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Discussione: Presentazione e consigli dieta

  1. #1
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    Messaggio Presentazione e consigli dieta

    Salve a tutti, sono nuovo del forum. Mi presento: ho 36 anni e mi alleno tutti i giorni ormai da qualche anno alternando la palestra con il tennis. Sono alto 1.68 e peso 66 kg e dovrei avere un consumo calorico di circa 2700 Kcal giornaliere. Ho elaborato la mia alimentazione e, se non ho sbagliato nulla, dovrei stare sui 2000 Kcal. Premesso che vorrei definirmi ancora un pò, quali correttivi fare alla mia dieta?


    Dieta da 1980 kcal per definizione

    246 gr di carboidrati x 4 = 984 Kcal
    123 gr di proteine x 4 = 492 Kcal
    44 gr di grassi x 9 = 396 Kcal

    Colazione (334 Kcal): 1 yogurt magro alla frutta
    Proteine 6.66 gr 2 fette di pane bauletto integrale
    Grassi 3.02 gr 2 cucchiaini di marmellata (circa 50gr)
    Carboidrati 67.5 gr 1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

    Spuntino (149Kcal): 1 fetta di pan bauletto integrale +
    Proteine 20 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
    Grassi 2.41 gr
    Carboidrati 10.4 gr

    Pranzo (656 Kcal): Pasta/Riso 100 gr
    Proteine 38.1gr Petto di pollo 150 gr
    Grassi 2.75 gr Insalata
    Carboidrati 114 gr Arancia
    1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

    Merenda (149 Kcal): 1 fetta di pan bauletto integrale +
    Proteine 20 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
    Grassi 2.41 gr
    Carboidrati 10.4 gr

    Cena (383 Kcal): Merluzzo 200 gr
    Proteine 38,7 gr Spinaci 200 gr
    Grassi 3.65 gr 1 fetta di pane bauletto integrale
    Carboidrati 43.8 gr 1 mela

    Condimento (309Kcal): Olio d’oliva 4 cucchiaini
    Proteine 0 gr
    Carboidrati 0 gr
    Grassi 30 gr

    Allego anche un paio di mie foto scattate qualche giorno fa. Grazie a tutti.
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  2. #2
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    C'è poco da definire con 66 kg, un taglio di 600 Kcal non è poco e rischi di bruciare molta massa magra, se proprio devi seguirei un andamento altalenante, magari ciclizzando i cho, senza esagerare

  3. #3
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    Innanzitutto grazie per la risposta. Diciamo che non mi sono spiegato bene, penso che 2000
    Kcal siano poche e vorrei salire almeno di altre 200/300, il problema è che non so in che modo. Per questo ho postato la mia dieta, cosicché si potessero fare gli opportuni correttivi, distribuendo al meglio anche i macro elementi, poiché non so se ad esempio pro e grassi vadano bene.

  4. #4
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    Bè sperimenta inseriscile nella prima parte della giornata preferibilmente carbo, visto che con le proteine sei già ok

  5. #5
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    L'ho modificata in questo modo, aggiungendo un po' di grassi che mi sembravano pochi e raggiungendo 2400 kcal.


    Dieta da 2388 (2400) kcal per definizione (40/30/30)

    Kcal da proteine ​720/4 (Kcal per gr) > 180 gr di proteine - 135 gr effettive
    Kcal da grassi ​​720/9 (Kcal per gr) > 80 gr di grassi ​ - 72.9 gr effettive
    Kcal da carboidrati ​960/4 (Kcal per gr) > 240 gr di carboidrati - 248,6 gr effettive


    Colazione (428 Kcal)(431) ​1 yogurt magro alla frutta
    Proteine ​14.4 gr​(28.6)​2fette di pane bauletto integrale
    Grassi​​9.68 gr​(3.4)​2 cucchiaini di marmellata (circa 50gr)
    Carboidrati​68 gr​​1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero
    1 uovo (30 gr pro in polvere 22gr prot./0.37 grassi/1.25 carbo)

    Spuntino (306Kcal):​​1 fetta di pan bauletto integrale +
    Proteine ​22.28 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola +
    Grassi​​13.41 gr 7 mandorle (circa 20 gr)
    Carboidrati ​11.3 gr

    Pranzo (656 Kcal): ​​Pasta/Riso ​100 gr
    Proteine ​38.1gr​​Petto di pollo ​150 gr
    Grassi​​2.75 gr​​Insalata
    Carboidrati ​114 gr​​Arancia
    ​​​​1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero​
    ​​​​
    Merenda (306 Kcal):​​1 fetta di pan bauletto integrale +
    Proteine ​ 22.28 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
    Grassi ​​ 13.41 gr 7 mandorle (circa 20 gr)
    Carboidrati ​ 11.3 gr

    Cena (383 Kcal):​​Merluzzo ​200 gr
    Proteine ​38,7 gr​​Spinaci ​200 gr
    Grassi​​3.65 gr​​1 fetta di pane bauletto integrale
    Carboidrati​43.8 gr​​1 mela
    ​​​​
    Condimento (309Kcal):​Olio d’oliva circa 10 cucchiaini
    Proteine ​0 gr
    Grassi ​​30 gr
    Carboidrati ​0 gr

    Secondo voi va meglio?

  6. #6
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    Usa uno yogurt greco, evita gli zuccheri semplici o gli alimenti con zuccheri aggiunti, in linea di massima, la mattina ci potrebbe stare una crepes di albumi con della confettura di marmellata bio e farina integrale, dell'avena come fonte di carbo. I macro delle verdure non li contare. Usa anche gallette di riso o di mais invece del pane, non esagerare con gli insaccati non sono il massimo, esistono alte fonti....insomma sono consigli di massima

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