"Fare il peso": vi dico la mia.

[Wildcat]

Lo scorso 8 marzo avevo la mia prima gara di PL, e ovviamente a 14 gg dall'evento ero fuori categoria di 2,7 kg.
Cronistoria del mio peso:
- settembre, prima delle vacanze: circa 96 - 97, ottimo lavoro svolto ma un po' vuoto
- dicembre 104, ritenzione idrica alle stelle
- 24 febbraio 107,7, ma molto meno gonfio di dicembre.
- 8 marzo 102,5.

Peccato non aver foto, non ci penso mai... diciamo che ho preso parecchi cm su cosce e petto, oltre a una inevitabile ritenzione su fianchi e addome.

Approccio: Intermittent Fasting 16/8 (pranzo, spuntino, eventuale postworkout, cena) con dieta bilanciata (circa un 50/20/30 3000 kcal e 150 gr di proteine al giorno)

Prima settimana:
- sostituzione totale delle fonti di carboidrati contenenti glutine ad eccezione dell'avena (riso rosso, riso nero, riso long and wild, riso basmati, spaghetti di riso, patate rosse, grano saraceno, quinoa)
- limitazione dell'assunzione di insaccati e carni rosse (quasi ogni giorno almeno in un pasto era presente il salmone, fresco oppure in olio d'oliva)
- iperidtratazione, fino a 6 - 7 lt di acqua al giorno nei giorni di allenamento

Seconda settimana (in aggiunta a quanto già scritto per la I settimana):
- eliminazione della fonte glucidica nel postworkout (allenamenti di scarico molto blandi)
- eliminazione totale dei latticini e sostituzione con derivati della soia e simili (latte di soya, riso o avena, yoghurt di soya - tutto abbastanza disgustoso ad eccezione del latte di avena, che mi piace)
- iperidratazione fino al giovedì sera, a seguire normoidratazione poiché ero già in categoria (-105 kg).

Peso alla mattina della gara: 102,5 kg


Ho quindi provveduto a fare colazione, avevo 2,5 kg di bonus


Peso pregara: 103,1 circa


Spuntino con gallette di riso e stop.


Andamento del peso: nei primi due gg di iperidratazione ho avuto un calo rapido di circa 2 kg, poi calo lento quotidiano, fino al giorno precedente la gara... grossa sorpresa la mattina, - 500 gr, eppure la sera non mi ero fatto mancare niente (150 gr di spaghetti di riso con ragù di orata e tartare di tonno...): lo stress.


E dopo?


Postgare mi sono sparato due shaker grandi con 60 gr di maltodestrine e 40 di whey/caseine 50:50, 3 panini con crudo, una birretta, poi cena con costata, patate al forno e babà, il giorno dopo brunch domenicale all'inglese, con uscita pomeridiana con una coppetta di gelato da 5 euro, e pizza a cena... il tutto condito da molta acqua, al lunedì mi sono stabilizzato sui 104.


Adesso sto osservando alcune accortezze (idratazione, riduzione fonti di glutine e latticini senza esagerazioni) e sono in calo, lento ma costante, e sono tornato al peso della gara, sui 103, e in continua discesa.

[Wildcat]

Alla fine non ho trovato molti dati scientifici concreti sulle questioni legate a glutine e latticini.
A senso posso parlare di contenuto di sodio superiore rispetto a riso e derivati della soya, lo stesso anche per la carne rossa e ovviamente gli insaccati, oltre a un discorso legato ai grassi... le mie fonti di grassi sono state frutta secca, olio extravergine, pesce grasso quotidiano e la new entry burro chiarificato... sicuramente un apporto lipidico più pulito rispetto ai grassi derivati da carne rossa e burro di arachidi (anche se compro sempre prodotti di qualità, le arachidi non hanno uno spettro lipidico ottimale diciamo). Mentre il burro chiarificato fornisce acidi grassi saturi "puliti".
MeNo acido arachidonico, meno omega 6, meno grassi trans, MENO COMPOSTI LIPOSOLUBILI DNND... meno infiammazione sistemica.
Inoltre, assieme alla riduzione delle fonti di glutine, ho tagliato i lievitati, con ovvi benefici a livello gastrointestinale soprattutto parlando di pizza o ancor peggio della mia amata birra weizen, che bevo raramente causa devastazione colica molesta).
Adesso sto osservando questo regime ma con maggior moderazione... ok, il riso venere è buono, anche il brown non è male, ma è sfiancante mangiare riso quasi costantemente...è ho introdotto alcune modifiche al regime IF, che mi rende molto più reattivo nei giorni di allenamento. Meglio arrivarci più affamati che belli satolli e sazi, si tira che è un piacere, quindi IF nei giorni di allenamento, alimentazione "normale" nei giorni OFF.

