Se ti serve mettere massa, ed essendo un hp-14 direi che per adesso lo scopo è quello, devi seguire poche regole, ed avere costanza:
1- Dopo aver calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero (BMR*LA*TDEE), stima un 10/20% di calorie extra da consumare. Se mangi quanto bruci, non cresci, quindi devi mangiare PIÙ di quanto bruci: è un'ovvietà, ma tant'è...
2- Ripartizione dei macronutrienti: cerca di far si che nell'arco della giornata, le calorie provengano al 50% da carboidrati, al 20% da proteine, ed al 30% da grassi. Queste percentuali non sono da considerare per ogni singolo pasto, ripeto, ma per il totale giornaliero.
3- Magari questa è già più una "finezza" non da neofita: se ti riesce, concentra il consumo do carboidrati nei pasti del mattino e nel pranzo, scalando Man mano che ti avvicini alla sera.
Le "migliori" proteine sono quelle provenienti da carne, uova, latte, ma questo non vuol dire che altre fonti siano inutili ovviamente...troverai moltissime discussioni a riguardo: ti basta fare una ricerca.
Se poi (e chissà perché, penso sia questo il caso) il senso della domanda era quale fosse il miglior INTEGRATORE di proteine per te, allora la mia risposta è, sulla base delle personali esperienze e dei personali gusti che ho sviluppato:
Tagliata miata di carne cotta su pietra lavica da 1kg, 20€ al pub di fiducia vicino casa mia. Tante proteine e tant felicità 
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Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.
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