conseguenza: (vi posto uno screenshot che è più leggibile)
    http://oi58.tinypic.com/1z1h08o.jpg

    Per completezza metto anche la "dieta" da 1600 Cal che sto seguendo adesso, giusto per darvi un quadro completo:
    http://oi57.tinypic.com/4donc.jpg

    Note a margine:
    1) sono un po' intollerante al lattosio quindi niente latticini nella dieta, per fare un esempio, le whey facevo molta fatica a digerirle e mi davano del gran senso di pienezza per diverse ore.
    2) come vedete, la dieta che ho fatto, sfora i calcoli dei macronutrienti per le proteine e sono un po' sotto di carboidrati ma non so come migliorare questa cosa o se può andare bene anche lasciarla così.
    3) ancora devo testare questa dieta quindi non ho idea se riesco ad ingerire quelle quantità in tempi così ravvicinati, perché più di tanto a pasto non riesco a mangiare, altrimenti finisco per sentirmi male.
    4) l'allenamento ho intenzione di eseguirlo 3 volte a settimana in un orario che indicativamente è dalle 15 alle 16 e quindi lo spuntino pomeridiano sarebbe il mio post workout.

    Credo di aver detto tutto, se vi servono altre informazioni che ho dimenticato di inserire ditemelo pure.

    Concludendo chiedo il vostro parere:
    -Secondo voi bastano 2700 Cal per riuscire a mettere su massa, considerando il mio peso attuale?
    -La dieta è strutturata bene? consigli per migliorarla?

    Intanto vi ringrazio e tanti complimenti per il sito

    UPDATE 1:

    Come richiesto provo a copiare direttamente la dieta nel forum, poi ditemi se ci sono problemi di lettura

    2700 Cal:

    Colazione – 8:30 Cena – 20:30
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3 Petto Tacchino 100,0 107,0 24,0 1,2 0,0
    Prosciutto Crudo 50,0 112,0 13,5 6,5 0,0 Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3
    Spremuta Arancia 200,0 68,0 1,4 0,4 15,6 Broccoli 100,0 27,0 3,0 0,4 3,1
    Olio 15,0 134,9 0,0 15,0 0,0
    Totale 526,8 25,2 7,3 95,9 Totale 615,7 37,3 17,1 83,4
    Spuntino – 10:30
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Gallette Riso 65,0 244,4 5,3 2,3 50,6
    Prosciutto Crudo 50,0 112,0 13,5 6,5 0,0 Totale
    Pesca 100,0 27,0 0,8 0,1 6,1 Cal Proteine Grassi Carboidrati
    2695,3 141,1 62,3 414,9
    Totale 383,4 19,6 8,8 56,7
    Pranzo – 12:30
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Carne Rossa 100,0 133,0 20,3 5,7 0,0
    Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3
    Spinaci 100,0 31,0 3,4 0,7 2,9 Valori Nutrizionali Totali – Desiderati
    Olio 15,0 134,9 0,0 15,0 0,0 Cal/Pasto + 1Kg/Sett Carboidrati Proteine Grassi
    Totale 645,7 34,0 21,9 83,2 2700,0 430,0 125,0 53,3
    Spuntino – 16:30 (Post Workout) Valori Nutrizionali Medi X Pasto – Desiderati
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Cal/Pasto + 1Kg/Sett Carboidrati Proteine Grassi
    Pane 120,0 346,8 10,3 0,5 80,3 540,0 86,0 25,0 10,7
    Prosciutto Crudo 50,0 112,0 13,5 6,5 0,0
    Banana 100,0 65,0 1,2 0,3 15,4
    Totale 523,8 25,0 7,2 95,7
    ************************************************** *********
    ************************************************** *********
    1600Cal:

    Colazione Totale
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Cal Proteine Grassi Carboidrati
    fette di pane 70,0 202,3 6,0 0,3 46,8 1544,1 129,3 36,6 185,5
    Prosciutto Crudo 75,0 168,0 20,2 9,7 0,0
    Arance 200,0 68,0 1,4 0,4 15,6
    Pesca 100,0 27,0 0,8 0,1 6,1
    Totale 465,3 28,4 10,5 68,5
    Pranzo
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    carne di manzo 200,0 266,0 40,6 11,4 0,0
    insalata 50,0 9,5 0,9 0,2 1,1
    mais 80,0 78,4 2,7 1,0 15,6
    fette di pane 70,0 185,5 6,2 0,4 41,8
    olio 20,0 179,8 0,0 20,0 0,0
    Totale 539,4 50,5 13,1 58,5
    Cena
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    carne di manzo 200,0 266,0 40,6 11,4 0,0
    insalata 50,0 9,5 0,9 0,2 1,1
    mais 80,0 78,4 2,7 1,0 15,6
    fette di pane 70,0 185,5 6,2 0,4 41,8
    olio 20,0 179,8 0,0 20,0 0,0
    Totale 539,4 50,5 13,1 58,5
    Ultima modifica di conner985; 03-08-2014 alle 08:56 PM

