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Discussione: Passare da massa a definizione

  1. #1
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    Jun 2013
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    Marano Vicentino, Italy
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    Predefinito Passare da massa a definizione

    Ciao a tutti,mi chiamo Stefano e vi seguo da molto tempo e avevo scritto in questo forum la mia dieta mesi fa. Ora dal peso di 71 kg in definizione son passato a 79 kg (direi piuttosto puliti con poca pancietta ). Volevo valutare insieme a voi cos'era meglio fare per fare una bella definizione ques'estate,vi posto qui la mia dieta attuale e l'allenamento.
    Secondo voi scalo di 200 kcal alla volta o come posso fare?calo solo carbo e mantengo grassi ad 1gr/kg e pro a 2 gr/Kg??

    Ecco i miei dati personali:
    peso 79 kg altezza 182 cm età 27 anni Massa magra 62.78 Metabolismo basale 1726.12 Metabolismo includendo livello attività 2934,404


    La mia dieta è suddivisa in due turni diversi causa lavoro.


    TURNO 6-14

    GIORNO ALLENAMENTO
    Ore 5 Colazione = tè verde + 120 gr fiocchi d’avena+ 20 gr noci+ 500 gr jogurt + 1 multivitaminico minerale (tot. CAL 808 PRO 44,3 GRASSI 21,6 CHO 108,9)


    Ore 8.00 Spuntino = 50 gr di bresaola o crudo sgrassato + 15 gr mandorle+60 gr. Pane integrale


    Ore 10.00 Spuntino = 300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 467 PRO 24,4 GRASSI 10,7 CHO 68,3)


    Ore 12.00 Pranzo = 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 941 PRO 27,9 GRASSI 30,5 CHO 138,9) MANGIO IN MENSA AL LAVORO


    Allenamento ore 14.30


    Ore 17.30 Post allenamento = 56 gr gallette + 30 gr proteine in polvere (tot. CAL 325 PRO 27 GRASSI 3,1 CHO 47,2)


    Ore 19.00 Cena = 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine +60 gr pane integrale (tot. CAL 459 PRO 46,3 GRASSI 13,4 CHO 38,3)


    (tot. CAL 3000 PRO 169,9 GRASSI 79,3 CHO 401,6)



    GIORNO NON ALLENAMENTO
    Ore 5 Colazione = tè verde+88 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 25 gr noci + marmellata senza zucchero + 1 multivitaminico minerale (tot. CAL 606 PRO 36,3 GRASSI 20,3 CHO 69,6)


    Ore 8.00 Spuntino = 50 gr fesa di tacchino + 20 gr mandorle+60 gr pane integrale


    Ore 10.00 Spuntino = 300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 475 PRO 21,5 GRASSI 12,5 CHO 69,3)


    Ore 12.00 Pranzo = 150 gr di pasta con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 946 PRO 55 GRASSI 22,4 CHO 131,3) MANGIO IN MENSA AL LAVORO


    ore 15.30 150 gr frutta basso IG +250 gr yogurt magro+20 gr noci (tot. CAL 315 PRO 17 GRASSI 13,6 CHO 31,6)


    Ore 19.00 Cena = 150 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine +40 gr pane integrale (tot. CAL 369 PRO 35,8 GRASSI 12,8 CHO 27,5)


    (tot. CAL 2711 PRO 165,6 GRASSI 81,6 CHO 329,3)
    TURNO 14-22
    GIORNO ALLENAMENTO
    Ore 7 Colazione = tè verde + 150 gr avena fiocchi + 20 gr noci +250 gr yogurt + 1 multivitaminico minerale ( tot. CAL 797 PRO 34,7 GRASSI 23,5 CHO 111,8)


    Ore 8.30 allenamento


    Ore 10.30 Post allenamento = 72 gr gallette +15 gr proteine in polvere (tot. CAL 325 PRO 17,4 GRASSI 2,8 CHO 57,7)


    Ore 12.00 Pranzo = 180 gr di riso con salsa di pomodoro + 150 gr merluzzo,orata,ecc + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 1032 PRO 42,4 GRASSI 22,7 CHO 164,8)


    Ore 15.30 50 gr di bresaola o crudo sgrassato + 25 gr mandorle+300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 361 PRO 22,4 GRASSI 15,3 CHO 33,5)


    Ore 18.30 Cena = 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine+60 gr pane integrale (tot. CAL 459 PRO 46,3 GRASSI 13,4 CHO 38,3) MANGIO IN MENSA AL LAVORO


    Ore 21.00 Pre nanna: 85 gr yogurt greco 0 grassi(tot. CAL 49 PRO 8,8 GRASSI 0 CHO 3,4)


