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  • 2 Post By Antoine

Discussione: Costruire muscolo e perdere grasso

  1. #1
    L'avatar di Antoine
    Antoine non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Jul 2013
    Messaggi
    1,577

    Predefinito Costruire muscolo e perdere grasso



    Buonasera ragazzi
    volevo condividere con voi questo articolo pubblicato da Matteo Monaci (uno degli amministratori del gruppo fb "uncensored bodybuilding " e autore, tra le altre cose, di questo articolo su projectinvictus Project Invictus | Bill Starr).

    Spero possa essere di aiuto alla community.

    Ecco l'articolo. Buona lettura!

    DOMANDA: È possibile costruire muscolo e perdere grasso nello stesso tempo?
    RISPOSTA:
    Questa è una domanda spesso ricorrente, cerchiamo di fare chiarezza.
    Valutiamo il problema oggettivamente tralasciando l'esperienze personali.
    In linea generale i due processi metabolici richiedono circostanze opposte, per costruire tessuto muscolare serve un surplus di energia e nutrienti, o meglio è necessario che ci sia una spesa energetica adibita appositamente all'aumento della sintesi proteica, mentre per perdere adipe serve un deficit calorico.

    Il controllo della funzione mitocondriale è garantito da una proteina chinasi chiamata AMPK.
    L'AMPK è un sensore delle riserve energetiche, una molecola che si attiva in determinate condizioni dell'organismo e ha effetti locali sul metabolismo glucidico, lipidico e proteico.

    La condizione generale d'attivazione di questa chinasi è l'abbassamento dei livelli energetici.
    Quando l'energia introdotta è minore del fabbisogno giornaliero, l'AMPK, come un interruttore, si "accende" e comporta una serie di reazioni metaboliche, atte alla sopravvivenza.

    A livello di metabolismo glucidico AMPK permette la traslocazione sulla membrana dei recettori GLUT4, responsabili dell'uptake cellulare del glucosio. Permette quindi in maniera non insulino dipendente il passaggio di glucosio, dal circolo ematico all'interno della cellula, stoccato sotto forma di glicogeno.
    In conclusione favorisce l'ossidazione del glucosio, inibisce la sintesi di glicogeno e migliora la sensibilità insulinica. Purtroppo è inibita dall'insulina.

    A livello di metabolismo lipidico distinguiamo l'effetto in funzione della zona del corpo: a livello muscolare favorisce la beta ossidazione degli acidi grassi, a livello epatico inibisce la sintesi di acidi grassi e colesterolo, nel tessuto adiposo blocca l'ormone lipasi sensibile (HSL).
    L'adiponectina, ormone inversamente proporzionale ai livelli di grasso corporeo, che favorisce l'uptake del glucosio e l'ossidazione degli acidi grassi, stimola ed attiva AMPK.

    A livello proteico inibisce M-tor, la chinasi intracellulare con un ruolo importante nei processi di sintesi proteica e trascrizione genica.
    La contrazione muscolare attiva AMPK, soprattutto sulle fibre bianche veloci e glicolitiche stimolate da esercizi con resistenza ad alta intensità.

    Interessante notare come la leptina ( ormone importante nel controllo della fame) a livello ipotalamico ( dove è presente il centro della fame e della sazietà) inibisca AMPK per ridurre la fame, mentre lo stimoli a livello periferico per aumentare l'ossidazione dei nutrienti.
    La grelina, viceversa, stimola AMPK a livello ipotalamico favorendo l'appetito.

    Riassumendo, AMPK viene attivata:
    - Da bassi livelli energetici.
    - Esercizio fisico con resistenze ad alta intensità o piu specificamente dalla contrazione muscolare ( tradotto l'allenamento con i pesi).
    - Dall'aumento della concentrazione di calcio intracellulare.
    - Da bassi livelli di glicogeno.
    - Dalla grelina.
    - Dall'adiponectina.

    Viene inibita :
    - Da alti livelli energetici.
    - Dall'esercizio aerobico.
    - Dal creatinfosfato.
    - Dall'insulina.
    - Dalla leptina.

    Ecco delineato un quadro interessante, quando i livelli energetici calano, l'organismo, che si è adattato nel corso di migliaia di anni alla sopravvivenza nei periodi di carestia ed in condizioni drasticamente ipocaloriche, attiva una serie di processi che aumentano la produzione d'energia ed inibisce quelli dispendiosi, tra i quali la sintesi proteica. Questo è perfettamente logico.
    Ora, prestate attenzione, genericamente possiamo dire che sintetizzare nuovo tessuto muscolare in condizioni ipocaloriche non è possibile o quanto meno non è realistico, PERO' se è possibile fare in modo di partizionare il flusso energetico dal tessuto adiposo alla sintesi proteica?
    Ovvero, se riuscissimo ad utilizzare l'energia prodotta a partire dalla beta ossidazione degli acidi grassi presenti nel tessuto adiposo con lo scopo di aumentare la sintesi proteica, avremmo un aumento netto di massa magra a favore di un miglioramento della BF.
    Questa è chiamata ricomposizione corporea.