  2. #2
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    In base ai dati che hai postato e stando ai miei calcoli il tuo fabbisogno giornaliero è tra 1800-1900 kcal nei giorni senza allenamento. Visto che tu punti ad un aumento della massa mi chiedo come mai hai deciso di ridurre a 1600 kcal.

    Tornando alla tua domanda personalmente non partirei con un surplus del genere arrivando subito a 2700 kcal, fossi in te partirei gradualmente e agirei in base alle risposte del tuo metabolismo. Inizia con 2000-2100 kcal giornaliere e poi ti regoli di conseguenza, puoi sperimentare per queste 2-3 settimane visto che non ti alleni.

    L'alimentazione potresti ricopiarla sul forum? Ho difficoltà ad apportare eventuali modifiche in questo modo.

    PS comincia ad aumentare già da ora che 1600 kcal nella tua condizione le assume un vegetale! Magna e spingi

  3. #3
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    Ora provo a ricopiarla sul forum, non so come verrà fuori.
    Chiarisco subito perché forse era un po' ambiguo: io quelle 1600 Cal le ho calcolate a posteriori misurando quello che mangiavo in media durante una giornata, non avevo ancora calcolato il mio fabbisogno e infatti starei sicuramente più in forma con un'alimentazione da 1800/1900 Cal ma in mia difesa sono sanissimo e non ho problemi di salute di alcun genere anche se consumo così poche calorie in una giornata
    In più ho un'ossatura piccola quindi probabilmente anche una richiesta energetica un po' inferiore di quelle 1800

  4. #4
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    Sì, dai dati avevo immaginato un fisico abbastanza esile. Posta l'alimentazione che la vediamo insieme e cerca di metterti sotto i pesi quanto prima

  5. #5
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    Appena finisco gli studi e torno a casa a tempo pieno inizio, un paio di settimane spero

    Ho fatto un aggiornamento nel primo post con l'alimentazione.

    grazie

  6. #6
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    Ti rispondo in base a quella da 2700 kcal che, come già detto, io proverei a ridurla.

    COLAZIONE: mancano i grassi
    SPUNTINO: elimina le gallette, aumenta leggermente la fonte di pro, mancano i grassi considerando che con ogni probabilità il crudo sarà sgrassato
    PRANZO: riso al posto del pane, carne bianca o altri fonti proteiche al posto della carne rossa (che mangerei max un paio di volte a settimana)
    SPUNTINO POST-WORK: gallette al posto del pane o in alternativa la banana (quindi o uno o l'altro, non insieme), se proprio non vuoi prendere le whey alterna le fonti proteiche in base a ciò che mangi
    CENA: ridurrei i carbo e alzerei leggermente le pro

    Sono solo piccoli accorgimenti, prova a fare un nuovo conteggio con questi consigli e facci sapere a quante kcal arrivi. Nel caso bisogna riduciamo ulteriormente.

    Ps1: le proteine in generale sono troppe, per il momento mantieniti sulle 1,8-2gr*kg corporeo e distribuiscile in maniera equa
    Ps2: il pane usi quello normale, di segnale o integrale?

  7. #7
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    Questo è un forum sportivo, indirizzato al bb, pl, fitness e discipline o attività atletiche collegate.
    Non è una rubrica medica di scienza dell'alimentazione e quindi questa sezione ha ragione di essere, in questa sede beninteso, solo se chi la utilizza pratica nel contempo attività sportiva. Al di fuori di ciò, un "percorso per l'aumento della massa muscolare" è del tutto inesistente o comunque non è di competenza di questa board tematica.
    Poiché tu hai premesso che l'allenamento è all'attualità inesistente e che lo inizierai a settembre - il che fa pensare ad un inizio assoluto o ex novo da tempo e non certo ad una temporanea pausa estiva di gg 10, altrimenti avresti potuto postare il precedente programma - ne consegue che non potremmo esserti al momento di nessun aiuto e, se vi sono carenze evidenti di peso da colmare in stato sedentario (ammesso che ciò sia possibile) devi consultare un nutrizionista.
    Quando avrai iniziato a praticare attività sportiva, verosimilmente in questo settore ed avrai il problema di strutturare l'allenamento ai fini dell'incremento ipertrofico della massa magra, allora avrà un senso porre pure su questo forum il contestuale problema sotto l'aspetto alimentare.
    Ciò a quanto affermi avverrà molto presto e dunque molto presto ci auguriamo di poter esaminare la situazione insieme: aspettiamo settembre.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  8. #8
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    Intanto ringrazio Tonymusante per riaver riaperto il topic.

