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Discussione: Consigli dieta massa nei giorni di non allenamento e consigli in generale.

  1. #1
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    Predefinito Consigli dieta massa nei giorni di non allenamento e consigli in generale.

    Questa è la mia dieta che seguo nei giorni di allenamento :

    Colazione: 60 gr di cereali integrali +
    200 ml di latte scremato +
    20gr di proteine in polvere o 3 albumi (100 gr)+
    1 cucchiaio medio di burro d’arachidi naturale+
    1 mela

    Tot colazione= 550gr, 504 kcal,78gr di carboidrati,29.6 o 25,5(con albumi) gr di proteine,9.5 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=62.7% carboidrati,26.3% o 20.2% proteine,17.1% grassi

    Spuntino: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
    Tot spuntino= 200gr, 342 kcal, 41.3 gr di carboidrati,30 gr di proteine, 6.4 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=48% carboidrati, 35.1% proteine, 17% grassi

    Pranzo: 150gr di pasta o riso integrale+
    200 gr di pollo o tacchino o coniglio +
    insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
    Tot pranzo=370 gr,834 kcal, 102.8 gr di carboidrati,51.6 gr di proteine, 24.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=49.3 % carboidrati,24.1 % di proteine,26 % di grassi


    Merenda: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino+ 1 mela
    Tot merenda=380 gr ,428 kcal, 61.1 gr di carboidrati, 30.4 gr di proteine,6.9 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=57 % carboidrati,28% proteine,14% grassi

    Dopo allenamento: 30 gr di proteine in polvere+250 ml di acqua

    Cena: 80 gr di pane integrale +
    250gr di pollo o tacchino +
    insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
    Tot cena=250 gr, 581 kcal, 40.2 gr di carboidrati, 48.9 gr di proteine, 25.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=27.7 % di carboidrati, 33.7 % di proteine, 38.8% di grassi


    SPUNTINO NELLA NOTTE: 100 gr di fiocchi di latte + 1 cucchiaio medio di burro di arachidi naturale
    Tot SPUNTINO= 110 gr, 158 kcal, 5.5 gr di carboidrati, 12.5 gr di proteine, 9.5 gr di grassi
    Distribuzione percentuale= 13.9 % di carboidrati, 31,6% di proteine, 54.4% grassi.


    Totale giornata= 1960 grammi
    kcal totali= 2847
    % effettive macro =46.3% carboidrati, 28% proteine, 25.8% grassi
    Grammi totali macro=329.8 gr di carboidrati, 198.9 gr di proteine, 81.5 gr di grassi

    Bere almeno dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno




    La dieta che seguo nei giorni di non allenamento è questa :

    COLAZIONE: 60 gr fette biscottate ai cereali
    300 ml di succo di arancia fresco
    yogurth magro 0.1 al caffe
    TOT COLAZIONE: 485gr, 453kcal,93 gr di carboidrati,13,3 gr di proteine,3.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale:82.1% carboidrati, 6.2% grassi, 11.7% proteine

    SPUNTINO: 30gr di proteine in polvere+350 ml di acqua
    TOT SPUNTINO: 30gr, 117 kcal, 1.8 carboidrati, 23 gr di proteine, 1.8 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 80.3% proteine, 6% carboidrati, 13.7% grassi


    PRANZO: 100 gr di pasta integrale
    200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (15gr)
    Verdura o insalata
    TOT PRANZO: 315 gr, 624 kcal, 70 gr di carboidrati, 45.6 gr di proteine, 18 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 44.9% carboidrati, 29.2% proteine, 26% grassi


    SPUNTINO: 40 gr di pane integrale
    50 gr di tonno sgoccciolato
    50 gr di fesa di tacchino
    TOT SPUNTINO: 140 gr, 252 kcal, 18 gr di carboidrati, 24.4 gr di proteine, 9.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 38.9% proteine, 28.6 carboidrati, 32.5% grassi


    CENA: 50 gr di pane integrale
    200 gr di petto di pollo con 1 cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (15gr)
    Verdura o insalata
    TOT CENA: 265 gr, 420kcal, 27 gr di carboidrati, 38.3 gr di proteine, 17.7 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 36.4% proteine, 25.7% carboidrati, 37.9% grassi



    SPUNTINO NELLA NOTTE: mezzo cucchiaio di burro di arachidi naturale
    50 gr di fiocchi di latte
    TOT SPUNTINO: 64gr, 140 kcal, 3.4 carboidrati,10.3 gr di proteine,9.5 gr di grassi
    Distribuzione percentuale: 29.3% proteine, 10% carboidrati,60.7% grassi


