consigli alimentari- obesità

[pistis]

buongiorno a tutti e complimenti per il sito.
l'ho sfogliato abbastanza tanto da farmi un'idea che qui ci sono persone che ne sanno mille volte di più di nutrizionisti o pseudo dietologi che non hanno mai calcato una palestra o sollevato un peso.
sono alto ( o basso) 164 cm e peso 85 kg.
IMC 31,60
la massa grassa è intorno al 23,50% con un impedenziometro professionale.
secondo la formula di Harris-benedict il calcolo in normocalorica dovrebbe essere 1752, quindi per iniziare a dimagrire ho costruito uno schema da 1500 calorie, cercando di seguire il consiglio 40-30-30
al momento non faccio alcuna attività sportiva, poi chiederò i pareri nel trehad giusto, ma penso che dopo i ponti del 25 aprile e 1 maggio dovrei iniziare a fare un po' di movimento in palestra, pesi e cardio.
vi posto lo schema che avevo pensato più che altro per dirmi se almeno la direzione è giusta o devo rifare tutto completamente.


colazione latte p.scr. 200 gr oppure jogurt 250
fette biscottate gr 30

spuntino arancia o mela 70 gr
fesa di tacchino 80 oppure ricotta 125

pranzo patate 150 gr oppure pane 30
pollo(manzo-cavallo) 150 oppure spigola (orata-dentice) 180
olio extravergine 10 gr
verdure miste da insalata 200 gr

spuntino pomeridiano come il precedente

cena con le stesse proporzioni del pranzo variando le tipologie di alimenti.

siamo intorno alle 1500 calorie così schematizzate 20%-10%-30%-10%-30%

sarei molto contento se mi diceste soprattutto se almeno un indirizzo è giusto per cercare di invertire la rotta e domare la smania di dolci e schifezze varie che mangio in continuazione.

Grazie mille e auguri di buona Pasqua

[giulio96]

Per valutare la dieta devi indicare kcal,carboidrati,proteine,grassi. A occhio vedo pochi grassi. 1752 e' il metabolismo basale o il fabbisogno calorico giornaliero?? Comunque per l'allenamento fai sessioni cardio HIIT e con i pesi svolgi esercizi multi articolari. In evidenza nella sessione allenamento ci sono schede interessanti e semplici da seguire

Ps:quanti anni hai?

[pistis]

Io ho 45 anni.
1752 è il conteggio secondo la formula di Harris-benedict che ho trovato qui sul forum per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e seguendo ancora i consigli questo dovrebbe rimanere tale nei giorni di allenamento e ridurlo del 10-20% nei giorni in cui non ci si allena. visto che io ancora non ho iniziato ad allenarmi ho pensato di prendere in considerazione 1752-300 calorie viene fuori uno schema alimentare da 1453 calorie cosi schematizzato:
135 gr di proteine con 540 calorie
117 gr di carboidrati con 465 calorie
48 gr di grassi con 430 calorie.

io ringrazio chi mi darà consigli perchè oggi era pasquetta ma io da domani devo iniziare a fare qualcosa seriamente altrimenti i kili aumentano e fra non molto potrei essere qui a chiedere aiuto con problemi più gravi.

aggiungo una cosetta, e ringrazio Giulio per i consigli, dal 2 maggio potrei riuscire ad utilizzare una palestra abbastanza fornita di attrezzi per esercizi vari e cardio, ma non ci sarà l'istruttore presente quindi mi devo fare la scheda da solo.
prenderò spunto dal forum come mi è stato consigliato precedentemente.

chi legge il mio schema pò dirmi se è campato per aria o può essere magari solamente un po' aggiustato?

Grazie mille

[giulio96]

pochissimi i grassi.Aumenta i grassi anche a 1.3gr/kg proteine va bene anche 2gr/kg e comunque carboidrati cerca di fare un modo che siano almeno a 150-200grammi. Devi fare molto cardio e bere anche tanta acqua,almeno 2-2,5litri al giorno. Certo che alla tua età non è facile smaltire "velocemente" il tessuto adiposo,però se ci si mette di impegno si ottiene risultati.Ora ti consiglio delle fonti buone da cui ricavare carboidrati,proteine e grassi:
Carboidrati:riso,avena,crusca d'avena(e io ti consiglierei molto quest'ultima poiché povera di carboidrati e ricca di grassi buoni e fibra),verdura(tanta verdura),frutta sicuramente,gallette di riso,legumi
Proteine:carne bianca,pesce(qualsiasi tipo sicuramente il migliore e' il salmone poiché contiene omega3),uova,latte(scremato sarebbe meglio ma anche ps va bene),yogurt greco(ottimo),soia,altri legumi,come fonti proteiche capisci che ce ne sono tantissime
Grassi: olio,frutta secca(prevalentemente noci contengono omega 3)
Per l'allenamento specifico c'è la sezione apposita e io sull'allenamento non me ne intendo un gran che comunque sicuramente tanto cardio e esercizi multi articolari quali squat,panca piana e stacco da terra

