Da un mese circa faccio palestra sono 176cm e peso 68 kg. Ho 17 anni e non devo dimagrire e dovrei assumere circa 2600Kcal al giorno. Devo fare 100% massa e questa è la mia giornata tipo.

Orario Quantità Alimento Kcalorie Proteine Grassi Carboidr.
07:30 250 Latte par. scremato 100 8 2 12
60 Kellog Special K 220 11 1 44
11:15 70 Pane 250 6 20 30
50 Tacchino 85 11 4
13:30 150 Pasta 550 20 2 112
100 Sugo 170 1 2 5
50 Tonno sgocciolato 100 15 4
100 Mela 50 14
17:00 36 Fette biscottate (4) 150 4 4 26
40 Phliadelphia Light 65 3 5 2
20:30 200 Petto di pollo 200 47 1
100 Pane 350 8 17 42
200 Verdure 60 6 1 8
15 Olio Extravergine 130 15
200 Mela 100 28
22:30 125 Yogurt (frutta) magro 140 4 5 19
TOTALE 2720 144 83 345
2,15g*Kg 5,15g*Kg

Secondo voi distribuisco male proteine, grassi e carboidrati? Mi alleno verso le 7 di sera, ho bisogno di mangiare qualcosa prima o dopo? Ho bisogno di utilizzare integratori alimentari?