    Totale giornata= 1300 gr
    kcal totali= 2006
    % effettive macro =42.5% carboidrati, 31% proteine, 26.6% grassi
    Grammi totali macro=213.2 gr di carboidrati, 155.3 gr di proteine, 59.2 gr di grassi



    Bere dai 3 ai 4 litri d'acqua


    Dati personali
    PESO=69 KG
    anni=16
    ALTEZZA=1,74
    BMR= 1591.249
    BMR*LA= 2545.9984
    MASSA MAGRA= 55.77 secondo formula di james
    polso= 17 cm
    addome= 77cm
    petto= 60cm
    braccio in contrazione= 35cm
    braccio normale= 32cm
    anche= 92cm
    coscie= 57cm
    collo= 36cm
    polpaccio= 37cm
    avambraccio= 26.5cm


    ULTERIORI INFORMAZIONI SU DI ME:
    -Sto seduto molte ore perchè vado ancora a scuola e sto anche parecchie ore al pc, e penso che la mia pochissima definizione sia dovuta prorpio a questo.
    -Il pre nanna lo faccio quando mi alzo di notte verso mezzanotte- l'una perchè la sera mangio verso le 9-9 e 30 e non ce la faccio a farlo prima di andare a dormire perchè passa solamente 1 ora-1 ora e 30.
    -Di cardio faccio solamente il tapis roulant 20 minuti per 1-2 volte a settimana.
    -Gli addominali li alleno 3 volte a settimana
    -Faccio palestra da 1 anno e 2 mesi
    -NON SGARRO MAI!
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    IL MIO PROBLEMA OLTRE A QUELLO CHE NON STO METTENDO MASSA NONOSTANTE HO INIZIATO LA DIETA DA 2 MESI, E' CHE HO POCHISSIMA DEFINIZIONE COME VEDETE IN FOTO. NONOSTANTE NON SGARRO MAI HO UN PO TROPPA MASSA GRASSA. QUINDI IO VI VORREI CHIEDERE COSA POSSO FARE PER DEFINIRMI E METTERE MASSA CONTEMPORANEAMENTE.





    Datemi più consigli che potete, voglio ottenere ottimi risultati.





  2. #2
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    devi aumentare le calorie nei giorni off, se hai un fabbisogno di 2500 kcal come fai a mettere massa con una dieta di 2000kcal? per il resto è buona, anche nella scelta degli alimenti
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  3. #3
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    Secondo me sei basso di carbo e alto di pro considerando che pesi si e no 70 kg

  4. #4
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    le proteine nei conteggi sono totali o calcoli solamente quelle nobili?
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  5. #5
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    Allora partiamo dal presupposto che hai 16 anni, quindi non ti complicare troppo la vita.
    Parole come definizione lsciamole ai pro, qui sono del tutto fuori luogo e non puoi certo aumentare massa e perdere massa grassa allo stesso tempo, quindi o uno o l'altro. lscia stare di alzarti all'1 per mangiare è veramente fuori luogo alla tua età. prendi le proteine in polvere e buttale, non ti servono ne tantomeno in quel modo, non ha proprio senso. Mangia semplice fai tre pasti principali e qualche spuntino abase di frutta secca, frutta o al più yougurt greco.
    A 16 anni devi vivere la palestra per quello che è, come un qualsiasi sport e non fasciarti la testa con grammature, proteine in polvere pasti pre nanna, che ripeto adesso non hanno il minimo senso.

  6. #6
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    Quoto Shawn,in tutto e per tutto.
    Magna e spingi,e non farti troppi problemi!
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  7. #7
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    Hustlin le immagini sono per te

  8. #8
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    Shawn ray, io non so come dirlo, ma non mi interessa che ho 16 e che non mi devo complicare la vita, ma io voglio ottenere risultati eccellenti visto che già parto male per colpa della genetica. A me sta bene alzarmi la notte, oppure mangiare preciso senza sgarrare mai e mangiare 6-7 volte al giorno, io ho postato la dieta per avere più consigli possibili sull'alimentazione e consigli in generale, non per sentirmi dire che sono un sedicenne e che devo mangiare normale senza complicarmi la vita. Io voglio crescere, e crescere bene, non mi importa dei sacrifici, i'importante è che ottengo ottimi risultati.

  9. #9
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    Hustlin cosa posso aggiungere nei giorni off per arrivare a 2500 kcal?

  10. #10
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    Predefinito Consigli dieta massa nei giorni di non allenamento e consigli in generale.