[Veg]

Wild scusa la domanda da niubbo, ma quali sono i benefici della iperidratazione?

[Wildcat]

Guarda questa è una dieta fatta solo x perdere liquidi, l'acqua scaccia l'acqua… i miei kg da perdere x la gara erano da ritenzione.
Questo non significa che non abbia kg veri da perdere

[Veg]

Guarda questa è una dieta fatta solo x perdere liquidi, l'acqua scaccia l'acqua… i miei kg da perdere x la gara erano da ritenzione.
Questo non significa che non abbia kg veri da perdere

se non ne hai abbastanza da perdere te ne regalo un po dei miei

[marcomesa]

Interessante post, domanda forse sciocca, ma come hai capito che avevi problemi di ritenzione idrica? Cioè quali sono le spie?

[gabry910]

Grande Wild, ma nella dieta di ogni campione la Weiss è d'obbligo!!

[Wildcat]

Diciamo che mi sono basato su alcuni segni.
Rapide fluttuazioni del peso, sia in aumento che in diminuzione, sono collegate a qualcosa di labile come l'acqua che tende ad accumularsi.
Diciamo che avere una % di grasso corporeo non bassissima (sopra al 10%), essere reduci da dimagrimenti importanti, avere una dieta ricca di sodio, bere poco, sono tutti fattori predisponenti.
Ado occhio, oltre alle citate fluttuazioni, puoi notare, ad esempio, le vene sottocutanee che appaiono bluastre e non rilevate, effetto "buccia d'arancia" strizzando la cute in zone come il braccio, interno coscia, fianchi, segno della cintura e sensazione di costrizione che aumenta durante la giornata... giusto x citare alcun segno.

[Wildcat]

Attendo al varco qualcuno pronto a dirmi "eh ma se togli il latte e il glutine starai meglio"... beh, la dieta non può essere una costrizione, deve esserci anche un piacere. 2 settimane a mangiare quasi ad ogni pasto riso e salmone, a bere quello schifo di latte di soya (x non parlare degli yoghurt Bifidus Soya che sanno di tofu, cioè fanno abbastanza schifo...)... è insostenibile!
Inoltre la ritenzione di acqua e sali in una fase anaboolica è fisiologica, poiché controllata dagli stessi ormoni che promuovono l'aumento di massa muscolare...
In fin dei dei conti, tolta tanta acqua (e sodio) in eccesso, e un poco (inevitabile) di glicogeno muscolare (soprattutto nell'ultima settimana), da settembre a marzo la bilancia ha segnato un +5 al netto della ritenzione... direi un ottimo risultato globale!

[gabry910]

Ottimissimo! Concordo anche sull'imbevibilitá del latte di soia. No tofu, provato il seitan? Ovvio che la bistecca resta al top.

[Veg]

Ottimo davvero! Complimenti!
Stranamente a me il latte di soia piace di più di quello vaccino, anche quando ero onnivoro non andavo pazzo per il latte da bere, altro discorso i formaggi.
Il problema del seitan è che è praticamente solo glutine

[gabry910]

A ecco, io ho provato praticamente di tutto perché ho due sorelle entrambe vegetariane. Diciamo che il tofu selfmade è mangiabile se fatto tipo spezzatino con piselli,pomodoro ecc. Ho riscoperto gli hamburgher di soia, quelli ai peperoni non sono malvagi.

[Veg]

Dipende dalle marche, alcune cose sono buone, altre cose sono immangiabili. Ci sono le cose della KioEne (non ricordo se si scrive così) che le trovi o all'esselunga oppure al famila che sono molto buone e con un prezzo relativamente contenuto. Sopratutto le cotolette (se fatte al forno) sono molto buone. Le cose della coop sono mangiabili, la roba della valsoia di solito mi fa schifo, tranne la pizza.
Io di solito mi autoproduco tutto, sia per un discorso di soldi, che per un discorso etico, anche il seitan, ma come dicevo il problema del seitan è che è fondamentalmente glutine, quindi al massimo riesco a mangiarlo una volta a settimana. Ma Wild in tema di alimentazione è ben ferrato, mi ricordo il consiglio che mi diede per una variante della ricetta per il seitan qualche mese fa

[Wildcat]

Personalmente gli hamburger e l'estruso di soya mi piacciono.
È il latte che non va, lo yoghurt con un po' di stevia e vanillina lo recuperi ancora.

[Veg]

Hai provato varie marche di latte o è così con tutte?
Io ora sto prendendo quello del Lidl, costa poco < 1 euro al litro, ma non è fortificato con calcio e B12, ti dirò, con stevia e caffè la mattina non è malaccio, contando che non è nemmeno aromatizzato, ma almeno non sa di fagiolo come altre marche.