    (tot. CAL 3023 PRO 172 GRASSI 77,7 CHO 409,5)



    GIORNO NON ALLENAMENTO
    Ore 8.30 Colazione = tè verde + 96 gr fette bisco integrali + 150 gr albume + 20 gr noci + marmellata senza zuccheri + 1 multivitaminico minerale (tot. CAL 581 PRO 31,1 GRASSI 17,5 CHO 74,9)


    Ore 10.30 Spuntino = 15 gr mandorle+300 gr frutta basso/medio IG (tot. CAL 237 PRO 3,9 GRASSI 8,6 CHO 36)


    Ore 12.00 Pranzo = 180 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo + verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (tot. CAL 994 PRO 62,9 GRASSI 26,4 CHO 126,3)


    ore 15.30 150 gr frutta basso IG +250 gr yogurt magro+20 gr noci (tot. CAL 315 PRO 17 GRASSI 13,6 CHO 31,6)


    Ore 18.30 Cena = 150 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà + 1 cucchiaio di olio extravergine +90 gr pane integrale (tot. CAL 497 PRO 39,6 GRASSI 13,5 CHO 54,4) MANGIO IN MENSA AL LAVORO


    Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (tot. CAL 83 PRO 13 GRASSI 3 CHO 1)


    (tot. CAL 2707 PRO 167,5 GRASSI 82,6 CHO 324,2)


    ALLENAMENTO :

    Ovviamente nel caso definizione pensavo di fare scheda a circuito con cardio finale

    PETTORALI-SPALLE-BICIPITI-ADDOME


    Panca piana bilancere 1x12 3x10 1'30”
    Croci ai cavi alti su incl 3x8-8-8 rest pause 1' 15”
    Spinte su panca inclinata 3x12 1'


    Spinte in alto con man 1x12 3x10 1'30”
    Alzate laterali 2x8-8-8 rest pause 1'15”
    Alzate panca 45° 2x15 1'


    Curl bilancere diritto 1x12 3x10 1'30”
    Curl a martello 3x8-8-8 rest pause 1'15”
    Addome 4x max 40”
    Tappeto in pendenza 20 min


    FEMORALI-QUADRICIPITI-POLPACCI-GLUTEI-ADDOME


    Iperextension 1x12 1'

    Standing glutei 1x12 3x12
    Leg curl 3x8-8-8 rest pause 1'15”
    Iperextension femorali 2x10 1'15”


    Leg press 45% 1x12 3x10 1'30”
    Leg extension 2x8-8-8 rest pause 1'15”
    Squat alla stbility ball 3xmax 1'30”


    Culf seduto 1x12 3x12 1'15”
    Culf alla pressa orizzontale 4x15 1'
    Ponte per glutei 4x12 1'
    Crunch 1 lato alla volta 3x max 40”
    Ciclette 20 min




    DORSALI-TRICIPITI-AVAMBRACCI-ADDOME


    Trazioni alla sbarra 1x12 3x10 1'40”
    Lat macchine avanti 3x8-8-8 rest pause 1'30”
    Pulley basso 3x12 1'15”


    French press 1x12 3x10 1'30”
    Tricipiti ai cavi alti 2x8-8-8 rest pause 1'15”


    Avanbracci su piana con bilancere 3x max 1'
    Crunch inverso 3x max 40”
    Step 20 min

    Attendo vostri consigli,grazie!!





  2. #2
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    Nessuno??

  3. #3
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    Perchè fare una monofrequenza in definizione?
    In definizione un ciclo di forza ibrida in multifrequenza abbinata ad un programma HIIT e una dieta a ciclizzazzione dei carbo da iper a ipo in giorni stabiliti posso assicurarti che è una delle strategie migliori per scendere di BF mantenendo i carichi o addirittura alzandoli... Questo fà si che non si rischi di catabolizzare massa magra (o comunque non troppa), inoltre con i carichi invariati o aumentati alla ripresa di un ciclo mirato alla massa recupererai in fretta i kg persi.
    Questo è solo un suggerimento eh, personalmente con questo metodo ho visto ottimi risultati su chi l'ha seguita, in ogni caso scongilio una mono, soprattutto come quella postata da tè ovvero con pochi multiarticolari e un sacco di macchinari inutili con rep alte e recuperi bassi, degna di una rivista dell'olympia.
    Punta alla luna... male che vada potrai dire di aver camminato tra le stelle..

  4. #4
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    La scheda che ho postato è quella attuale che uso in massa definizione devo ancora iniziare a farla xke stavo tentando di capire la strada migliore!! Nella dieta ipo secondo te ke parametri tengo? 1 gr/kg grassi 2 gr/kg pro e resto carbo??

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