    È come pensavo cioè ti calcola le proteine totali..intanto fatti un calcolo delle proteine NOBILI che assumi e resta sui 2gr per kg di peso corporeo. Per i giorni off io lascerei sempre la stessa dieta, o al massimo abbasso un pochino i carbo niente di più. Secondo me è proprio questo, mangi poco sopratutto nei giorni off non sembra una dieta da massa, cali troppo sia le proteine che i grassi che i carboidrati.
    E poi se posso darti un consiglio dato che sono un ragazzo anche io, è quello di non essere troppo rigido. Non sono troppo d'accordo sul fatto "mangia alla buona e allenati tanto per fare" solo perché hai 16 anni, anzi è buono avere tutta questa motivazione e porsi un'obiettivo. Anch'io sono sempre stato così..l'unica cosa concediti un bel pasto libero, fatti una bella pizza il sabato sera perché oltre a una dieta rigida ci vuole pure questo
    Ultima modifica di Hustlin; 07-03-2014 alle 11:27 PM
    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Bodybulding Visualizza Messaggio
    Shawn ray, io non so come dirlo, ma non mi interessa che ho 16 e che non mi devo complicare la vita, ma io voglio ottenere risultati eccellenti visto che già parto male per colpa della genetica. A me sta bene alzarmi la notte, oppure mangiare preciso senza sgarrare mai e mangiare 6-7 volte al giorno, io ho postato la dieta per avere più consigli possibili sull'alimentazione e consigli in generale, non per sentirmi dire che sono un sedicenne e che devo mangiare normale senza complicarmi la vita. Io voglio crescere, e crescere bene, non mi importa dei sacrifici, i'importante è che ottengo ottimi risultati.
    Pianoo,aspetta,forse hai frainteso le parole di Shawn.
    Al nostro livello,cioè non a livello professionistico,o quantomeno non agonistico,uno spuntino in meno,un'ora in meno di sonno,"5" grammi di pasta in più/meno non fa tutta questa differenza.La differenza la fa una buona Dieta,sana e non particolarmente precisa e un buon allenamento.Niente di trascendentale,niente di complicato.
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  12. #12
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    Ho rielaborato tutte e due le diete, sia dei giorni off e sia dei giorni on.
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Nome: giorni off.png 
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ID: 13195

    Nei giorni di allenamento come vedete in foto, ho scritto sull' immagine il quinto pasto, perchè il programma mi fa scrivere solo 6 pasti e non 7. Se non riuscite a capire, nel quinto pasto ho inserito 30 gr di proteine, che le prendo subito dopo l'allenamento, e di conseguenza ho scritto il risultato delle calorie totali (3177kcal ) e i totali carboidrati(361.7) totali proteine(229.5) totali grassi(90.7)

  13. #13
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    Allora, per quanto riguarda la dieta direi che le pro sono troppe. 190gr per uno che ha appena 55kg di massa magra sono esagerati, quindi scendi a 130-140gr, resta sul 30% di grassi ed il resto carbo. Per il resto, come qualità va bene.
    Per ora non hai i volumi giusti per pensare ad un cutting, quindi pensa a mangiare e ad allenarti che i risultati arriveranno.

    Tanto per curiosità, come ti alleni ? Dalla tua età e dal modo di porti e pensare, mi sembri uno di quelli del "No pain, No gain". Se così fosse ti consiglierei di farti un giro fra i diaristi e di iniziare a pensare alla multifrequenza.

    PS: Gli ottimi risultati si vedono dopo anni di allenamento costante e alimentazione controllata.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  14. #14
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    Le proteine che ho nei giorni di allenamento sono 229 e non 190 ,la dieta che devi guardare è quella che ho messo nel commento precedente con immagini, per quanto riguarda il mio allenamento faccio, lunedì: petto -tricipiti, mercoledì:gambe-spalle , venerdì:dorso-bicipiti. Comunque voglio dire che non sono uno di quelli che fa i curl alzando tanti chili usando la schiena, oppure fare scatti al lat machine senza allungare eccc, ma sono uno che fa un movimento controllato e non fare scatti e allungare. Come ultima cosa voglio dire che in ogni gruppo muscolare faccio un rest pause e un biset.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Bodybulding Visualizza Messaggio
    Le proteine che ho nei giorni di allenamento sono 229 e non 190...
    Se non ti fosse ancora chiaro, ti ho suggerito di alzare i carboidrati e abbassare le proteine. Poi fai come ti pare.

    Stessa cosa per l'allenamento: inizia ad informarti sulla multifrequenza. Con il "No pain, no gain" cresci per un annetto se tutto va bene, poi se i carichi non salgono non cresci neanche se piangi.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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