Salve a tutti.
Mi sono appena iscritto al forum, ma vi leggo già da diversi mesi.
Sono circa 8 mesi che vado in palestra, e dopo un periodo di dieta di circa 4 mesi, ho perso 12 kg.
Adesso sono nel mio peso forma, ma purtroppo ho un indice di massa grassa ancora alto (20%)
Sono alto 187cm, e peso 80 kg. Ho 27 anni.
Questo il mio programma di allenamento
Lunedì:
Palestra, pesi, circa 60 minuti + 30 minuti cardio cercando di mantenermi al 60-70% del mio FC MAX (min 113/max 133)
Martedì:
FTC (Functional training circuit), circa 60 minuti
Mercoledì
Palestra, come il lunedì. Ovviamente cambio i gruppi muscolari allenati. Ma il lavoro è lo stesso: 60 minuti anaerobico + 30 minuti aerobico
Giovedì:
FTC (Functional training circuit), circa 60 minuti
Venerdì
Palestra, come il lunedì. Ovviamente cambio i gruppi muscolari allenati. Ma il lavoro è lo stesso: 60 minuti anaerobico + 30 minuti aerobico
Sabato
Vado a correre nel tardo pomeriggio al lungomare
Faccio circa 8 km, più o meno 1 ora con una pausa a metà percorso (non mi fermo, però cammino a riprendere fiato per qualche minuto), sempre cercando di mantenermi nel range bruciagrassi del 60-70% fc max
Domenica
Stessa cosa del sabato
Inoltre, ovviamente, evito sempre gli ascensori, e non mi faccio scrupoli a parcheggiare l'auto al primo posto che trovo, anche se molto distante da dove devo andare. Insomma, cerco di muovermi il più possibile.
Faccio un lavoro d'ufficio, al PC, quindi sto seduto alla scrivania per 6-7 ore al giorno.
Adesso, veniamo alla dieta.
Dopo aver studiato il post relativo a come fare una dieta personalizzata, ho concluso, che potrei seguire questa dieta che ho stilato. Vorrei sapere da voi se va bene, e se posso migliorarla ancora.
Seguendo quindi il post relativo alla dieta personalizzata, credo di rientrare pianamente nella categoria A (sono cicciottello devo dimagrire) quindi, dopo aver calcolato il mio BMR (1702) l'ho moltiplicato per 1.6 in quanto credo di fare attività moderata piuttosto che leggera. Il totale quindi è di 2723,2 kcal.
COLAZIONE (8:30) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Whey 25 gr 1,8 18 1,7 96 Latte Scremato 300 gr 15 10 0,3 102 Yougurt magro alla frutta 125gr 10 5,4 0,1 53 Crusca Avena 25 gr 12 3,6 1,7 84 Pane integrale 50 gr 25 4 0,65 112 1 Mela 200 gr 27,62 0,5 0,3 104 Marmellata 40gr 32 0,15 0 111 TOTALE 123,42 41,65 4,75 662 SPUNTINO META' MATTINA (11:00) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL 1 Mela 200 gr 27,62 0,5 0,3 104 3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62 TOTALE 28,62 2,9 6,3 166 PRANZO (13:30) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Pollo, pesce, Vitello 150 gr 0 46,5 5,5 173 Verdure (lattuga) 300 gr 10 4 1 51 Olio di oliva 30gr 0 0 30 265,2 Pane integrale 50 gr 25 4 0,65 112 3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62 TOTALE 36 56,9 43,15 663,2 SPUNTINO META' POMERIGGIO (18:30) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Pane integrale 65 gr 32 5 1 150 Sottiletta light 30 gr 2,6 6,3 3 65 Fesa Tacchino 50 gr 0 12 0,6 53 Pomodoro 50 gr 2 0,5 0,1 9 TOTALE 36,6 23,8 4,7 277 INTEGRAZIONE PRE WO (19:00) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Aminoacidi ramificati 4,5 gr Creatina 4 gr TOTALE WORKOUT INTEGRAZIONE POST WO (21:30) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Aminoacidi ramificati 4,5 gr Creatina 4 gr Banana 100 gr 23 1 0,33 89 Whey 25 gr 1,8 18 1,7 96 TOTALE 24,8 19 2,03 185 CENA (23:00) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Pollo, pesce, Vitello 200 gr 0 62 7 330 Verdure (lattuga) 300 gr 10 4 1 51 Olio di oliva 30gr 0 0 30 265,2 TOTALE 10 66 38 646,2 PRENANNA (00:30) ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL Latte Scremato 200 gr 10 7,5 0,2 78 3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62 11 9,9 6,2 140 TOTALE APPORTO GIORNALIERO CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL 270,44 220,15 105,13 2739,4
Cosa ne pensate? Con questa dieta vorrei preservare quel pochino di massa muscolare che ho sviluppato (anche se molto limitata, visto il periodo di dieta dimagrante) e nello stesso tempo, eliminare la pancetta.
Non devo però perdere peso, in quanto ad 80kg sono già al mio peso forma.
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