[pistis]

grazie mille dei preziosi consigli. uno schema così non l'avevo mai visto.
vorrei chiederti una delucidazione, prima di completare uno schema alimentare e non vorrei correre il rischio di aver capito male.
2 gr/kg di proteine per me che peso 85 sarebbero 170 grammi che moltiplicato 4 varrebbero 680 calorie.
1,3 gr/kg di grassi per lo stesso discorso sarebbero 110,5 che moltiplicato 9 varrebbero 440 calorie.
il resto carboidrati a 150/200 grammi anche questi li dovrei moltiplicare per 4 e sarebbero tra le 600 e le 800 calorie.

sommando il tutto se prendo la prima cifra di carboidrati andrei a 1700 calorie altrimenti addirittura a 1900. Ora con i conteggi del sistema del sito e che già avevo scritto nel primo paragrafetto di questa discussione io dovrei tenermi intorno alle 1450 calorie quando non mi alleno e salire a 1700 nei giorni dlel'allenamento. con i tuoi consigli il monte-calorie è più alto, ma tutti i giorni io non posso allenarmi. non so se hai capito il mio dubbio, forse io mi sto ingarbugliando in qualche passaggio oppure ho interpretato male le grammature dei carboidrati; giusto per essere chiari dovrebbe essere che 150 grammi di carboidati non sono il peso della pastaasciutta o di frutta così, ma seguendo le tabelle dell'inran sarebbero i grammi di carboidrati contenuti all'interno di un alimento. per esempio ce ne sono molti di più nella pasta a parità di peso con la frutta, quindi vale di più mangiare frutta.
se fossi così gentile da chiudere il cerchio con queste risposte te ne sarei grato.
nel frattempo ti ringrazio per l'attenzione prestata alla mia importante discussione.

ciao

[giulio96]

In questo caso se vuoi fare una dieta così ipocalorica potresti basarti più sulle percentuali.Comunque potresti portare le proteine anche a 1,5gr/kg grassi volendo 1,2gr/kg e resto carboidrati.Lo si che 150gr carbo non sono il peso dell'alimento ma quanti gr di carbo sono contenuti in un alimento...tu ora leggiti BENE i threads sull'alimentazione ,ti ricordo che non sono ne un nutrizionista ne un dietologo,do soltanto utili consigli che puoi anche non seguire. Informati bene e prepara una giornata tipo con tutte le informazioni sufficienti per essere corretta da parte mia e anche da altre persone

[pistis]

perfetto. grazie
sul fatto dei carboidrati il dubbio era rivolto a me, non a te ci mancherebbe
ho rimesso la domanda proprio per avere la certezza di aver capito bene io.
il sito è fatto molto bene e la sera ci passo un'oretta a leggere gli articoli e le varie domande.grazie ancora.

stilerò una giornata tipo, poi vediamo come va.

a presto

[pistis]

Senza contare che come l'hai impostata tu avresti una dieta con ripartizione dei macro Cho20:Pro60:Fat20, che mi pare estremamente squilibrata, specialmente per l'apporto proteico francamente immotivatamente alto: non è che se ti ammazzi di proteine metti muscolo prima eh! Il surplus viene comunque trasformato in grasso, quindi come diceva anche Giulio ti consiglierei di non eccedere i 2gr per kg di massa magra.

Scusa giulio se riprendo una frase di un altro post ma visto che ti citavano ho pensato di scriverla perché volevo porti un quesito
quando si parla di 2 gr di proteine per kg o di 1 gr di grassi sempre per kilogrammo si intende il peso della bilancia normale o come c e' scritto su va moltiplicato solo per la massa magra? Spero di aver espresso la domanda perché a seconda della risposta dovrei modificare lo schema che sto preparando. Grazie mille

[giulio96]

Ma guarda,io sto a 2,2gr/kg di pro ma kg che sia grasso o muscolo,la scienza non ha neanche scoperto quale sia il limite di proteine che si possono assumere,quindi è tutto soggettivo secondo me,ci sono persone che crescono con 1,2gr/kg di proteine e altro che crescono con 3 gr/kg di proteine,io dico che un eccesso di proteine non porta a un sovraccarico ai reni però sicuramente ci sarebbero delle proteine di troppo che sarebbero inutili... quindi io dico decidi tu,diciamo che il buon senso dice di non tenerle troppo alte,però dipende da come reagisce il tuo organismo,in linea di massima da 1,5 a 2,5 gr/kg e' già un bel range su cui scegliere la quantità desiderata,di più sarebbe privo di senso secondo me