    In secondo luogo, Shotokan, quando dici che mancano i grassi, cosa potrei aggiungere al pasto?
    Un'altra cosa, in alternativa al riso, di cui non vado matto, quale altra fonte di carboidrati potrei mangiare?

    Il pane è quello pugliese di solito, quindi farina '00' normale, non apprezzo particolarmente il sapore del pane integrale.

  9. #9
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    ok , parlato con Conner985 che mi ha spiegato le sue ragioni: no problem.
    ...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...

  10. #10
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    grassi: frutta secca,olio,avocado,burro d'arachidi,semi di zucca,queste sono buone fonti
    alternativa al riso: pasta,non ci vedo niente di male in quest'ultima
    riso se lo metti insieme al pollo viene un piatto buono,e che diventerà la tua droga te lo assicuro.
    bilanciere powergear....ti sposo!

  11. #11
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    Ti ha risposto Giulio. Fa attenzione però al burro d'arachidi che vendono ai supermarket, io preferisco farmelo da me e in giro trovi tante ricette.

    @Giulio: e riso e tonno? Ecco, io per quello vado matto. Soprattutto d'estate, lascio raffreddare il riso e ci calo dentro tonno e pomodori: un piatto da oscar...fine off topic, ma era d'obbligo

  12. #12
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    ok, grazie ragazzi, appena riesco a trovare un po' di tempo provo ad aggiornare la dieta e poi la posto per revisionarla con voi.
    Quindi mi consiglieresti di passare a circa 2100 Cal per un po' di tempo, diciamo un mesetto, e poi aumentare piano piano, magari di 300 Cal in più nel mese successivo?

    PS: grandissima idea farsi il burro d'arachidi in casa, non ci avevo mai pensato!!! tu che ricetta usi? così la provo anche io che se rimedio delle proteine senza lattosio ci posso fare un bello shaker come spuntino

  13. #13
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    @Shotokan Ecco, modificandola un po' arrivo a 1900 che mi paiono un po' poche, tu che dici?

    Colazione – 8:30 Cena – 20:30
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Pane 90,0 260,1 7,7 0,4 60,2 Petto Tacchino 80,0 85,6 19,2 1,0 0,0
    Prosciutto Crudo 50,0 66,0 11,1 2,2 0,5 Pane 90,0 260,1 7,7 0,4 60,2
    Spremuta Arancia 200,0 68,0 1,4 0,4 15,6 Broccoli 100,0 27,0 3,0 0,4 3,1
    Burro Arachidi 20,0 115,2 4,6 10,4 3,0 Olio 10,0 89,9 0,0 10,0 0,0
    Totale 509,3 24,8 13,4 79,3 Totale 462,6 29,9 11,7 63,3
    Spuntino – 10:30
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Prosciutto Crudo 50,0 66,0 11,1 2,2 0,5
    Pesca 100,0 27,0 0,8 0,1 6,1 Totale
    Pane 30,0 86,7 2,6 0,1 20,1 Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Olio 10,0 89,9 0,0 10,0 0,0 1900,6 111,8 53,8 259,1
    Totale 269,6 14,5 12,4 26,7
    Pranzo – 12:30
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati
    Petto Pollo 80,0 80,0 18,6 0,6 0,0
    Riso 80,0 265,6 5,4 0,3 64,3
    Spinaci 100,0 31,0 3,4 0,7 2,9 Valori Nutrizionali Totali – Desiderati
    Olio 10,0 89,9 0,0 10,0 0,0 Cal/Pasto + 1Kg/Sett Carboidrati Proteine Grassi
    Totale 466,5 27,4 11,7 67,2 1900,0 255,0 100,0 53,3
    Spuntino – 16:30 (Post Workout) Valori Nutrizionali Medi X Pasto – Desiderati
    Alimento Grammi Cal Proteine Grassi Carboidrati Cal/Pasto + 1Kg/Sett Carboidrati Proteine Grassi
    Banana 100,0 65,0 1,2 0,3 15,4 380,0 51,0 20,0 10,7
    Whey – Soia 10,0 37,6 8,1 0,4 0,2
    Latte di Soia 200,0 90,0 5,9 4,0 6,9
    Totale 192,6 15,2 4,7 22,5

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