Alimentazione massa

[roccog92]

Cia ragazzi l, vorrei avere dei consigli sulla mia alimentazione, sono circa 4 mesi Che faccio palestra, e vorrei aggiustare la mia alimentazione... Mi alleno 3 volte a settimana, e sto seguendo una scheda postata da Wildcat...
Ho 21 anni peso circa 64 kg e sono alto 167, ho calcolato la mia massa magra tramite le formule che ci sono nel sito, e mi è uscito 55 kg..
Circonferenza addome 77
Circonferenza busto 101
Bicipite 29,5

Cerco di dividere i macro in 50 % carbo 30 % Prot e 20 % grassi

Vi posto una mia giornata tipo

Colazione
200 ml di latte
20 gr ovomaltine
5 fette biscottate
20 gr di Prot in polvere
20 gr di mandorle o nocciole

Pranzo
130 gr riso basmati
1 o 2 scatolette di tonno
1 cu Chucciaio evo
100 gr di fiocchi di latte

Workout

Post workout
25 gr di Prot
Panino con burro di arachidi e marmellata
Opp panino con crudo( bresaola)
Opp yogurt naturale con mirtilli

Cena
Varia molto,
Salmone + verdure o
Insalata con tonno o
Pasta

Prenanna
Fiocchi di latte Oppure
Yogurt naturale


Ragazzi, potete dirmi cose ne pensate???
Se mi potreste dare qualche consiglio ve ne sarei grato...

Non faccio lo spuntino di metà pomeriggio Xk sono a scuola...
Se potreste consigliarmi qualcosa anche x questo??

Infine ho un problema x l allenamento del mercoledì e del sabato visto che torno da scuola alle 2 e alle 2,30 vado in palestra, non ho tempo di pranzare quindi pranzo quando ritorno cioè, verso le 5.
Cosa mi consigliereste di fare x non sentirmi poi stanco durante l allenamento...

Ve ne sarei molto grato, se mi dareste qualche dritta.

Grazie

[roccog92]

Nessuno??

[Vinz86]

Mancano alcune grammature, e le % di macronutrienti su singoli pasti e sul totale giornaliero

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[roccog92]

Nel totale giornaliero mangio 50 % carboidrati, (300 g)
30 Prot( 135)
20 grassi (70)

[roccog92]

X quanto riguarda le percentuali dei singoli pasti, vario molto...
K ne dite può andare questa dieta???

[Mirko93]

Ma sei sicuro di aver contato bene i carboidrati? A me sembra strano che arrivi a 300 gr di carbo in base a quella dieta. E comunque devi specificare le grammature del post workout, un panino con burro d'arachidi e marmellata, a prescindere dal fatto che non mi sembra appropiato per un post workout, non è uguale a un panino con breasola e nemmeno a uno yogurt naturale con i mirtilli

[roccog92]

Beh, in effetti difficilmente riesco raggiungere i 300 gr di carbo...mi assesto spesso intorno ai 240 250...

[roccog92]

Grazie x le risposte, secondo te come potrei aggiustare questa dieta, potresti darmi qualche consiglio??

[Mirko93]

Hai calcolato il tuo fabbisogno giornaliero ? E a quanto kcal al giorno arrivi di solito? Comunque aspetta i consigli di qualcuno piu competente; l'unica cosa che ti voglio dire é che comunque sei agli inizi quindi non stare a farti troppe paranoie, se vuoi fare massa l'importante é che superi il tuo fabbisogno giornaliero mangiando pulito (quindi niente schifezze a parte qualche sgarro settimanale che non fa mai male).

[Antoine]

posta correttamente la dieta --> leggi i threads che ho in firma sotto "alimentazione"

e poi in massa farei 50-20-30 anziché 50-20-30

non abbiate paura dei grassi

Non vorrei dire una fesseria, ma in massa quel 20% di pro si basa sul fatto che il corpo, a scopo energetico, va ad attingere prima di tutto dai 50% di carbo e 30% di grassi piuttosto che da quel 20% di pro, che appaiono dunque più che sufficienti per la funzione plastica.

Fucilatemi o ban se ho detto una fesseria

[roccog92]

Ok Antoine, grazie, posterò meglio la dieta

[roccog92]

Che ne dite di un 50 25 25

[roccog92]

Colazione

300 ml di latte 1,5% grassi
20 gr ovomaltine
25 gr Prot whey
6 o 7 fette biscottate
25 gr di mandorle o nocciole

Pranzo
130 gr di riso basmati
+ 2 scatolette di tonno+ 1 cucchiaio evo

100 gr fiocchi di latte

Workout

Spuntino
20 gr whey
Panino integrale con 5 o 6 fette di bresaola Oppure

200 gr di yogurt + 20 gr di marmellata + 1 fetta di pane integrale + 20 gr di burro arachidi + 20 gr marmellata

Cena
Dipende da quello che mi manca x raggiungere gli obbiettivi