Il mio piano alimentare :)

[roccog92]

ciao ragazzi, vorrei dei consigli sulla dieta che postero qui..

Prima di tutto voglio dirvi che sto seguendo un allenamento bill starr alla fabiop...

Ho 22 anni peso 64 kg altezza 166 cm...

come prima cosa, ho calcolato il mio bmr, che sarebbe 1524 x 1,4 = 2133 che sarebbe il mio fabbisogno calorico....
Ora nn capisco come comprtarmi, vorrei mettere massa, quindi se ho capito bene dovrei consumare circa 2400 calorie, o sono troppo poche ??? cmq questa e la mia dieta :

carbo 45% prot 25% grassi 30 %

colazione
300 ml latte di soia pro 9 carbo 7,5 grassi 5,4
20 gr ovomaltine pro 2 carbo 15 grassi 0
65 gr avena pro 9 crbo 40 grassi5
40 gr pane integrale pro 2 carbo 15
marmellata carbo 10
20 gr burro arachidi pro 5 carbo 3 grassi 10

colazione : 27 prot 90 carbo 20 grassi 650 kcal

lo spuntino lo salto xk nn sono a casa...

pranzo
100 gr riso, pasta integrale carb 75 pro 9 grassi 1
legumi ( ceci, lenticchie o fagioli) carbo 30 pro 20 grassi 2
2 tonno o fiocchi latte pro 20 grassi 8
olio extravergine grassi 8

pranzo: 105 carbo 49 pro 20 grassi 800 kcal


spuntino

joghurt greco+ marmellata 20 carbo 18 prot 10 grassi 250 kcal


cena

salmone fresco 180 gr (oppure uova) 2 carbo 35 prot 20 grassi
verdure e patate 30 carbo 5 pro 0 grassi
pane 20 carbo 0 pro 0 grassi

cena 52 carbo 40 pro 20 grassi 540 kcal

spuntino
fiocchi di latte 8 carbo 15 prot 5 grassi 120 kcal


totale 275 carbo 149 pro 75 grassi 2360 kcal


cosa ne pensate di questo piano alimentare ??

[giulio96]

ti sono cosi necessarie le ovomaltine?

[roccog92]

ti sono cosi necessarie le ovomaltine?

Giulio, visto che il sapore del latte di soia, nn mi piace, ci metto un po' di ovomaltine.... Cosa ne penso della dieta in sé??? Vanno bene secondo te 2400 kcal o sono troppe??

[giulio96]

se il sapore del latte di soia non ti piace esiste anche quello di vacca eh
comunque le kcal secondo me vanno bene,un surplus di 300kcal va bene.
La scelta degli alimenti non è male

[gabry910]

probabilmente il latte di mucca non lo digerisce.

[roccog92]

se il sapore del latte di soia non ti piace esiste anche quello di vacca eh
comunque le kcal secondo me vanno bene,un surplus di 300kcal va bene.
La scelta degli alimenti non è male

Grazie Giulio.....

probabilmente il latte di mucca non lo digerisce.

Infatti gabry, quello di mucca mi fa sentire gonfio :-)

[giulio96]

puoi anche non bere latte ma anche quello scremato di vacca ti gonfia?

[roccog92]

puoi anche non bere latte ma anche quello scremato di vacca ti gonfia?

Si Giulio, anche quello....il fatto è che per me il latte la mattina e una cosa a cui nn posso rinunciare [emoji4]

[giulio96]

bene,latte soya chocolate is the way! oppure latte senza lattosio,easy. Anche tutti i latticini te gonfiano come un pallone?

[roccog92]

bene,latte soya chocolate is the way! oppure latte senza lattosio,easy. Anche tutti i latticini te gonfiano come un pallone?

No,I latticini mangio fiocchi di latte e jogurt....

[roccog92]

Ragazzi, stavo pensando di diminuire i carboidrati a 180, e portare i grassi a 100, cosa ne pensate, e un cosa fattibile, quali sarebbero le ripercussioni???

[giulio96]

ci sono diverse strade per mettere massa pulita! dipende anche che somatotipo sei. Io,per esempio,sono endomorfo(sfig.a) e quindi i carboidrati devo tenerli sotto controllo,se tu sei un hard gainer puoi andarci giu di carboidrati e non ti succede nulla,se invece non li tolleri molto una carb cycling non sarebbe male. Con due ricariche settimanali,una infrasettimanale pulita e giusta,e una nel week end ricarica abbondante(cheat day/cheat meal). I grassi sono un macronutriente importantissimo per un atleta natural,secondo me. Quindi o provi e vedi come reagisce il corpo,non so una prova di 3-4 settimane e vedi se cresci bene,continui cosi,se non cresci o ti sporchi troppo,ovviamente cambi strategia

[giulio96]

aggiungo, 0 ripercussioni,a livello di salute dell organismo. Questo ovviamente se i grassi derivano principalmente da olio,frutta secca e pesce,direi grassi saturi max il 15% dei grassi totali

[roccog92]

aggiungo, 0 ripercussioni,a livello di salute dell organismo. Questo ovviamente se i grassi derivano principalmente da olio,frutta secca e pesce,direi grassi saturi max il 15% dei grassi totali

Ok, Giulio, proverò per un po' di tempo ad abbassare i carbo, vedo come reagisce il mio corpo :-)