    È possibile, a parer mio, ma solo in condizioni in cui ci sia effettivamente sufficiente adipe...in soggetti magri, con BF dell'8-10% è, per me, irrealistico.
    In tali condizioni è necessario delineare gli obiettivi: o costruire tessuto muscolare, ed in tal caso è necessario accettare di appannarsi ( il che non significa diventare grassi, questo va SEMPRE evitato) oppure rimanere definiti ma sempre uguali.

    Resta comunque inevitabile, che in situazioni di deficit calorici prolungati e rilevanti, anche se c'è la possibilità di un flusso energetico dal tessuto adiposo per la sintesi proteica, il processo di crescita è decisamente rallentato. L'intero quadro ormonale ne risente e si adatta alla condizione ipocalorica, ad esempio bassi livelli di leptina indotti da una dieta ipocalorica comportano uno squilibrio degli ormoni tiroidei, ma anche testosterone, insulina, IGF vengono deperiti.
    I nutrienti sono pochi ed è necessario saperli sfruttare al massimo, curare il post workout è una strategia vincente.
    Post workout i livelli energetici e di glicogeno si sono abbassati , l'AMPK è attiva, ma non solo, questo è probabilmente l'unico momento in cui AMPK non ostacola M-TOR, che a sua volta è anch'esso attivato dall'allenamento con i pesi.
    Se c'è un momento corretto dove introdurre più calorie per partizionarle nel modo piu proficuo possibile per i nostri scopi, verso la sintesi proteica e il tessuto muscolare, è proprio il post workout, preferibilmente dopo 15-30 minuti dall'allenamento.
    Infatti i carboidrati non portano a picchi insulinici, in quanto l'AMPK fa in modo che l'uptake del glucosio sia non insulino-dipendente e la sintesi proteica è accelerata ed incrementata a seguito dei danni muscolari.
    Quindi ,sostanzialmente, spostate la maggior parte delle vostre calorie giornaliere e soprattutto di carboidrati nel dopo allenamento.

    La sovrapproduzione di m-RNA ha comunque una durata superiore ad una o due ore, può arrivare a 36-48 ore, personalmente in una dieta ipocalorica sono sempre a favore di quote proteiche elevate, per svariati motivi, ma quello che interessa quest'articolo è sicuramente la possibilità di stimolare M-tor con quote elevate di leucina, anche se i livelli di AMPk sono alti ( naturalmente ciò può essere fatto anche con integratori in polvere di leucina). In una restrizione calorica inoltre i livelli glucidici sono in genere bassi e la degradazione proteica è più elevata durante una qualsiasi attività.
    Ultimo consiglio, la miglior soluzione volendo perdere grasso e cercare di mantenere o costruire massa muscolare è non utilizzare diete a taglio calorico costante...inserite delle ricariche, variate le calorie, i macronutrienti, abbassate ed alzate i carboidrati ciclicamente, ma non tenete MAI sempre gli stessi parametri, è un errore che vi porterà ad un lento ed inesorabile spegnimento del metabolismo.
    Il trucco per cercare di perdere grasso e costruire muscolo è quello di migliorare l'efficienza metabolica del vostro organismo, migliorando per esempio la sensibilità insulinica e la resistenza alla leptina, partizionando attentamente il flusso di nutrienti nel miglior modo che serve ai vostri scopi.
    Ricordatevi comunque che il potenziale di crescita effettivo, in condizioni naturali, è comunque limitato...per un principiante si può parlare di 0.7-1% del peso corporeo al mese, per un intermedio queste percentuali si dimezzano e più si è avanzati con l'allenamento e più scendono se non addirittura si azzerano.
    Una persona di 80kg che si allena costantemente da più di 5 anni può ambire a 2-3kg di massa proteica ( non massa magra, è differente) all'anno, chi nel periodo di bulk prende 10-12kg, spiace ma è solo acqua e grasso per il 90% se non più.


    A Vinz86 e fabdelta piace questo messaggio.

  2. #2
    L'avatar di giulio96
    giulio96 non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Jan 2014
    Messaggi
    1,931

    Predefinito


    Gia letto su odioisecchi pagina di facebook, molto interessante come articolo
    bilanciere powergear....ti sposo!

 

 

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