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Discussione: Aiuto. Suggerimenti per mettere massa. Voglio mettere massa al 100%.

  1. #1
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    Predefinito Aiuto. Suggerimenti per mettere massa. Voglio mettere massa al 100%.

    Ciao a tutti, faccio palestra da 1 anno e qualche mese, e siccome dopo un anno non aumentavo di peso ho deciso di fare una dieta per mettere massa muscolare. Il mio obbiettivo è arrivare da 69kg(peso attuale) ad almeno 85-90 kg, ovviemente senza mettere massa grassa. Io non sgarro mai e sono disposto a tanto per arrivare al mio obbiettivo. La dieta l'ho costruito con il programma progetto dieta. Di seguito vi posto la dieta sia scritta e sia con un immagine del programma.Dati personali
    PESO=69 KG
    anni=16
    ALTEZZA=1,74
    BMR= 1591.249
    BMR*LA= 2545.9984
    MASSA MAGRA= 55.77 secondo formula di james
    polso= 17 cm
    addome= 77cm
    petto= 60cm
    braccio in contrazione= 35cm
    braccio normale= 32cm
    anche= 92cm
    coscie= 57cm
    collo= 36cm
    polpaccio= 37cm
    avambraccio= 26.5cm



    Giorni di allenamento.

    COLAZIONE: 80 gr Cereali integrali+300gr di latte parzialmente scremato+ mezzo cucchiaio di burro d’arachidi naturale(20gr)+1 mela(180gr circa)+1 cucchiaino di fruttosio+10 gr di proteine in povere
    TOTALE COLAZIONE: 702kcal, 107.1 carboidrati, 30,2gr di proteine, 17 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 61% carboidrati,17,2%proteine,21,8% grassi

    SPUNTINO: 1 panino integrale(100gr) +50 gr di fesa di tacchino
    Totale spuntino: 45,5 carboidrati, 16 gr di proteine, 2,8 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 68,7 % carboidrati, 22,5% di proteine,8,8% di grassi

    PRANZO: 150gr di pasta integrale condita con formaggio grattugiato + 200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+verdura o insalata.
    TOTALE PRANZO: 834kcal, 102,8 di carboidrati,51,6 di proteine, 24,1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 49,3% di carboidrati,24,7% di proteine, 26% grassi

    SPUNTINO 1 ORA E 15 MIN PRIMA DELL’ALLENAMENTO: 1 mela(180gr circa)+ 1 panino integrale(100 gr) + 50 gr di fesa di tacchino
    TOTALE SPUNTINO: 370kcal, 68,3gr di carboidrati, 16,4 gr di proteine, 3,3 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 74,1 carboidrati, 17,8% proteine, 8,1%grassi

    SUBITO DOPO ALLENAMENTO: 20gr di proteine in polvere+ 400 ml di acqua
    TOT SPUNTINO: 78kcal, 1,2 carboidrati, 15,6 gr di proteine, 1,2gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 79,5% proteine,6,4%carboidrati, 14,1% grassi

    CENA 1 ORA DOPO ALLENAMENTO: 200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+ 80 gr di pane a fatte integrale+verdura o insalata.
    TOTALE CENA:541 kcal,541 kcal,39,1gr di carboidrati,40,5gr di proteine,24,4 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 29,9% proteine, 28,8% carboidrati, 41,2% grassi

    SPUNTINO: 100 gr di fiocchi di latte+ mezzo cucchiaio di burro d’arachidi(20gr)
    TOT SPUNTINO: 218kcal, 4,9gr di carboidrati,18gr di proteine, 14 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 33% proteine, 9,2 carboidrati, 57,8 grassi

    TOT GIORNO: 2949 kcal, 370,7 gr di carboidrati, 172,7 gr di proteine, 86,1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 50,3% carboidrati, 23,4 proteine, 26,3% grassi


    Giorni di non allenamento

    COLAZIONE: 1 mela(180gr circa)+ 80 gr di fette biscottate integrali+300gr di latte parzialmente scremato+1 cucchiaino di fruttosio+1 yogurth al caffè o alla frutta 0,1% grassi (125gr)
    TOTALE COLAZIONE: 629kcal, 111 gr di carboidrati, 25,2gr di proteine, 9,3 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 70,6% carboidrati, 16,1% proteine, 13,4% grassi

    SPUNTINO: 25 gr di proteine+400 ml di acqua
    Totale spuntino: 78kcal, 1,2 gr di carboidrati,15,6 gr di proteine,1,2gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 79,5% proteine, 6,4%carboidrati, 14,1%grassi

    PRANZO: 130gr di pasta integrale condita con formaggio grattugiato + 200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+verdura o insalata.
    Totale pranzo: 768kcal, 89,7 gr di carboidrati, 49,2gr di proteine, 23,7gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 46,6% carboidrati, 25,7% proteine, 27,7% grassi

    SPUNTINO: 1 mela(180gr circa)+ 1 panino integrale(100 gr) + 50 gr di fesa di tacchino
    Totale spuntino : 379kcal,61,1 gr di carboidrati,21,6gr di proteine, 5,3gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 64,6% carboidrati,22,7% proteine,12,7% grassi

    CENA :200gr di petto di pollo+ 2 cucchiai di olio extravergine di oliva(20gr)+ 60 gr di pane a fatte integrale+verdura o insalata.
    Totale cena: 490kcal, 31,4 gr di carboidrati, 39,2 gr di proteine, 23,1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 32% proteine, 25,7% carboidrati, 42,2% grassi

    SPUNTINO: 50 gr di fiocchi di latte+ mezzo cucchiaio di burro d’arachidi(20gr).
    Totale spuntino: 140kcal, 3,4 gr carboidrati, 10,3gr di proteine, 9,5 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 60,7% grassi, 29,3% proteine, 10% carboidrati

    Totale giorno: 2524 kcal, 303,1 gr di carboidrati, 165 gr di proteine, 72,4 gr di grassi
    Distribuzione percentuale : 48% carboidrati, 26,1% proteine, 25,8% grassi.


    Giorni di allenamento:
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    Giorni di non allenamento:
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  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Trench Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, faccio palestra da 1 anno e qualche mese, e siccome dopo un anno non aumentavo di peso ho deciso di fare una dieta per mettere massa muscolare.

    Il mio obbiettivo è arrivare da 69kg(peso attuale) ad almeno 85-90 kg, ovviemente senza mettere massa grassa.

    Un "16enne" che scrive queste cose o ci è o ci fa...

    Per me ci fa.

    Quindi vedo il tuo bluff e ti banno.
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  3. #3
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    Bè potrebbe anche essere un ragazzo un pò ignorante in materia eh, sai quanti ne ho sentiti dire certe castronerie?

    Comunque a novanta scolpito con quell'altezza non ci arrivi..da natural..
    Punta alla luna... male che vada potrai dire di aver camminato tra le stelle..

  4. #4
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    Hai ragione, devid...

    Ma nel weekend c'è l'invasione dei trolls.

    E se fai un due+due il conto è presto fatto !
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