Calcolo del Fabbisogno Calorico

[Fitness_Forever]

Allora ragazzi. Innanzitutto piacere. Andrea.

Ho due domande:

Domanda 1

Per calcolarmi il basale uso una formula, cioè:

Peso in kg x 10 + (6,25xAltezza in cm) - (5xEtà) + 5 (per i maschi)

Dopo essermi ricavato il basale lo moltiplico x 1,4 (Camminata leggera frequente durante il giorno... e per il resto riposo, seduto o coricato, studiare e uscire la sera), credo sia un buon grado. O calo un po?

Essendo di peso 66,3 Kg, avendo 20 anni, essendo alto 176,7 cm ed avendo una BF di circa 10 - 11 % dovrei togliere ai 66 kg un 8-9 kg, ossia la massa grassa, e determinarmi di conseguenza Grassi, Carbo e Pro su massa magra. Dico bene?

Perchè ho il problema che non so se calcolare il fabbisogno su massa grassa + magra o solo massa magra.

Va bene cosi?

Domanda 2

Per crescere in modo piu pulito aumento di circa 100-200 cal al giorno negli off e di 300-400 negli on...

Carbo: 5xPeso in Kg (320g circa)
Lipidi: 1,2 x kg (65g circa)
Pro: intorno a 2 x kg (120g circa)

tutto suddiviso in 3-4 pasti al giorno...

Sono ectomorfo nonostante presento spalle larghe e vita stretta, ho difficolta a ingrassare e a mettere massa...

sono 11% di bf a causa di una scorretta alimentazione nei mesi precedenti.

Il Fabbisogno è di 2200 calorie al giorno... aumentando i kg dovrei anche aumentare il surplus calorico di 100 calorie no? (tipo ogni 4 kg di magro)

[Antoine]

Ciao Andrea e benvenuto

leggi i threads in evidenza nella sezione alimentazione. O, in alternativa (che poi è la stessa cosa), leggi sotto la mia firma, sotto la voce "dieta" .
Ti assicuro che ci sono tutte le risposte che cerchi

[Fitness_Forever]

Antoine. Piacere. Purtroppo sono con il cellulare. Non ho il Pc. Non riesco a leggere sotto la tua firma

[Antoine]

Antoine. Piacere. Purtroppo sono con il cellulare. Non ho il Pc. Non riesco a leggere sotto la tua firma

allora vai nella sezione alimentazione e leggi i threads in evidenza. Come ti ho detto, è lo stesso
buona lettura!
leggili, sono molto utili. Li leggi una volta e ti serviranno SEMPRE

[Fitness_Forever]

Fatto. Grazie mille. Non capisco due cose. Surplus del 10% quanti sono in calorie? 200-300?

Inoltre il surplus lo devo aumentare man mano che aumento la massa magra? Si, secondo la logica, giusto?

[Antoine]

Il surplus equivale al 10-15% del TDEE. Quindi se sono 3000 kcal il surplus sarà di 300 kcal, in caso di 10% (era un esempio) .
Quando vedi che inizi ad aumentare sempre meno di peso aumenta leggermente le calorie

[Fitness_Forever]

Chiarissimo!!! Grazie mille.