Salve, sono un ragazzo di 23, alto 1,68 e peso 66 kg...da 1 anno in pratica sono in massa e ora ho deciso di andare in definizione per maggio giugno e forse anche luglio. E' la prima volta che mi alleno seriamente ed è la prima volta in assoluto che entro in definizione.ho chiesto un pochino all'allenatore cosa mangiare solo che facendo 2 calcoli ho qualchew problema in pratica riassumendo:
non so di preciso quando è la mia massa grassa cosi ho ultizzato il metodo Mifflin-StJeor per calcolare il BMR e poi arrivare al tdee, cioè l'apporto calorico che dovrei raggiungere ogni giorno...vi reporto di seguito i calcoli :

10*66+6.25*168-5*23 + 5 = 1590 BMR

BMR*f=TDEE ...considerando che seguo un'attività moderata ho moltiplicato per 1.5 di conseguenza: 1590 * 1.5 = 2385 quindi dovrebbe essere il mio TDEE.


i consigli che mi sono stati dati dall'allenato sull'alimentazioen sono:

colazione: 5 gallette di riso/ 5 fette biscottate integrali, 5 mandorle, te verde

spuntini: frutto + 50 gr di fesa di tacchino, o 1 yogurt greco

pranzo 60/70 gr di pasta + 150 gr di fesa di tacchino o comunque carne magra, oppure 200 gr di pesce // 1 piatto di legumi + 80 gr di bresaola

cena. 1 tuorlo + 4 bianchi (frittatina) o 150 gr di carne o 200 gr di pesce....eliminando la sera il pane e/o la pasta e accompagnando il tutto con verdure o insalata

presupposto che mi ritrovo spesso a non poter fare lo spuntino mattutino facendo un breve calcolo mi ritrovo con una dieta da 1329...che se non sbaglio...in base a quanto ho imparato sono decisamente poche rispetto al mio metabolismo basale....infatti in definizione da quanto ho letto in giro le kcal giornaliere dovrebbero essere massimo di un 20% inferiori al metabolismo basale...


vi report sotto anche i macro giornalieri: pro 100 gr 55.1 car 108

quindi tutto ciò per chiedere un aiuto in questa dieta...ho studiato un pochino di teoria e sto cercando di applicarla alla pratica...sono nibbo in questo campo e spero qualcuno possa darmi una mano nel sistemare questa dieta...

nel calcolo delle kcal giornaliere ho preso in considerazione una giornata tipo e non ho considerato lo spuntino mattutino in quanto lo faccio si e no 1 volta ogni 6 giorni a causa di impegni...

Spero possiate aiutarmi e scusate il disturbo


ah ultima informazione mi alleno 3 volte a settimana (lunerdì mercoledi e venerdì
) alle 19.30.

grazie per l'attenzione