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Discussione: dieta massa ipercalorica

  1. #1
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    Jul 2014
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    Predefinito dieta massa ipercalorica

    Salve ragazzi ho 17 anni, alto 1.71 ca, peso 61kg ca. Faccio palestra da novembre 2013 e seriamente da marzo 2014. So di non montarmi la testa sulle grammature ecc ecc ma più o meno voglio capire quali alimenti mi servono e quale alimentazione assumere dalle mie esigenze anche perchè l'alimentazione è forse la parte più importante (accompagnata al riposo) per mettere su massa. novembre 2013 ero 56kg ca e ora come detto sopra sono aumentato di 5kg (non so se di muscoli o di ciccia ). I risultati si vedono ma non un gran chè, sono deluso dal trapezio (schiena alta, scapole) Allora ragazzi parto dal mio allenamento:


    1) dorsali, spalle, bicipiti, addominale
    2) petto, gambe, addominale
    3) avambracci,trapezio, tricipiti, addominale
    1)
    1' circonduzioni braccia
    40” circonduzioni polsi
    30” scrollate
    dorsali:
    1- lat machine 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
    2- rematore bilanciere 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
    bicipiti:
    1) curl in piedi bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
    2) curl concentrato 3x8 1' peso medio (70%) rips lente
    spalle:
    1- military press 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
    2- alzate a 90 su panca inclinata 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
    3- alzate laterali 3x8 1' peso medio-alto (80%) rips lente
    Retti addominale:
    1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

    2)
    1' circonduzioni braccia
    40” circonduzioni polsi
    30” scrollate
    Petto:
    1- panca piana bilanciere 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
    2- manubri su inclinata 3x8 1'30” peso medio-alto (80%) rips lente
    3- croci su panca 4x10 40” peso basso (65%) rips lente
    Gambe:
    1- squat 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
    2- leg extision 3x10 40” peso basso (65%) rips lente
    3- calf raise 4x10 45” peso medio-basso ( 70% ) rips lente
    Retti addominale:
    1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

    3)
    1' circonduzioni braccia
    40” circonduzioni polsi
    30” scrollate
    trapezio:
    1) Rowing verticale con bilanciere 4x8 1'30" peso medio-alto (80%) rips lente
    tricipiti:
    french press bilanciere o manubri 4x6 1'30" peso alto ( 85% ) rips lente
    est. Ai cavi 3x10 30” peso basso (65%) rips lente
    avambracci:
    1) curl polsi estensione carico 3x8 30" peso medio-alto (80%) rips lente
    Retti addominale:
    1- Crunch gomito verso ginocchio alternato 4x20 1'30” rips lente

    Bassi: 65% massimale
    Medio: 70% massimale
    Medio-Alto: 80% massimale
    Alto: 85% massimale

    Risultati (tutti i kg sono compresi di 10kg di bilanciere):

    Panca piana 32kg
    bilanciere inclin. 22kg
    croci su panca 4kg
    lat machine 32kg
    rematore 22kg
    curl bilanc. 22kg
    curl concentrato 7kg
    lento avanti 22kg
    alzate a 90 panca 4kg
    altazate laterali 6kg
    squat 30kg
    leg extision 25kg
    calf raises 30kg
    french press 18kg
    est ai cavi 10kg
    rowing verticale 22kg


    Ogni tanto, di mattina, faccio corsa (il mio obiettivo è 2km in 8 minuti) perora 15 minuti 2km



    Mia alimentazione tipo:


    Colazione: LAtte parzialmente scremato con cereali al miele e un po di caffè

    Spuntino: a volte nulla perchè mi sveglio tardi o qualcosa che porta mio padre dal bar la mattina Razz

    Pranzo: pasta con salsa di pomodoro con parmigiano. carne (non manca mai se no non mi sazio) che puo essere pollo o carne rossa- A volte insalata. Dopo un po frutta melone, pesca, banana.

    Spuntino: 2 toast con prosciutto e formaggio. 1 yogurt. 1 bicchiere di succo di ananas.

    Cena: Niente pasta. Carne o insalata.

    Spuntino: a volte no ne faccio ma dopo gli allenamenti toast oppure yogurt.

    Grazie a myfitnesspal per Android sono riuscito a segnare cosa ho mangiato ieri:

    View image: Screenshot 2014 07 06 20 37 56
    View image: Screenshot 2014 07 06 20 38 02
    View image: Screenshot 2014 07 06 20 38 07
    View image: Screenshot 2014 07 06 20 38 14

    Ieri niente corsa nè bb e quelle 3 fette di pizza sono un eccezioni rare.

    Ecco le percentuali buttate lì a muzzo:

    View image: Screenshot 2014 07 06 20 59 42

    Rispondete in tanti e ditemi dove sbaglio

  2. #2
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    Ciao e benvenuto,
    la monofrequenza è sconsigliata per un principiante in particolare, ti consiglio di leggere i thread in evidenza e gli articoli del sito e provare ad impostare una bella scheda in multifrequenza ricca di fondamentali

  3. #3
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    Arrandom ha già sintetizzato il tutto.

    Chiudo.
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    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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